女性のための上腕二頭筋のトップ15のエクササイズ

たるんだ魅力のない腕は、ノースリーブのドレスの魅力を台無しにする可能性があります。あなたの腕は大きく見えます、そしてそれらは常にあなたの上半身をより広く見せます。一方、色調の良い腕は、袖付きと袖なしの両方の衣装で見事に見えるようにすることができます。そして、色調の良い美しい腕を手に入れる最良の方法は、上腕二頭筋を動かすことです。上腕二頭筋のエクササイズは男性だけのものではありません。上腕二頭筋のエクササイズで男性らしく見えるというのは神話です。テストステロンは、筋肉タンパク質の生成を増加させることにより、筋肉量の増加を助けます（1）。女性はテストステロンをあまり生成しないので、男性のように筋肉質になる可能性はありません。ここでは、スリムで明確な腕を手に入れるのに役立つ15の上腕二頭筋のエクササイズを紹介します。だから、続けて、あなたのダンベルを拾います。さぁ、始めよう！

女性のための上腕二頭筋のトップ15のエクササイズ

1.二頭筋カール

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上腕二頭筋のカールは、腕の調子を整えるための基本的で最も役立つエクササイズです。上腕三頭筋、上腕筋、腕橈骨筋に作用します。必要なのは2つの5ポンドのダンベルです。正しく行うには、次の手順に従ってください。

二頭筋カールを行う方法

1. 足をヒップ幅だけ離してまっすぐ立ってください。
2. ダンベルを持ってください。ひじを体に近づけ、手のひらを前に向けます。
3. さて、上腕を動かさずに、息を吐き、ひじを曲げ、手のひらを肩に近づけます。
4. 前腕を吸い込んでゆっくりと下げ、元の位置に戻します。
5. これをさらに9回繰り返します（1セット– 10回）。
6. 1分間の休憩を取り、さらに2セット行います。

2.ハンマーカール

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ハンマーカールは上腕二頭筋カールのバリエーションです。このエクササイズは、上腕三頭筋と上腕筋に作用します。5ポンドのダンベルを取り、次の手順に従います。

ハンマーカールを行う方法

1. 足をヒップ幅だけ離してまっすぐ立ってください。
2. ダンベルを持ってください。手のひらを体に向けて、ひじを体に近づけます。
3. 上腕を動かさないでください。ひじを吐き出し、曲げて、手のひらを肩の高さにします。
4. 前腕を吸い込んでゆっくりと下げ、元の位置に戻します。
5. これをさらに9回繰り返します（1セット– 10回）。
6. 1分間の休憩を取り、さらに2セット行います。

3.仰臥位の二頭筋カール

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これは素晴らしいです。上腕二頭筋、上腕三頭筋、腕橈骨筋の3つの筋肉すべてに作用します。これがその方法です。

仰臥位の二頭筋カールを行う方法

1. 両足を肩幅だけ離して立ちます。
2. 手のひらを体に向け、ひじを体に近づけて、5ポンドのダンベルを持ちます。
3. ひじを吐き出し、曲げます。前腕をゆっくりと肩に向けて持ち上げながら、手のひらを天井に向くまで回転させます。
4. 吸い込む。前腕をゆっくりと下げて開始位置に戻し、手首を体に向くまで回転させます。
5. これをさらに9回繰り返します（1セット– 10回）。
6. 1分間の休憩を取り、さらに2セット行います。

4.スタンディングコンセントレーションバイセップカール

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上腕二頭筋を明確に定義したい場合は、上腕二頭筋の濃度カールが重要です。このエクササイズは上腕二頭筋のみに作用します。これが立った状態でそれを行う方法です。

立っている集中力の二頭筋カールを行う方法

1. 両足を肩幅だけ離して立ちます。
2. ひじがひざと同じ高さになるようにかがみます。
3. 手のひらを上に向けて、5ポンド（またはそれ以上）の重りを持ちます。
4. 息を吐きます。上腕を動かさずに、手のひらを上に向けて、ゆっくりと前腕を胸に向けて持ち上げます。
5. 前腕を吸い込んでゆっくりと下げ、開始位置に戻します。
6. これをさらに9回繰り返します（1セット– 10回）。
7. 1分間の休憩を取り、さらに2セット行います。

5.座位集中力バイセップカール

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座っている集中力の力こぶカールは、この運動をしている間座っていなければならないという事実を除いて、立っている集中力のカールに似ています。上腕二頭筋を鍛えます。正しく行う方法は次のとおりです。

座っている集中力の二頭筋カールを行う方法

1. 足を「V」字型にした状態で、ベンチに快適に座ります。
2. 右ひじを右内側の太ももに置きます。
3. 手のひらを上に向けて、5ポンド（またはそれ以上）のダンベルを持ちます。
4. 息を吐き、上腕を動かさないようにし、手のひらを上に向けて前腕をゆっくりと胸に向けて持ち上げます。
5. 前腕を吸い込んでゆっくりと下げ、開始位置に戻します。
6. これをさらに9回繰り返します（1セット– 10回）。
7. 1分間休憩し、右腕でさらに2セット行います。

