1か月で体重を減らす方法–ダイエットとヒントのスリム化

しかし、研究によると、3500のカロリー不足が常に物理的に可能であるとは限りません（2）、（3）。さらに、非常に低カロリーの食事は代謝の低下につながる可能性があります（4）。その場合、30日で10ポンドを失いたい場合はどうすればよいですか？下にスクロールして調べてください！

1.カロリーを数える

減量には簡単な方程式があります。（5）のカロリーを増やし、カロリーを減らします。カロリーを数えることで、あなたが消費し消費しているカロリー数を正しく知ることができます。それはあなたがあなたの減量の進行をよりよく追跡するのに役立ちます。

理想的には、減量を開始するには、最初の1週間の総カロリー摂取量から500カロリーを減らす必要があります。来週にはさらに500カロリーを減らすことができます。

しかし、運動する場合、非常に低カロリーの食事は理想的ではありません。あなたの毎日のカロリー消費に応じて、1日あたり1200-1500カロリーを消費します。ワークアウトのタイミングに応じて、カロリー摂取量を増減します。

2.精製された炭水化物を減らす

精製された炭水化物は栄養価がゼロです。それらは消化されやすく、血糖値の急上昇を引き起こし、軽度の炎症と肥満を引き起こします（6）、（7）。科学者たちは、精製された炭水化物を多く含む食事が腹脂肪または腹部肥満につながることを発見しました（8）。

あなたのパントリーからすべての精製された炭水化物を捨ててください。これらには、精製小麦粉、白米、パン、パスタ、米粉、朝食用シリアル、ピザ生地、砂糖が含まれる場合があります。

3.砂糖にノーと言う

精製された砂糖や砂糖を加えた食品は、健康に深刻なリスクをもたらします。精製された砂糖は、長期的には肥満、インスリン抵抗性、空腹感の増加、糖尿病、心臓病につながる可能性があります（9）。

精製された砂糖、お菓子、キャンディー、ペストリー、ケーキ、チューインガム、パンケーキ、甘味飲料、ドーナツには近づかないでください。砂糖を減らすと、カロリー摂取量が減る可能性があります。これにより、代謝性疾患のリスクが減少します（10）。

WHOのガイドライン（11）に従い、1日あたり最大25gの砂糖を摂取できます。フルクトース、高フルクトースコーンシロップ、砂糖の添加などの栄養表示を確認してください。

4.ファイバーを追加する

より多くの食物繊維を消費することは、減量に最適です。食物繊維は、人間が消化して吸収することができない優れた炭水化物です（12）。それは便にかさを追加し、脂肪を短鎖脂肪酸に分解するのを助け、そして良い腸内細菌の数と種類を増やします。繊維はまた、ゲル状の層を形成し、満腹感を高めます（13）、（14）、（15）、（16）。

野菜、果物、全粒穀物を摂取して、食物繊維を増やしましょう。これらはあなたの空腹を抑え、あなたのカロリー摂取量を減らすのを助けます。これらの食物繊維が豊富な食品を摂取することができます。

5.すべての食事にタンパク質を含める

高タンパクで低炭水化物の食事は、減量に不思議に働きます。エネルギー摂取量を減らし、筋肉量を維持し、体重の回復を防ぎます（17）、（18）、（19）、（20）。

皮なし鶏胸肉、サバ、サーモン、ローフ、ポンフレット、バサ、ムレル、ハドック、イワシ、七面鳥、マッシュルーム、豆腐、リコッタチーズ、カッテージチーズ、カゼイン水、レンズ豆、腎臓豆、大豆、ガルバンゾ豆、黒豆、ササゲ、エンドウ豆、豆乳、卵白、アーモンド、ピスタチオ、亜麻仁、ヒマワリの種、チアの種。

6.健康的な脂肪を消費する

魚油、脂肪の多い魚、一不飽和脂肪酸（オリーブオイル）、および中鎖飽和脂肪（ココナッツオイル）に含まれるオメガ-3ポリ不飽和​​脂肪酸は、食事に含めることができる健康的な脂肪です（21）。

