目次:
- Adho MukhaSvanasanaについて知っておくべきことすべて
- このAsanaを始める前に知っておくべきこと
- 下向きの犬のポーズを行う方法(Adho Mukha Svanasana)
- 予防措置と禁忌
- Adho MukhaSvanasana初心者向けのヒント
- 高度なポーズ変更
- 下向きの犬のポーズの利点(Adho Mukha Svanasana)
- 1.腹筋を強化します
- 2.循環を改善します
- 3.消化を改善します
- 4.手と足のトーン
- 5.不安を軽減します
- Adho MukhaSvanasanaの背後にある科学
- 準備ポーズ
- フォローアップポーズ
下向きの犬のポーズまたはAdhoMukha Shvanasanaは、A-doh MOO-kahshvah-NAS-annaと発音されるアーサナです。サンスクリット語:अधोमुखश्वानासन; Adho –フォワード; ムカ–顔; スヴァナ–犬; アサナ–ポーズ;
この名前は、サンスクリット語の adhas (अधस्)は「下」を意味し、 mukha (मुख)は 「顔」を意味し、 śvāna (श्वान)は「犬」を意味し、 āsana (आसन)は「姿勢」を意味します。Adho Mukha Svanasanaは、犬が前に曲がったときの様子に似ています。このアサナには多くの驚くべき利点があり、毎日練習することが非常に重要です。最良の部分は、初心者でもこのアサナのコツを非常に簡単に得ることができるということです。
Adho MukhaSvanasanaについて知っておくべきことすべて
- このアサナを練習する前に知っておくべきこと
- 下向きのヨガを行う方法
- 予防措置または禁忌
- Adho MukhaSvanasana初心者向けのヒント
- 高度なポーズ変更
- 下向きの犬のポーズの利点
- Adho MukhaSvanasanaの背後にある科学
- 準備ポーズ
- フォローアップポーズ
このAsanaを始める前に知っておくべきこと
このアサナを行う前に、腸と胃が空であることを確認することが非常に重要です。最後の食事と運動の間に数時間のギャップを与えるのは良い考えかもしれません。これはあなたの食物がよく消化するのに十分な時間を与えるでしょう。このアサナは、朝の練習で最も効果的です。
レベル:初心者
スタイル:アシュタンガヨガ
持続時間: 1〜3分
繰り返し:なし
強化:脚、腕、背中の
ストレッチ:肩、ふくらはぎ、ハムストリングス、手、背中、土踏まず
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下向きの犬のポーズを行う方法(Adho Mukha Svanasana)
- あなたの体がテーブルのような構造を形成するように、4本の手足の上に立ってください。
- 息を吐き、腰をそっと持ち上げ、ひじとひざをまっすぐにします。あなたの体が逆「V」を形成することを確認する必要があります。
- 手は肩に合わせ、足は腰に合わせてください。つま先が外側を向いていることを確認してください。
- 次に、手を地面に押し込み、首を伸ばします。耳は内腕に触れ、視線をへそに向ける必要があります。
- 数秒間押し続けてから、膝を曲げてテーブルの位置に戻ります。
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予防措置と禁忌
このアサナを行う前に、プロのトレーナーまたは開業医に相談することをお勧めします。あなたが苦しんでいるなら、このアサナの練習を避けてください
- 手根管症候群
- 高血圧
- 網膜剥離
- 肩関節脱臼
- 弱い毛細血管
- 下痢。
妊娠中の女性はこのアサナを注意して練習する必要があります。あなたが練習にふける前にあなたの医者に相談するのが最善です。
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Adho MukhaSvanasana初心者向けのヒント
あなたがヨガを練習し始めたばかりの場合、ここにあなたが覚えておくべきいくつかの秘訣があります。
1.このアサナを正しく行っているかどうかは簡単にわかります。関節にストレスがかかっていると感じたり、不安定な場合は、アライメントを確認する必要があります。最初からやり直して、膝が腰の真下にあり、手が肩の下にあることを確認します。また、手首とひじのしわがマットと揃っていることを確認してください。
2.最初は、ショルダーリリースを正しく行うのが難しい場合があります。あなたはこれを正しくするために壁に対して練習することができます。足を離して(腰の距離)、壁から約3フィート離れて立ってください。壁に面していることを確認してください。次に、手を壁に置き、胴体の高さに達するまで歩きます。あなたの腕は床と平行でなければなりません。
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高度なポーズ変更
基本に慣れたら、練習を強化し、より効果的にする方法は次のとおりです。
1.足の指の付け根で体を持ち上げ、腰を高くするように引っ張って、ストレッチを増やします。骨盤を内側に引っ張ることを忘れないでください。かかとを床に戻し、強度を維持します。
2.腕に焦点を合わせたい場合は、腕にベルトを巻き付けてから、ベルトのストラップを押して強度を上げます。脚に焦点を合わせるには、膝の上にあるベルトを脚の上部に置き、太ももを外側に引いてアクティブな脚に取り組みます。
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下向きの犬のポーズの利点(Adho Mukha Svanasana)
Adho Mukha Svanasanaは、すでに確立しているように、ヨガの最高のポーズの1つであり、多くの利点があります。このアサナを練習に含めることの利点のいくつかを見てください。
1.腹筋を強化します
下向きの犬のポーズの反転は、ボートのポーズです。Navasanaは、脊椎のサポートにも役立つ腹筋に役立つことは誰もが知っています。この運動は腹筋にも同様の効果があります。これらの筋肉を伸ばして強化するのに役立ちます。
2.循環を改善します
気づかなかったかもしれませんが、下向きの犬は実際には逆転です。腰を持ち上げ、頭を心臓の下に落とします。重力が逆転するため、新鮮な血液が流れ、循環が促進されます。
3.消化を改善します
このアサナは完全に折りたたまれているわけではありませんが、それでも腹部の筋肉が肝臓、腎臓、脾臓などの消化器系の器官を圧迫することを可能にします。
4.手と足のトーン
Adho Mukha Svanasanaを行うとき、体重は手と足にかかります。したがって、それは手足を調子を整え、より良いバランスのためにそれらを準備します。
5.不安を軽減します
このポーズはまた、リラックスして心を落ち着かせるのに役立ち、不安を軽減します。首と頸椎が伸ばされると、ストレスが解放されます。
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Adho MukhaSvanasanaの背後にある科学
Adho MukhaSvanasanaは筋肉をリラックスさせることで知られています。このポーズをとっているときに手を引っ張ろうとすると、筋肉の腱の緊張が高まり、緊張に応じて、脊髄が筋肉にリラックスするように信号を送ります。ポーズを伸ばすと、体と心をリラックスさせるエンドルフィンが放出されます(1)。
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準備ポーズ
- ファラカサナ
- ウッタナサナ
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フォローアップポーズ
- シールシャーサナ
- ウッタナサナ
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これも重要なアサナです。それは太陽礼拝またはスーリヤナマスカーの一部です。他の方法では伸ばすことができない体の部分を伸ばすので、さまざまな健康上の利点が得られます。