21プランクエクササイズでコアとバックを強化し、調子を整えます

板はおそらくあなたのコアを強化するための最良の運動です。さまざまな板のバリエーションを15分間定期的に実行すると、姿勢と柔軟性が向上し、気分が高揚し、腰痛も軽減されます。実際、一貫して板を張っている人は、最も背の高い人の中で背が高く、最高の服装の中で最高に見え、そしてフィギュアの中で自信を持っています！私はあなたを子供にしません。袖をまくり上げて、さまざまな板のエクササイズを殺す方法を学びましょう。どうぞ！

記事のハイライト

1. 板とは何ですか？
2. なぜあなたは板を張るべきですか？
3. 21プランクエクササイズ
4. プランク時間を徐々に改善する方法
5. 一般的な板の間違い
6. あなたは板を張るべきですか？

1.板とは何ですか？

プランクは体重運動です。つまり、（ダンベルやバーベルなどの他のウェイトの代わりに）体重を使って筋力を強化します。サンスクリット語ではKumbhakasanaとも呼ばれ、SunSalutationまたはSuryaNamaskarの一部です。板のエクササイズでは、体を下向き（または横向き）に数分間、つま先と前腕で保持します。これは静的な運動であり、機器は必要ありません。その効果は計り知れません。これについては次のセクションで説明します。見てみな。

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2.なぜあなたは板を張るべきですか？

定期的に板の運動をすることは多くの点であなたに利益をもたらすことができます。おなかを平らにするのを手伝うことから気分を改善することまで、この姿勢矯正運動は単なる静的な運動を超えています。これが毎日板をすることの利点のリストです。

• 姿勢を改善する–板張りはコアと腰の筋肉を強化し、それによって姿勢を改善します。

• おなかの脂肪を減らす–おなかのポーチは、私たちのほとんどが貧しい生活習慣の見返りとして受け取る不可欠な贈り物です。あなたがそれらの余分なインチを失いたいならば、あなたは板を張る必要があります。コアマッスルを構築して強化することで、すぐに腹筋を鍛えることができます。

• 柔軟性の向上–厚板は柔軟性の向上にも最適です。おなかの脂肪を取り除くには、さまざまな種類の厚板を使用する必要があります。

• 背中の痛みは軽減し-あなたは背中の痛みに苦しんでいる場合は、板張りのソリューションのいずれかになります。このエクササイズはコアと背中の筋肉の両方を対象としているため、それらを強化し、それによって背中の痛みを軽減します。

• 気分を高揚させる–最後に、板を適切に殺すことができると、気分が改善され、気持ちの良いホルモンが働き始めます。これは、自信をつけて「やりたい」という態度をとるのに最適な方法です。

• スタミナを構築する–板を数分間保持してから徐々に時間を増やすことができると、スタミナを構築するのに役立ちます。そして、あなたは他のエクササイズをより良く実行することができるでしょう。

これで、なぜ板を張るべきなのかがわかりました。標準的な板のエクササイズとその他のバリエーションを実行して、体のさまざまな筋肉をターゲットにする方法を見てみましょう。

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3.21プランクエクササイズ

1.伝統的な板

シャッターストック

これは板の最も基本的な形であり、あなたの全身に作用します。覚えておくべきことの1つは、手は肩の真下にあり、体はまっすぐになっている必要があります。これが伝統的な基本的な厚板の作り方です。

ターゲット–コア、臀筋、肩、上腕二頭筋。

実行する方法

1. 猫がマットの上でポーズをとるとします。あなたの腕はあなたの肩から肘まで直線を形成するべきです。
2. 体を押し上げて、手のひらと足の指球で支えます。
3. 背中をまっすぐに保ち、お尻を全身に合わせます。すべて一列に。
4. 首に負担をかけないでください。おへそを吸い込んで腹筋を動かさないでください。
5. 板を少なくとも30秒間保持します。
6. リリースして繰り返します。

休憩–20秒

繰り返し–さらに2回

2.前腕板

シャッターストック

ヨガではイルカのポーズとしても知られている前腕の厚板は、前腕で行われる厚板のバリエーションです。これは最初のエクササイズとまったく同じように機能しますが、背中の上部と肩の筋肉も対象とします。正しく行う方法は次のとおりです。