健康的な脂肪は、炎症とそれに伴う体重増加を減らすのに役立ちます（22）。

健康的な脂肪の供給源–イワシ、サバ、ヒルサ、サーモン、マグロ、オリーブオイル、米ぬか油、ピーナッツバター、ヒマワリバター、ペピタ、メロンシード、チアシード、亜麻仁、ヒマワリシード、クルミ、アーモンド、マカデミアナッツ、ヘーゼルナッツ、およびピスタチオ。

7.加工食品を避ける

ソーセージ、サラミ、すぐに食べられる食品、缶詰の果物や野菜、パッケージ食品や飲料、冷凍食品などの加工食品には、砂糖とナトリウムが添加されています。また、防腐剤、人工着色料、香料も含まれています。これらの食品は栄養価が低く、カロリーとトランス脂肪が豊富です。

8.ドレッシングとソースは避けてください

サラダドレッシングとソースには小麦粉、砂糖、塩が入っています。瓶詰めの調味料はすべて避けてください。代わりに、フムス、オリーブオイルドレッシング、オレンジジュースドレッシング、ヨーグルトドレッシングにこだわる。

9.食事の一部

健康食品でさえ、ポーションコントロールを実践しなければ体重が増える可能性があります。小皿で食べる。プレートの半分には野菜が含まれている必要があり、タンパク質は4分の1を占め、残りの4分の1には全粒穀物が含まれている必要があります。

また、食べるときは食べ物に注意してください。これはあなたの脳にあなたが消費した食物の量についての手がかりを与え、それによって食べ過ぎを防ぎます。

10.健康的なスナック

不健康な間食だけでも、体重が大幅に増加する可能性があります（23）。代わりに、タンパク質と繊維を含んだ全食品を摂取すると、満腹感と体重減少が促進されることが示されています（24）。健康的なスナックのリストは次のとおりです。

消費する健康的なスナック

スイカ、ココナッツウォーター、メロン、リンゴ、イチゴ、ブルーベリー、ザクロ、グアバ、オレンジ、ナシ、グレープフルーツ、プレーンヨーグルト、リコッタチーズ、ベビーキャロットとフムス、焼き野菜チップ、5〜10個の殻付きピスタチオ、4個の浸したアーモンド、 2つの日付、1つのバナナ、一握りの浸したベンガルグラム、トマトとキュウリを含む½カップの全月豆、ブラックコーヒー、緑茶、抹茶緑茶、フルーツジュースとスムージー。

11.飲み物に注意してください

代わりに、普通の水、デトックス水、ココナッツ水、搾りたてのフルーツジュース、または赤ワインを飲むことができます。

12.断続的に高速

断続的断食は、カロリー不足を引き起こし、体重減少を助けることが科学的に証明されています（25）。16/8断続的断食は1つの一般的な方法です。あなたは16時間断食し、8時間ごちそうします。

この食事方法には、減量以外にも多くの健康上の利点があります。週に一度断食することから始めて、徐々にそれを徐々にルーチンにします。

13.ゆっくり食べる

ゆっくり食べることは、空腹とカロリー消費を減らすのに役立ちます（26）。科学者たちはまた、食べ物を噛むことが体重の管理に役立つことを発見しました（27）。

ゆっくり食べることは、肥満や糖尿病の人々の食事戦略であることが証明されています（28）。したがって、ゆっくりと噛み、食べるときは食べ物に注意を払ってください。

14.より多くの有酸素運動を行う

カーディオは減量に最適です。ある研究によると、高強度の有酸素運動は体脂肪と胴囲を下げる結果になります（29）。

最初の2週間は、エアロビクス、ランニング、縄跳び、ズンバ、水泳、またはスポーツをして、カロリーを燃焼することに集中します。

15.筋力トレーニングを行う

筋力トレーニングは、筋肉の喪失を防ぐのに役立ちます。有酸素運動は脂肪と筋肉の両方の喪失を引き起こします。2週間後、かなりの量の水分と脂肪を失ったら、週に2回筋力トレーニングを開始します。

