断食：断食の仕方、利点と危険

断食はあなたの体、心、そして魂を若返らせるのを助ける古くからのプロセスです。断食は、水を飲むだけの断食の一種です。酸化ストレスと血圧を下げ、体重減少を助けることができます（1）。

断食は通常24〜72時間続きます。期間を延長したい場合は、医師の同意が必要です。断食の利点、それを避けるべき人、それを行う方法、そしてあなたがそれを押し過ぎた場合の危険性を知るために読んでください。

断食はあなたにとって良いですか？

断食は新陳代謝を高め、体を若返らせるための素晴らしい方法です。しかし、72時間以上絶食した完全な水は科学的でも健康的でもありません。

短期間の断食（断食）は、オートファジー（体が損傷した細胞を一掃し、新しく形成された細胞と交換するプロセス）に関連しています（2）。しかし、長時間の断食は多くの健康上のリスクをもたらし、危険であることが判明する可能性があります。

新陳代謝を高めるために、適切な医学的監督の下で1日の断食を試すことができます。しかし、あなたが体重を減らすつもりなら、この不健康な習慣を長く試さないでください。断食は、15日に1回、最大1〜3日続くことができる短期的なアプローチにすぎません。

誰が速く水をやるべきか

次の場合に断食を行うことができます。

• あなたの医者はあなたに頼んだ。
• あなたはあなたの免疫力を高めたいです。
• あなたは太りすぎです。
• あなたは監視された断食プログラムに参加しています。

断食してはいけない人

次の場合は、断食しないでください（または医師の指示に従って断食してください）。

• あなたの医者はあなたのために断食を勧めません。
• あなたは低血糖症を患っています。
• あなたは糖尿病を患っています。
• あなたはどんな薬を飲んでいますか。
• 最近手術を受けました。
• あなたは妊娠しています。
• あなたはちょうど出産しました。

短期間の断食は多くの健康上の利点に関連しています。これらについては、次のセクションで説明します。

断食の利点

1.オートファジーを促進します

オートファジーは、細胞の分解によって生成された老廃物や、機能不全または身体に必要とされない成分を排除する身体のプロセスです。それは基本的にあなたの体の浄化プロセスです（3）。

ほとんどの神経変性疾患は、異常なタンパク質凝集によって引き起こされますが、これはオートファジーによって軽減することができます（4）。週に1、2回の断食は、異常な細胞をきれいにするのに役立ちます。

短期間の断食が細胞破片の浄化に役立つことを証明するための短期的な介入はありません。この側面を証明するには、より多くの人間の研究が必要です。

2.血圧を下げる

より多くの水を飲み、塩分の消費を減らすことは、血圧を下げる方法です。医学的に監督されている場合、長期間の断食は血圧の管理に役立ちます。

アメリカの科学者が行った研究によると、境界性高血圧症の68人のうち、82％が医学的監督下で臨床的断食を受けた後に血圧が低下したことがわかりました（5）。

ただし、短期間の絶食が血圧に及ぼす影響を確認するには、より多くの人間による研究が必要です。

3.心血管疾患のリスクを低下させます

定期的または断続的な絶食は、コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げるのに役立ちます（6）。ただし、これをサポートする研究は非常に限られています。

パイロット研究では、1日の絶食により、トリグリセリドレベルが低下し、総コレステロールとHDLレベルが改善されることが確認されました（7）。

この研究はまた、これらの短期的な変化の長期的な影響は不明であると述べています。代謝性疾患のリスクを減らすための予防的治療として断食をどのように使用できるかを理解するには、さらに多くの研究が必要です。

4.インスリン感受性を改善します

インスリンとレプチンは、それぞれ血糖値と空腹感を調節するのに役立つホルモンです。絶食は一般的にインスリン感受性と血糖調節を改善します。

アラバマ大学の研究では、断続的断食（8時間）によってインスリン感受性が改善され、食欲が低下することが明らかになりました（8）。

しかし、血糖値に対する絶食の影響の可能性を立証する研究はありません。それは完全に断食であるため、糖尿病の人はそれを試す前に医師に相談する必要があります。

5.酸化ストレスを低下させます

断食のもう一つの利点は、酸化ストレスを下げることです。不健康なライフスタイルや悪い食生活による活性酸素種（ROS）の蓄積は、体内の酸化ストレスや炎症を増加させます。10人のボランティアで11日間絶食すると、酸化ストレスが軽減されました（1）。