ターゲット–コア、臀筋、肩、広背筋、上腕二頭筋。

実行する方法

1. 板の位置を想定します。腹筋をしっかりと締め、背中をまっすぐにし、肩、背中、体を一列に並べます。
2. あなたの手があなたの肩の下にあることを確認してください。
3. 右拳を握りしめ、右ひじを曲げ、前腕全体を床に置きます。左手でもこれを行います。今、あなたはより低く、より挑戦的な位置にいるでしょう。
4. ひじが肩の下にあり、腹筋がしっかりしていることを確認してください。このポーズを15〜30秒間保持します。

休憩–20秒

繰り返し–さらに2回

3.サイドエルボープランク

シャッターストック

サイドエルボープランクは、フォアアームプランクのバリエーションです。また、サイドプランクの初心者バージョンとしても行われます。このバリエーションは肩に少し圧力をかけますが、バランスを取るのは簡単です。

ターゲット–コア、臀筋、内転筋、外腹斜筋と内腹斜筋、および上腕二頭筋。

実行する方法

1. 右側に横になり、肘と前腕を上腕に垂直な床に置き、手のひらを床に平らに置いて、上半身を持ち上げます。両膝を少し曲げて、左足を右足に保ちます。右腕を腰の右側に置きます。
2. ゆっくりと着実に臀部を天井に向かって持ち上げ、このポーズを30秒間保持します。息を吸ったり吐いたりしてください。
3. 反対側で繰り返します。

休憩–20秒

繰り返し–さらに2回

4.スター前腕板

シャッターストック

これは、サイドエルボープランクの高度なバリエーションです。それはあなたの柔軟性、強さ、そしてバランスに挑戦します。

ターゲット–コア、臀筋、内転筋、外腹斜筋と内腹斜筋、および上腕二頭筋。

実行する方法

1. 右側に横になり、肘と前腕を上腕に垂直な床に置き、手のひらを床に平らに置いて、上半身を持ち上げます。左足を右足の上に置き、足をまっすぐに保ちます。

1. 腰を上げて、左足を空に向かって持ち上げます。
2. 足をできるだけ高く上げ、上げた腕で足の親指を押さえるようにします。
3. つま先を手に持つほどの柔軟性がない場合は、問題ありません。できるだけ持ち上げて、その位置を保持します。
4. 反対側でも繰り返します。

休憩–25秒

繰り返し–さらに2回

5.ヒップディップ

シャッターストック

この動きは、それらの愛のハンドルを調子を整え、マフィンのトップを取り除き、腰をくねらせるのに非常に効果的です。それはあなたの斜筋、腹部、そしてあなたの広背筋さえも対象としています。

ターゲット–コア、臀筋、内転筋、外腹斜筋と内腹斜筋、肩、上腕二頭筋。

実行する方法

1. サイドエルボープランクの位置に移動し、バランスを取ります。
2. 下腰を床に向けて浸し、もう一度持ち上げます。
3. 両側に10回浸します。

休憩–20秒

繰り返し–さらに2回

6.ヒップツイスト

シャッターストック

ヒップツイストは、腰の調子を整え、コアを強化するための最良の板のエクササイズの1つです。

ターゲット–コア、臀筋、内転筋、および上腕二頭筋。

実行する方法

1. 前腕板の位置から始めます。
2. 腰をひねり、床の各腰に順番に触れます。動きは次のようになります。右腰をひねって触れてから、左腰をひねって触れます。

休憩–20秒

繰り返し–さらに2回

7.サイドアームプランク

シャッターストック

これは伝統的な板のバリエーションです。背中上部の姿勢を矯正し、背中上部の脂肪をターゲットにするのに非常に効果的です。この動きは、斜筋の調子を整えるのに最適です。

ターゲット–コア、臀筋、内転筋、斜筋、上腕二頭筋。

実行する方法

1. 右手のひらをマットの上に平らに置き、指をまっすぐ前に向けます。左膝を曲げ、左足を右脚の前、腹の近くに置き、左大腿骨とすねを互いに約30度にします。
2. 腰を天井に向けて持ち上げ、左手を開き、完全に伸ばした右手と右足の外側で体を支えます。左足を持ち上げて、右足の上に置きます。
3. 15〜20秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。

