目次:
- リラクゼーションのためのトップ10の呼吸法:
- 1.深呼吸または腹式呼吸:
- 2.刺激的な呼吸またはベローズの呼吸:
- 3.等しい呼吸またはSamaVritti:
- 4.リラックスした呼吸または4-7-8運動:
- 5.漸進的弛緩:
- 6.呼吸カウント:
- 7.代替の鼻孔呼吸またはナンディショダーナ:
- 8.スカルシャイニングブレスまたはカパラバティ:
- 9.完全な息:
- 10.ガイド付き視覚化:
ストレスは今日の生活に欠かせないものになっています。それはしばしば壊滅的になり、私たちの神経系の平衡状態を妨害し、それによって私たちの健康と幸福に影響を与えます。このような状況では、呼吸法は神経系のバランスを回復し、最適なリラクゼーションを達成するのに非常に役立ちます。
リラクゼーションのためのトップ10の呼吸法:
以下で説明するリラクゼーションのためのトップ10の呼吸法をチェックしてください。
1.深呼吸または腹式呼吸:
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神経系をコントロールし、ストレスレベルを低く保つための最も効果的な呼吸法であることが知られています。1日10分だけ練習すると、ほぼ瞬時に血圧と心拍数を下げるのに役立ちます。
- 床にまっすぐ座って、胸と腹部に手を1つずつ置きます。
- 鼻から吸い込み、口から吐き出します。腹部の筋肉の収縮に伴い、腹部につけた手がどのように上昇するかを感じることができますが、もう一方の手はそれほど動きません。
- できるだけ多くの空気を吸い込んで、体にたくさんの新鮮な酸素を供給し、息を吐きながらゆっくりと数え続けるようにしてください。
2.刺激的な呼吸またはベローズの呼吸:
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これは、特定のヨガの呼吸法の修正版です。それは私たちの活力を大幅に高め、私たちの意識を大幅に高めます。
- 床に快適に座り、すぐに鼻から呼吸を始めます。口を閉じる必要がありますが、十分にリラックスしていることを確認してください。
- 毎秒3回の呼吸と呼吸のサイクルを完了するようにしてください。各サイクルを終了した後、通常の呼吸を再開します。初期段階で最大15秒までプロセスを続けます。次に、先に進むにつれて5〜10秒ずつ増やします。
- 吸入と呼気の持続時間は短くても同じでなければなりません。それはちょうど「ベローズ」のようにあなたの横隔膜を非常に速く動かします
3.等しい呼吸またはSamaVritti:
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これは一種のバランスの取れた呼吸法であり、毎晩就寝前に練習する必要があります。それは私たちの心をレースの考えから解放し、それによってそれを落ち着かせ、睡眠を改善します。
- 背骨をまっすぐにして、快適に座れる場所を見つけましょう。
- さて、毎回1から4を数えながら、鼻から息を吸ったり吐いたりし始めます。基本的なプラナヤマをマスターしたら、少し高いカウント、つまり呼吸ごとに6または8を選びます。
- この均等またはバランスの取れたカウントは、ある程度自然な呼吸に抵抗し、それによって神経系を落ち着かせ、集中力を高め、ストレスを軽減します。
4.リラックスした呼吸または4-7-8運動:
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これは、神経系を落ち着かせ、リラックスするためにいつでもどこでも実践できる最も簡単な呼吸法の1つです。微妙な初期効果があり、習得すると目立つようになります。
- まっすぐ座って、歯のすぐ後ろにある上口蓋に舌の先を植えることから始めます。それは残りの時間そこにあるに違いありません。
- 唇を少しすぼめて、口から完全に息を吐きます。空気が舌の周りを通過するとき、それは「whooshhh」と聞こえるかもしれません。
- さて、口を閉じたまま、静かに1から4を数えながら、鼻から息を吸い込みます。
- 空気を保持し、ゆっくりと着実に1から7を数えます。
- 最後に、口から息を吐きながら、1から8を数えて、もう一度「whooshhh」の音を出します。
- サイクル全体を合計4回繰り返します。
5.漸進的弛緩:
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頭からつま先までリラックスした気分になると、この呼吸法が最も効果的です。ただし、外出先で練習している間は、めまいがしないように注意してください。
- 背骨を直立させ、目を閉じたまま床に座ります。ゆっくりと深く鼻から呼吸を始めます。
- 今、あなたの体の様々な筋肉群を一つずつ緊張させ、リラックスさせることに焦点を合わせてください。あなたはあなたの足とつま先から始めて、徐々に上がるかもしれません。
- 筋肉を緊張させながら5カウント息を吸い込んで保持し、筋肉をリラックスさせながらその逆を行います。
6.呼吸カウント:
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それは基本的に禅の練習の一部であり、呼吸のリズムと強さは時々変化します。ただし、全体のテクニックは非常にシンプルで簡単です。
- 頭を少し前に傾け、目を閉じたまま、床に直立して座ります。
- 数回深く息を吸ってから、自然に息を吐きます。それはゆっくりと静かな手順でなければなりません。
- 鼻から空気を吐き出している間、静かに「1」を数えます。今回は息を吐きながら、ステップ全体を繰り返し、「2」を数えます。このようにして、カウントを「5」まで増やし続け、1サイクルの運動を終了します。
7.代替の鼻孔呼吸またはナンディショダーナ:
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専門家によると、この呼吸法は「チャネルをクリア」し、私たちの注意力を高めることができます。また、私たちの脳の両側を接続し、それによってその活動のバランスを効率的にとることも知られています。
- あなたにとって快適な瞑想的なポーズ(sukhasanaまたはpadmasanaまたは同様のもの)で床に座ります。
- 右手の親指を右の鼻孔に置き、しっかりと押します。その間、左の鼻孔から息を吸い込みます。
- 次に、右手の薬指を左の鼻孔に置き、しっかりと押します。右の親指を右の鼻孔から外し、ゆっくりと空気を放出します。
8.スカルシャイニングブレスまたはカパラバティ:
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練習中に下腹部から力強く息を吐く必要があるため、これは腹部に焦点を当てています。それは私たちの全身を落ち着かせ、最終的にはより効率的な方法で私たちをより活気づけます。
- 前のテクニックと同じように、あなたが最も快適な瞑想的なポーズで座ってください。目を閉じてください。
- ゆっくりと息を吸い始めます。吸入のステップが十分に長いことを確認してください。
- それが終わったらすぐに、速くそして力強く息を吐き始めてください。呼気は腹部の下部から発生する必要があります。
- テクニックをマスターしながら、1〜2秒ごとにすべてを繰り返し、最大10回実行できます。
9.完全な息:
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「完全な」呼吸法であるため、肺全体の使用法を中心に展開します。その結果、私たちの体には十分な酸素が供給され、リラクゼーション反応が促進されます。
- それは3つの段階に分けることができ、横隔膜、胸の中央、胸の上部の領域にそれぞれ呼吸する必要があります。
- 最初の段階では、肋骨が少し横に広がり、胃の上部が上昇します。
- 第2段階では、肋骨が再び側面に膨らみます。その結果、脇の下の面積が大きくなります。
- 第三段階では、胸骨が少し上がります。
- これらの3つの段階のそれぞれで、空気を逆方向に吐き出す必要があります。
10.ガイド付き視覚化:
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名前が示すように、このテクニックは、セラピストのガイド付きで、または記録されたある種の指示に従うことによって実践することができます。通常、それはあなたが特定のイメージに焦点を合わせる必要があります。それは本質的に心地よく、ポジティブな印象を持っています。ゆっくりと深く呼吸し続けます。それはあらゆる種類の否定的な考えを根絶し、適切な実行時にマインドフルネスを達成するのに役立ちます。
それで、あなたはあなたのストレスレベルを下げるためにこれらのどれを練習したいですか?以下にコメントを残してお知らせください。