断食には一定の利点がありますが、健康上のリスクもいくつかあります。

断食の危険性

• 不健康な体重減少： 24〜48時間の断食は、人々が2kg近く体重を減らすのに役立ちます。この体重減少は脂肪の減少とは見なされませんが、水分量、筋肉、炭水化物の減少と見なされます。これは不健康な体重減少であり、水以外の食べ物は許可されていないため、持続可能なアプローチではありません。
• 栄養素の不足： 3日間でも断食すると、水だけを飲むため、栄養素の不足が発生します。
• 脱水症：断食中に大量の水を飲むことはありますが、細胞を再水和するだけでは十分ではありません。私達は私達が食べる食物から水の20％を得ます、それは細胞と組織に水を保持するのに十分です。断食は尿量を増加させ、細胞を脱水状態にします。
• 起立性低血圧：これは、長期間断食する人々に共通の問題です。突然立ち上がると、収縮期血圧が20 mmHg低下し、拡張期血圧が10 mmHg低下します（9）。
• 脱力感：断食中、あなたの体は栄養素が不足しており、めまい、脱力感、脳の曇りを経験する可能性があります。あなたの脳は十分な燃料を得られないので、あなたは集中力と集中力を失うかもしれません。
• 過食症につながる可能性があります：カロリー摂取量が完全に制限されているため、断食すると過食症になる可能性があります。
• 特定の病状を悪化させる：短期および長期の絶食は、特定の病状を悪化させる可能性があります。インスリンレベルの突然の低下を引き起こす可能性があり、糖尿病患者の血糖調節を損ないます。また、尿酸産生（医学的には痛風として知られています）を増加させます（10）。また、胃酸の生成を増加させるため、胸焼けを引き起こす可能性があります。

断食する方法

2つのサブステージがあります：排他的な断食（24-72時間）と断食後の食事段階（1-3日）。

排他的なウォーターファスト（24〜72時間）

この段階では、水のみを飲むことができます。ジュース、ハーブティー、ノンアルコール飲料は許可されていません。一日中十分な水を飲んでください。ここにいくつかのポインタがあります：

• あなたが断食に不慣れであるならば、4時間食物なしで行ってみてください。朝の午前8時に重い朝食をとり、正午の12時に「断食」をします。
• 絶食時間を徐々に8時間に増やします。
• ラマダン断食をお試しください。日の出前にタンパク質、食物繊維、健康的な脂肪を補給してください。日没後にもう一度食べます。
• 可能であれば、絶食時間を24時間に増やしてください。これを週に1〜2回行います。

絶食後の段階（1〜3日）

断食すると過食症になる傾向があるため、この段階は非常に重要です。したがって、あなたはあなたの断食段階の後に非常に注意する必要があります。食べ物を独り占めしないでください。いくつかのドライフルーツで断食した後、健康的なジュースやスムージーを飲みましょう。ここにいくつかのポインタがあります：

• 全粒穀物とリーンプロテインを食事に取り入れて、筋肉の喪失を補い、筋力を改善します。
• ドライフルーツとナッツと種子の混合物を消費して、オメガ-3脂肪酸を回復させます。
• 揚げ物や加工食品を食べないでください。

結論

適切な医学的監督の下で従えば、断食にはいくつかの利点があります。しかし、ほとんどの研究は動物で行われており、その利点や有効性を確立するために、より多くの人間の研究が必要です。

何らかの病状がある場合は、医師および登録栄養士に相談してください。長期の断食は医学的に推奨されていませんが、断食したい場合は、断続的断食または隔日断食を試してください。

読者の質問に対する専門家の回答

どのくらい安全に断食できますか？

適切な医学的監督の下で、最大24〜72時間絶食することができます。食物が完全に制限されているので、長時間の断食は致命的となる可能性があります。

断食はあなたの代謝をリセットしますか？

断食はカロリーフリーなので、新陳代謝をサポートし、減量を促進します。2〜3日間絶食すると、代謝プロセスが開始されます。ただし、長期の絶食は代謝を遅くします。

10のソース

Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。

• 完全な水絶食と再生食が腎機能、酸化ストレス、抗酸化物質に及ぼす影響、Bratislava Medical Journal、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29455546

• 短期間の絶食は、深遠なニューロンのオートファジー、オートファジー、米国国立医学図書館、国立衛生研究所を誘発します。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

• オートファジー：細胞および分子メカニズム、The Journal of Pathology、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/

• 神経変性疾患におけるオートファジー：メカニズムから治療アプローチまで、分子と細胞、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443278/

• 境界性高血圧の治療における医学的に監督された水のみの絶食、Journal of Alternative and Complementary Medicine、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12470446

• 心血管障害における断続的断食—概要、栄養素、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

• 短期間の水のみの絶食のランダム化クロスオーバー試験：代謝および心血管への影響、栄養、代謝、および心血管疾患、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23220077

• 断続的断食：驚くべき更新、ハーバードヘルスパブリッシング、ハーバードメディカルスクール。

  www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

• 起立性低血圧の評価と管理、アメリカの家庭医。

  www.aafp.org/afp/2011/0901/p527.html

• 断食：歴史、病態生理学および合併症、The Western Journal of Medicine、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6758355