休憩–20秒

繰り返し–さらに2回

8.スターサイドアームプランク

シャッターストック

スターサイドアームプランクは、サイドアームプランクのエクササイズのバリエーションです。これは非常に高度な動きであり、多くのバランスが必要です。また、ヨガで最高の強化運動の1つです。

ターゲット–コア、臀筋、内転筋、斜筋、肩、上腕二頭筋。

実行する方法

1. 右手のひらをマットの上に平らに置き、指をまっすぐ前に向けます。左膝を曲げ、左足を右脚の前、腹の近くに置き、左大腿骨とすねを互いに約30度にします。
2. 腰を天井に向けて持ち上げ、左手を開き、完全に伸ばした右手と右足の外側で体を支えます。次に、左足を持ち上げて、右足の上に置きます。
3. 左足を持ち上げて、体が完全に開いたポーズになるようにします。まるで誰かに大きな抱擁を与えるかのように！

1. このポーズを15秒間保持し、放して、反対側で繰り返します。

休憩–20秒

繰り返し–さらに2回

9.ローリングプランク

シャッターストック

ローリングプランクは、腰、腰、芯、腕に最適な有酸素運動です。この動きは、腕だけでなく前腕でも行うことができます。

ターゲット–コア、臀筋、斜筋、肩、上腕二頭筋、手首の屈筋と伸筋。

実行する方法

1. 前腕の厚板の位置から始めて、フォームが正しいことを確認します。
2. 右腕を持ち上げ、左側の体をひねってサイドエルボープランクにします。
3. ここでの違いは、足を互いに積み重ねないことです。ただ向きを変えて再び前腕の位置に来てから、反対側に向きを変えます。
4. バランスを崩さずに、左右に向きを変えていきます。動きは次のようになります–左から中央、右、そして中央に戻ります。
5. 1セットを完了するために20ロールを行います。

休憩–20秒

繰り返し–さらに2回

10.レッグリフト付きの厚板

シャッターストック

レッグリフト付きのプランクは、上半身全体を強化します。片足を持ち上げることで、コアスタビライザーによる作業が強化されます。これは彼らの力を構築するのに役立ちます。

ターゲット–コア、臀筋、斜筋、肩、上腕二頭筋、手首の屈筋と伸筋。

実行する方法

1. 標準の板の位置に移動します。腕をロックし、腹筋をしっかりと締めます。
2. 片方の足をできるだけ高く、または地面と平行になるまで持ち上げます。10回息を止めます。
3. その脚を下げ、もう一方の脚を持ち上げます。

休憩–20秒

繰り返し–さらに2回

11.板の上下

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これは、体力とスタミナを高めるのに役立つ、タフな（しかし楽しい）板のエクササイズです。これが作用する筋肉です。

ターゲット–コア、臀筋、肩、広背筋、上腕二頭筋、手首の屈筋と伸筋。

実行する方法

1. 標準の板の位置に移動します。
2. 右ひじを曲げ、前腕を下に置きます。次に、左ひじを曲げ、左前腕も下に置きます。今、あなたは前腕の板にいます。
3. 左腕をまっすぐにし、次に右腕をまっすぐにします。標準の厚板の位置に戻ります。
4. 動きは次のようなものです–プランクからフォアアームプランク、次にフォアアームプランクからプランク。
5. 1セットを完了するために10回繰り返します。

休憩–25秒

繰り返し–さらに2回

12.斜めのクランチのある板

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斜めのクランチのある板は、あなたの斜めと腹部にとって激しい動きです。マットの上で行うことも、ボスボールを使用することもできます。

ターゲット–コア、臀筋、斜筋、肩、腰、上腕二頭筋。

実行する方法

1. 標準的な板の位置になり、腹筋を締めます。
2. 左ひざを曲げて横に向け、ひじに触れます。左斜筋を圧迫します。
3. 足をまっすぐに戻し、もう一方の足で繰り返します。
4. 片側15回繰り返して1セット完成させます。