   左腕でこれを繰り返します。

6.説教者の二頭筋カール

説教者の上腕二頭筋のカールは、上腕筋の働きを助けます。このエクササイズは、立ったり座ったりしながら行うことができ、バーベルやダンベルを使用することもできます。前腕を上に動かしているときに肩を使わないように、説教者用ベンチのサポートが必要になります。5ポンド（またはそれ以上）のダンベルで準備をします。この演習を正しく行う方法は次のとおりです。

説教者の二頭筋カールを行う方法

1. 両足を肩幅だけ離して、説教者のベンチに快適に座ります。肩を支えるために、パッドを入れた傾斜に対して右上腕を置きます。
2. 手のひらを上に向ける必要があります。
3. 次に、息を吐き、ゆっくりと肘​​を曲げて、前腕が垂直になるまで手のひらを体に近づけます。
4. ゆっくりと腕を下げ、開始位置に戻しながら吸入します。
5. これをさらに9回繰り返します（1セット– 10回）。
6. 1分間休憩し、右腕でさらに2セット行います。
7. 左腕でこれを繰り返します。

バーベルを使用して両方の腕を一緒に操作したり、ダンベルと交互の腕を使用したりすることもできます。

7.ダンベルサイドレイズ

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ダンベルサイドレイズは、前三角筋と中三角筋に作用する楽しいトレーニングです。これらは、上腕の上部から肩をすくって鎖骨まで伸びる筋肉です。このエクササイズは、上腕二頭筋の上部の調子を整え、ホルターネックの衣装で見事に見えるようにします。正しく行う方法は次のとおりです。

ダンベルサイドレイズの方法

1. 足をヒップ幅だけ離してまっすぐ立ってください。膝を固くしすぎないでください。
2. 手のひらを体に向けて、両手に5ポンド（またはそれ以上）のダンベルを持ちます。
3. 肩を後ろに押し、胸を高く保ちます。
4. 次に、両手を水平に上向きに持ち上げ、肘を曲げずに、腕が肩と同じ高さになるまで持ち上げます。
5. 少し待ってから、ゆっくりと腕を下げながら息を吸います。
6. これをさらに9回繰り返します（1セット– 10回）。
7. 1分間の休憩を取り、さらに2セット行います

8.ひざまずくシングルアームカール

これは自宅での素晴らしい上腕二頭筋のトレーニングです。ひざまずくシングルアームカールは、ハンマーカールに似ています。上腕三頭筋、腕橈骨筋、腕橈骨筋に作用します。これがあなたがそれをしなければならない方法です。

シングルアームカールをひざまずく方法

1. ひざまずく位置を想定します。背中をまっすぐにし、つま先を外側に向けます。
2. ひじを体に近づけ、手のひらを内側に向けて、5ポンドのダンベルを持ちます。
3. 息を吐きます。肘を曲げ、ダンベルが肩と同じ高さになるまで右腕を持ち上げます。
4. このポーズを1〜2秒間保持します。
5. 前腕を吸い込んでゆっくりと下げ、元の位置に戻します。
6. 左腕でこれを繰り返します。
7. これをさらに9回繰り返します（1セット– 10回）。
8. 1分間休憩し、右腕でさらに2セット行います。

9.スプリットジャックカール

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スプリットジャックカールは、ハンマーカールの修正版です。上腕二頭筋だけでなく、臀筋や大腿四頭筋にも作用します。正しく行うには、次の手順に従ってください。

ジャックカールを分割する方法

1. 足をヒップ幅だけ離し、ひじを体に近づけてまっすぐ立ってください。
2. 手のひらを内側に向けてダンベルを持ちます。
3. 息を吐き、右足を前に出し（前突のように）、左膝を曲げて下に降ります。
4. 上記の手順を実行するときは、両方の肘を曲げて、ダンベルを肩に近づけます。
5. 吸い込み、胴体を持ち上げ、左足を支えて右足を開始位置に戻します。
6. 上記の手順を実行するときは、腕を下げて元の位置に戻します。
7. 右足と左足を交互に前に出して、上記の手順を繰り返します。
8. 10回の繰り返しを2セット行います。

注：背中をまっすぐにし、コアをしっかりと固定します。

10.スクワット濃度カール

スクワット集中カールは、その名前が示すように、スクワット中に集中カールを実行する必要があります。上腕二頭筋、ハムストリングス、太ももの内側に作用するため、非常に効果的な運動です。これがあなたがそれをするべき方法です。

スクワット濃度カールを行う方法

1. 両足を肩幅に広げ、手のひらを内側に向けてまっすぐ立ってください。
2. 2ポンドのダンベルを手に持ち、肘が体に近いことを確認します。
3. 息を吐き、両膝を曲げ、太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。
4. 上記の手順を実行するときは、両方の肘を曲げて、内側の太ももに押​​し付けます。手を肩に上げます。
5. 10〜15秒間この位置にあります。
6. これをさらに4回繰り返します（1セット– 5回）。
7. 1分間の休憩を取り、さらに1セット行います。