レジスタンスバンドトレーニング、体重運動、ウェイトリフティング、TRXトレーニングを行います。

16.睡眠と休息

睡眠と休息は、週5時間の運動と同じくらい重要です。あなたが運動するとき、あなたの筋肉は消耗します。それはあなたが眠って休むとき、筋繊維は彼ら自身を再構築して回復します。さらに、睡眠不足は体重増加を引き起こします。

7〜8時間の睡眠をとる（30）。リラックスするには、毎日少なくとも30分休んでください。本を読んだり、スキンケアレジメンを作成したり、フットスパやボディマッサージを受けたり、瞑想したりできます。

17.美しく感じる

それはすべて、あなたが内部でどのように感じるかに要約されます。はい、あなたは余分な体重を減らし、より良い健康のために努力しなければなりません。しかし、トレンドやセレブに盲目的に従わないでください。また、体重を強調しないことで、より早く体重を減らすことができます。何かについてストレスがたまっている場合は、資格のある精神科医または親友に相談してください。

これらはあなたが月に10ポンドを失うことができる17の方法です。これがあなたが従うかもしれないサンプルダイエット計画です：

1週間のダイエットプラン

日々	早朝	朝ごはん	ランチ	スナック	晩ごはん
月曜	ライム1/2のジュースと小さじ1の蜂蜜を含む1カップの水	季節のフルーツとメロンの種が入った½カップのオートミール	3オンスの焼き魚/豆腐と野菜のサラダ	季節のフルーツ1カップ	カリフラワー、エンドウ豆、カボチャのダールスープ1カップ
火曜日	一杯の水に浸した小さじ2杯のフェヌグリーク種子	ほうれん草の卵フリッタータ+1カップのブラックコーヒー または 豆腐スクランブル+1カップの緑茶	野菜キビ1カップ+バターミルク1カップ	リンゴ1個またはオレンジ1個	白菜、トマト、きゅうりを添えた3オンスのペリペリグリルチキン/豆腐
水曜日	ライム1/2のジュースと小さじ1の蜂蜜を含む1カップの水	野菜セモリナ1/2カップ+緑茶	レタス、紫キャベツ、にんじん、トマト、ブロッコリーのサラダ、オリーブオイルとライムのドレッシング+1カップのバターミルク	殻付きピスタチオ10個+緑茶1カップ	チキンクリアスープ1カップ
木曜日	一杯の水に浸した小さじ2杯のフェヌグリーク種子	季節のフルーツとメロンの種が入った½カップのオートミール	グリルドチキン+マッシュポテトカリフラワー	ブラックコーヒー1カップ+ダイジェスティブビスケット1杯	きのこの透明スープ1カップ
金曜日	ライム1/2のジュースと小さじ1の蜂蜜を含む1カップの水	小麦とキビのパンケーキ2杯と蜂蜜大さじ1杯+ブラックコーヒー1カップ	マグロまたは豆腐のサラダ	緑茶1カップ+1ダイジェスティブビスケット	1カップの野菜キビまたはキノア+1つの正方形のダークチョコレート
土曜日	一杯の水に浸した小さじ2杯のフェヌグリーク種子	ブルーベリーとオーツ麦のスムージー	野菜のエッグサラダ または 野菜入りダールスープ	季節のフルーツ1カップ	エビまたはキノコとナッツのズードル
日曜日	ライム1/2のジュースと小さじ1の蜂蜜を含む1カップの水	ベーコン、卵、ベイクドビーンズ+1カップのブラックコーヒー または アサイーボウル	チーズとトマト、レタス、オリーブ、ハラペーニョ、キュウリのスライスが入ったチキンパテ	ココナッツウォーター1カップ	季節のフルーツ1カップ+1バターミルク1カップ

結論

月に10ポンドを失うことは間違いなく挑戦です。ただし、今後のイベントがある場合は、この投稿に記載されているヒントと食事療法に必ず従ってください。病状がある場合、または特定の薬（抗うつ薬または避妊薬）を服用している場合は、医師に相談して、カスタマイズされたダイエットチャートを入手してください。適切な計画と準備は、あなたがそれらのポンドを落とすのを助けることができます。

30のソース

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