休憩–25秒

繰り返し–さらに2回

13.スイスボールプランク

シャッターストック

これは隆起した板で、スイスボールが必要です。それはあなたのコアスタビライザーでの作業を強化します。

ターゲット–コア、臀筋、上腕二頭筋。

実行する方法

1. 拳を握り締めて、肩幅だけ離れたスイスボールに置きます。
2. 肩をロールバックします。前腕で体のバランスを取り、足を後ろに伸ばし、曲がったつま先で下半身を支えます。
3. 太ももを腰と芯に合わせてください。このポーズを15秒間、またはコアに火傷を感じるまで保持します。

休憩–15秒

繰り返し–さらに2回

14.腹壁形成術

シャッターストック

おなかのタックは、有酸素運動や腹筋をターゲットにするのに最適です。

ターゲット–コア、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、肩、上腕二頭筋。

実行する方法

1. 手を釣り、腕の板の位置に入ります。脚は後ろに完全に伸び、コアがかみ合っています。
2. 左足を持ち上げ、左膝を曲げ、胸の方に押し込み、足を開始位置に戻します。
3. 右足で繰り返します。
4. 20回繰り返して1セット完成させます。

休憩–15秒

繰り返し–さらに2回

15.板の列

シャッターストック

この動きにはダンベルのセットが必要で、ベントオーバーローイングに似ています。このエクササイズは、次の筋肉で機能します。

ターゲット–コア、臀筋、肩、上腕二頭筋。

実行する方法

1. ダンベルのペアをつかんで、板の位置に入ります。
2. ひじを曲げて、そのダンベルを胸に向けて漕ぎ、下げます。
3. 反対側で繰り返します。腕ごとに10回繰り返します。

休憩–15秒

繰り返し–さらに2回

16.エクササイズボールに脚のある板

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このバリエーションでは、足をエクササイズボールに乗せます。この動きは、コアへの圧力を軽減し、トレーニングを強化します。

ターゲット–コア、臀筋、肩、上腕二頭筋。

実行する方法

1. あなたの後ろにジムボールを置きます。
2. 腕板の位置に入る。つま先を下に向けて、足をジムボールの上に置きます。
3. このポーズを10〜25秒間保持します。

休憩–15秒

繰り返し–さらに2回

17.プランクパイク

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繰り返しになりますが、下腹部の脂肪と腰の素晴らしい有酸素運動です。

ターゲット–コア、臀筋、肩、広背筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、大腿四頭筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋。

実行する方法

1. 腕板の位置を想定します。
2. かかとを持ち上げ、腰を天井に向かって押します。下半身を内側に押して、逆「V」ポーズを形成します。首に負担をかけないでください。それを素晴らしくそして簡単にしてください。
3. このポーズを3秒間保持してから、板の位置に戻します。
4. 10回繰り返して1セット完成させます。

休憩–15秒

繰り返し–さらに2回

18.リバースプランク

シャッターストック

リバースプランクは非常に困難ですが、手順に従って正しく実行できます。これがこのエクササイズが対象とする筋肉です。

ターゲット–コア、臀筋、肩、広背筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋。

実行する方法

1. 足を前にして床に座り、手を腰幅だけ離して後ろに置きます。
2. 腕を使って体重を支え、体が肩から足まで一直線になるまでお尻を床から持ち上げます。これがリバースプランクです。
3. このポーズを10〜20秒間保持してから、体を床に戻します。

休憩–10秒

繰り返し–さらに3回

19.レッグリフト付きリバースプランク

シャッターストック

レッグリフト付きリバースプランクは、コアがリバースプランクの位置に安定させるために行う作業を強化します。

ターゲット–コア、臀筋、肩、広背筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋。

実行する方法

1. 床に座り、逆板の位置で自分を持ち上げますが、大腿骨とすねが互いに直角になるように膝を曲げたままにします。
2. 片方の足をゆっくりと持ち上げて保持します。上げた脚がまっすぐであることを確認してください。
3. このポーズを10〜15秒間保持します。

