痛みを軽減し、柔軟性を向上させるための15の最高の股間エクササイズ

鼠径部の筋肉は繊細で敏感です。それらは内腿から走り、骨盤の骨まで走ります。これらの筋肉の協調運動は、ウォーキング、ジャンプ、左右の動きなどの活動に役立ちます。激しい運動や鼠径部の筋肉の損傷は、痛みやこわばりを引き起こします。ヨガのストレッチと軽い運動は、痛みを軽減し、柔軟性を向上させるのに役立ちます。この記事では、鼠径部の筋肉を強化し、痛みを軽減し、可動域を改善するための15の最高の鼠径部のエクササイズとストレッチを紹介します。下へスクロール！

始める前に…覚えておいてください

• 太ももの内側と鼠径部は、内転筋、恥骨筋、腸腰筋、縫工筋などの筋肉で支えられています。これは敏感な部分なので、始める前に理学療法士に相談して、運動の適性について話し合うことが重要です。
• 痛みを引き起こしたり、怪我を悪化させたりする場合は、運動をしないでください。不適切なバランスとフィットネスレベルの低下がある高齢者は、鼠径部と太ももの筋肉の緊張を避けるために、常に専門家の監督の下でこれらの運動を実行する必要があります。

これらの点を念頭に置いて、演習から始めましょう。

1.横になっている股間ストレッチ

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ターゲット–内転筋、股関節屈筋、ハムストリングス、および臀筋。

横になっている股間ストレッチを行う方法

1. マットの上に横になります。エクササイズブロ​​ックまたは枕で頭を支えます。
2. 膝を曲げ、足を床に平らに保ち、互いに近づけます。
3. 息を吐き、ゆっくりと足を引き離します。伸びを感じて30秒間保持します。
4. 過度に伸ばさないでください。痛みではなく、ストレッチを感じる位置に持ってください。
5. 手を膝の上に置いて膝をそっと押し下げ、股間の筋肉を伸ばします。
6. ひざを吸い込んで一緒にします。5回の繰り返しを3セット行います。

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2.内転筋スクイーズ

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ターゲット–内転者

内転筋を絞る方法

1. マットの上に仰向けになります。あなたの体の側面に沿ってあなたの手を置きます。
2. 膝を上に向けたまま、膝の間にソフトボールをつかみます。
3. ボールをそっと握って、内転筋を収縮させます。10秒間押し続けて放します。この運動をしている間、呼吸を続けてください。
4. 4回の繰り返しを3セット行います。

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3.横臥股間ストレッチ

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ターゲット–内転筋、臀筋、外転筋、およびハムストリングス。

横になっている股間ストレッチを行う方法

1. 左側に横になります。
2. 両足をまっすぐに保ちながら、左手で頭を支えます。
3. 右足をゆっくりと空中に持ち上げます。
4. 右手で膝を支えることもできます。
5. この位置を3秒間押し続けて、ストレッチを感じます。10回の繰り返しを2セット行います。
6. 反対側に横になり、左足を伸ばします。

4.横になっている片足内転筋ストレッチ

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ターゲット–内転筋、外転筋、股関節屈筋、および臀筋。

横になっている片足内転筋ストレッチを行う方法

1. マットの上に快適に横になり、枕の上に頭を置きます。
2. 膝を曲げ、足を平らにして、床に近づけます。
3. 片方の膝を下ろし、もう片方の膝を開始位置にします。
4. ポーズを3〜5秒間保持し、ゆっくりと元の位置に戻します。
5. もう一方の脚についても同じようにします。5回の繰り返しを2セット行います。

5.嘘つき内部内転

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ターゲット–内転筋、外転筋、臀筋。

嘘つき内部内転を行う方法

1. マットの上で快適に右側に横になり、枕の上に頭を置きます。マットの上で左手を目の前に置きます。
2. 左膝を曲げ、左足を右足の後ろの床に置きます。
3. 右足をゆっくり持ち上げます。このポーズを3秒間保持し、右足をゆっくりと床に戻します。
4. もう一方の脚で同じことをする前に、これを10回行います。