11.ゾットマンカール

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ゾットマンカールは、上腕二頭筋カールの修正版です。上腕三頭筋、腕橈骨筋、腕橈骨筋に作用します。これがあなたがこの楽しいトレーニングをしなければならない方法です。

ゾットマンカールのやり方

1. 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
2. 5ポンドのダンベルを手に持ち、肘を体に近づけ、手のひらを外側に向けます。
3. 息を吐き、ひじを曲げ、両方の前腕を肩まで上げます。
4. 手首を180度回転させて、手首を外側に向けます。
5. 吸い込み、前腕を下げ、手を開始位置に戻します。
6. これをさらに9回繰り返します（1セット– 10回）。
7. 1分間の休憩を取り、さらに1セット行います。

12.傾斜ダンベルカール

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これは上腕二頭筋のカールのより効果的なバージョンであり、上腕三頭筋に余分な力を加え、サポートが少なくなるため、このエクササイズはより困難になります。これがその方法です。

傾斜ダンベルカールを行う方法

1. 5ポンドのダンベルを手に持ち、45度の傾斜ベンチに横になります。
2. 手をぶら下げ、手のひらを外側に向けてください。
3. 息を吐き、両方の肘を曲げ、前腕を肩まで引き上げます。
4. この位置を1〜2秒間保持します。
5. 前腕を吸い込んでゆっくりと下げ、開始位置に戻します。
6. これをさらに9回繰り返します（1セット– 10回）。
7. 1分間の休憩を取り、さらに1セット行います。

13.ケーブル説教者のカール

ケーブルの説教者のカールは説教者のカールに似ていますが、ダンベルの代わりに抵抗ケーブルを使用する点が異なります。上腕筋の働きを助けます。正しく行う方法は次のとおりです。

ケーブル説教者のカールを行う方法

1. 説教者のベンチに快適に座り、両足を肩幅に広げ、パッドを入れた傾斜に逆らって上腕を置き、肩を支えます。
2. 抵抗ケーブルを両手のひらで持ちます。手のひらが上を向いていることを確認してください。
3. 次に、息を吐き、ゆっくりと肘​​を曲げて、前腕が垂直位置になるまで手のひらを体に近づけます。
4. ゆっくりと腕を下げ、開始位置に戻しながら吸入します。
5. これをさらに9回繰り返します（1セット– 10回）。
6. 1分間休憩し、右腕でもう1セット行います。

14.ダンベルカールを拒否する

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傾斜ダンベルカールは、傾斜ダンベルカールの反対です。上腕三頭筋を動かします。これがその方法です。

ダンベルカールを拒否する方法

1. 5ポンドのダンベルを手に持ち、胸を下に向けて45度の傾斜したベンチに横になります。
2. 手のひらを内側に向けて、手をぶら下げてください。
3. 息を吐き、両方の肘を曲げ、前腕を肩まで引き上げます。
4. この位置を1〜2秒間保持します。
5. 吸い込み、ゆっくりと前腕を下げ、開始位置に戻します。
6. これをさらに9回繰り返します（1セット– 10回）。
7. 1分間の休憩を取り、さらに1セット行います。

15.ケーブル交互フレックスカール

きっとこのエクササイズを楽しんでいただけるでしょう！ケーブル交互フレックスカールは上腕二頭筋のバリエーションであり、上腕三頭筋、上腕筋、腕橈骨筋に作用します。これがあなたがそれをしなければならない方法です。

ケーブル交互フレックスカールを行う方法

1. 両手に2本の抵抗ケーブルを持ち、ケーブルは肩と同じ高さにします。あなたの手のひらは上向きでなければなりません。
2. 左腕を動かさずに息を吐き、右腕を頭に近づけます。
3. 吸い込んで、右腕をゆっくりと開始位置に持っていきます。
4. 右腕を動かさずに、左腕でこれらの手順を繰り返します。
5. これをさらに9回繰り返します（1セット– 10回）。
6. 1分間の休憩を取り、さらに2セット行います。

これらは、次の方法でメリットが得られる上腕二頭筋の上位15のエクササイズです。

女性のための上腕二頭筋運動の利点

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• 強い骨の発達を助ける
• 倦怠感を防ぐ
• スタミナを増やす
• ストレス解消に役立ちます
• 慢性疾患の管理に役立ちます
• 怪我を減らすのに役立ちます

注意の言葉

これらのエクササイズに加えて、体から脂肪を取り除くために定期的に健康的な食事と運動をする必要があります。脂肪を落とさずに筋肉を作り始めると、腕が大きく見え始め、男性的に見えます。したがって、食事を監視し、ジャンクフード、加工食品、高糖質食品を避け、日常生活に何らかの運動を含める必要があります。

もう腕を隠す必要はありません！今日あなたのダンベルを手に取り、数週間後にあなたの引き締まった腕を誇示してください。私はあなたの腕があなたの最高の機能の1つになることを保証できます。幸運を！