休憩–10秒

繰り返し–さらに2回

20.ロバの蹴りのある板

シャッターストック

これは、板のエクササイズのもう1つの挑戦的ですが、効果的なバリエーションです。これがそれがターゲットとする筋肉です。

ターゲット–コア、臀筋、肩、広背筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋。

実行する方法

1. 両手を肩に合わせて手と膝を下ろします。初心者の方は、ひざまずいてください。しかし、中級または上級レベルの場合は、自分を板に上げてください。
2. 片方の足を持ち上げ、膝を曲げて空に向かってカールさせます。これがあなたの立場です。
3. その足を上下に、上下に脈打つ。小さくて小さなパルスを試してみてください。ただし、各パルスでお尻をしっかりと絞ってください。
4. 12〜15パルスを実行してから、足を蹴り出し始めます。
5. もう一方の足でもこれを行います。

休憩–10秒

繰り返し–さらに2回

21.中途半端な板

シャッターストック

Halfway Plankは、動きを半分の位置に保持する等尺性の動きです。これが対象となる筋肉です。

ターゲット–コア、臀筋、肩、広背筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋。

実行する方法

1. 板の位置に入る。
2. ひじを曲げて、上腕三頭筋の腕立て伏せの位置に身を下げます。
3. それを10秒間保持してから、板に自分を押し上げます。

休憩–15秒

繰り返し–さらに2回

これらはあなたのコアと背中の強さを再構築するのに役立つ21の板の位置です。自分に挑戦したい場合は、板の保持時間を徐々に増やすことができます。これがあなたがそれをする方法です。

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4.プランク時間を徐々に改善する方法

板の時間を改善することは挑戦であり、あなたはそれから遠ざかるべきではありません。あなたの板の時間を増やすための適切な方法をチェックしてください。

• 運動ルーチンを開始する前にウォームアップしてください。
• 有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて、スタミナと筋力を高めます。
• お使いの携帯電話のタイマー機能を使用して、自分の時間を計ります。
• あなたがする余分な秒ごとに自分自身を話してください。
• 急がないで。
• 毎日練習してください。

さて、すべての板のポーズについて、怪我をする可能性を減らすために特定の規則に従う必要があります。これがあなたが一貫しているべきものです。

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5.従うべき一般的な板のルール

• 肩甲骨を引き下げたままにします。
• 脚、臀部、腰は同じ線上にある必要があります。
• あなたのコアと臀筋を従事させてください。
• 首に負担をかけないでください。ニュートラルな位置に保ち、床を見下ろすか、天井を見上げます。
• 腰をできるだけ曲げないでください。

板は素晴らしい運動ですが、それはあなたの何人かにとって最良の運動ではないかもしれません。あなたが板を張るべきか、それを完全に避けるべきかを調べてください。

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6.誰が板の運動を避けるべきですか？

• 手術を受けたばかりの場合。
• 骨盤痛がある場合。
• 最近出産した場合。
• 椎間板ヘルニアがある場合。
• 骨が弱い場合。

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板張りをする前に、トレーナーと医師に相談する必要があります。

これで、厚板に関するすべての情報が得られました。もう止まることはありません–目標を設定し、それを書き留めて、板張りを始めます。きちんと板張りを練習すれば、2週間で目に見える結果が表示されます。精神的な健康は体力と同じくらい重要なので、自分自身に挑戦してください。乾杯！

読者の質問に対する専門家の回答

板はカロリーを消費しますか？

はい！板はカロリーを消費します。体重、身長、持続時間、強度にもよりますが、20〜100カロリーのどこでも燃焼できます。

女性はどのくらいの期間板を作ることができるべきですか？

誰でもできる限り。メンタルブロックを取り除き、各担当者に最善を尽くします。

腹筋を取得するためにどのくらいの期間板を張る必要がありますか？

私の知る限り、あなたには腹筋があります。多分それらはまだ定義されていませんが、あなたは確かにそれらを手に入れました。あなたの腹筋を彫刻するには、規律とハードワークが必要です。あなたは正しく食べて、有酸素運動と筋力トレーニング、板、クランチなどを組み合わせて行う必要があります。