6.着席股間ストレッチ

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ターゲット–内転筋、股関節屈筋、臀筋、大腿四頭筋、股関節屈筋、およびハムストリング。

股間ストレッチを行う方法

1. マットの上に座り、かかとが体に近づくように膝を曲げます。
2. 背中を直立させ、膝を下げて床に触れるようにします。
3. また、背中を少し曲げて、ひじを使って膝に下向きの圧力をかけることもできます。
4. ゆっくりと緊張をほぐし、さらに数回繰り返して鼠径部の筋肉を強化します。10回の繰り返しを2セット行います。

7.着席前折りストレッチ

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目標 -

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ターゲット–内転筋、外転筋、股関節屈筋、臀筋、およびハムストリング。

着席股関節外転の方法

1. 椅子やベンチに快適に座ります。足を肩幅に広げ、膝のすぐ下に抵抗バンドを配置します。
2. 腕を胸に掛け、背骨を直立させ、肩を後ろにつまんで、まっすぐ前を見てください。
3. バンドの抵抗に逆らって足を外側に開きます。また、足を開きますが、その位置から動かさないでください。
4. 脚を元の位置に戻します。

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9.バレレッグストレッチ

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ターゲット–内転筋、ハムストリングス、股関節屈筋、および臀筋。

バレレッグストレッチを行う方法

1. バレバーの近くに立ってください。鼠径部が硬い場合、または最近の怪我から回復している場合は、高さを低い位置に調整します。
2. 片手でバーを持ち、片足を置きます。脚を伸ばしたままにします。
3. 伸ばした脚に向かって曲げてストレッチを感じます。過度のストレッチは避けてください。ポーズを3秒間保持し、離します。
4. もう一方の足でも同じようにします。これを3回行います。

10.プリエスクワット

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ターゲット–内転筋、臀筋、大腿四頭筋、股関節屈筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋。

パワースクワットを行う方法

1. 両手を太ももの前、股間近くに置いて立ってください。
2. つま先がどちらかの側を外側に向くように、足を大きく離します。
3. 膝をゆっくりと曲げ、腰を押し出します。かかとに体重をかけ、真正面に手を上げます。手のひらを下に向ける必要があります。
4. しばらく保持し、かかとを押して脚をまっすぐにして、元の位置に戻ります。
5. 強度を上げるために、手にウェイトを付けてこのエクササイズを行うこともできます。8回の繰り返しを1セット行います。

11.バンドの誘拐

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ターゲット–内転筋、股関節屈筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ。

バンド誘拐を行う方法

1. 両足を合わせてまっすぐ立ってください。足首の周りに抵抗バンドを置きます。
2. 安定した物体を手で持って支えます。フィットネスレベルによっては、サポートなしでこれを行うこともできます。
3. 左足を床にしっかりと固定し、右足を横に上げて、できるだけ伸ばします。
4. 一時停止して、脚を元の位置に戻し、抵抗バンドの張力を解放します。
5. 右足をしっかりと保ち、左足を横に上げ、バンドを伸ばし、元の位置に戻します。
6. この運動を数回繰り返して、鼠径部の筋肉と膝を強化します。また、しゃがんだり走ったりする際の膝の落下を防ぎます。8回の繰り返しを2セット行います。

12.バンド付きヒップエクステンション

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ターゲット–臀筋とハムストリングス。

レジスタンスバンドで股関節伸展を行う方法

1. 抵抗バンドを右足首に巻き付け、もう一方の端をテーブルの脚に結びます。
2. 膝を少し曲げてまっすぐに立ち、手を腰に当て、肩を後ろにつまんで、テーブルに向かいます。
3. バンドによって提供される抵抗に逆らって脚を後方に引きます。
4. 脚を開始位置に戻します。
5. 左足でもこれを行います。8回の繰り返しを2セット行います。

13.長い内転筋ストレッチ

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ターゲット–内転筋、ハムストリングス、股関節屈筋、臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ。

長い内転筋のストレッチを行う方法

1. 足を前に伸ばしてヨガマットに座ります。
2. 左足で約45度になるまで右足を開きます。
3. 左足を初期位置から約45度横に持って開きます。
4. 手を使って両足を後ろに押し、もう少しゆっくりと足を開きます（鼠径部の怪我がある場合はこの手順をスキップしてください）。
5. 体を前に曲げ、前腕を前の床に置きます。
6. あなたの体を元に戻す前に5まで数えてください。3回やります。

14.股関節屈筋ストレッチ

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ターゲット–股関節屈筋、ハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、および腰。

股関節屈筋ストレッチを行う方法

1. マットの上にまっすぐ立ってください。右足を前に出し、左膝がマットに触れるまで下ろします。
2. 両方の手のひらを右膝に置き、左足の指を外側に向け、右膝を手のひらで押します。同時に、上半身を引き戻します。臀筋、太ももの内側、大腿四頭筋、腹筋のストレッチを感じてください。
3. このポーズを5秒間保持してから、元に戻ります。
4. 左足でも同じようにします。

15.アンジャネヤサナ

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ターゲット–内転筋、臀筋、股関節屈筋、およびハムストリング。

Anjaneyasanaを行う方法

1.プリエスクワットポーズに入り、両手を膝に置きます。

2.右に曲がり、突進ポーズに入ります。両手を右膝に置きます。

3.指先をゆっくりと床に置いて支え、腰を下げます。そうすると、左足が後ろに伸びます。すねと足根骨の関節を床にそっと置きます。

4.もう一度膝に手を置きます。股間部分のストレッチを感じてください。ストレッチが足りない場合は腰を下に押します。

6.ポーズを30秒間保持します。呼吸を続けてください。反対側でもそれを行います。

結論

これらはあなたが家ですることができる15の最もよい股間の練習およびストレッチです。怪我をした場合は、これらを行う前に医師またはトレーナーに相談してください。これらのエクササイズを毎日10分間行い、筋力、柔軟性、姿勢を改善し、鼠径部の筋肉損傷の可能性を減らします。

読者の質問に対する専門家の回答

鼠径部の怪我はどのくらい休むべきですか？

怪我の重症度に応じて、医師はあなたが必要とする休息の量を教えてくれます。鼠径部に痛みを感じたら、すぐに医師に相談してください。

引っ張られた股間筋肉をどのように伸ばしますか？

鼠径部の筋肉が引っ張られている場合は、理学療法士の助けを借りてそれを伸ばすのを手伝ってください。どの筋肉をターゲットにすべきかを知らずに自分でやろうとしないでください。

股間を負傷して走ることはできますか？

いいえ、鼠径部の筋肉を傷つけて走ってはいけません。体力と体型を取り戻す前に、休憩して理学療法セッションに参加してください。

鼠径部の筋肉を強化する方法は？

鼠径部の筋肉は繊細で敏感です。座った内転や外転、横になって座った股間ストレッチなど、ヨガのストレッチやエクササイズを行うことで、それらを強化することができます。しかし、あなたはあなたの医者に相談し、認定された理学療法士の監督の下でこれらをしなければなりません。

鼠径部の痛みを取り除く方法は？

まず、鼠径部の痛みを経験している理由を知るために医師の診察を受ける必要があります。けがの場合は、治療を受ける必要があります。回復中は、鼠径部の筋肉を強化するストレッチやエクササイズを行うことができます。また、怪我が治るのを助けるために休む必要があります。

柔軟性のために股間を開く方法は？

柔軟性を向上させるには、股間を開くことが非常に重要です。バレレッグストレッチ、ランジ、延長サイドランジ、ヨガアーサナ、着席レッグストレッチなどを行うことができます。立っているレッグエクステンションを行うには、友人の助けを借りてください。

引っ張られた股間を癒すのにどれくらい時間がかかりますか？

引っ張られた股間を治すのに4-6週間かかります。医師の指示がない限り、休む必要があります。鼠径部の筋肉を強化する運動を開始し、医師がリハビリテーション療法を開始する許可を与えた後にのみストレッチします。