最高の減量エクササイズ：50回のクイックファットロスワークアウト

私たち全員が、健康で素晴らしいものになるために減量の旅を案内してくれる優れたフィジカルトレーナーを買う余裕があるわけではありませんよね？だからここでは、減量を保証するだけでなく、あなたをより強く、より健康にする50の最高で最も人気のあるエクササイズをあなたのために持っています。

減量のためのエクササイズ：

効果的に体重を減らすのに役立つエクササイズについて簡単に考えてみましょう。

1.厚板：

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プランクは、健康を維持するために従うことができる最も基本的な動きの1つです。それはあなたが確かにそれを気に入るほど多くの利点を持っています。

どうやってするの：

1. 手と足の指球で床に降ります。
2. あなたの体が一直線になっていて、あなたの手があなたの肩の下にあることを確認してください。
3. 腹筋をしっかりと保ち、へそを吸い込みます。

2.ジャンピングジャック：

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ジャンピングジャックは、全身の脂肪を焼却するのに非常に効果的な有酸素運動の1つです。

どうやってするの：

1. 背中を直立させ、腹筋をしっかりと立てて、足を一緒に保ちます。
2. ジャンプして足を大きく開きます。
3. 同時に、腕を頭上に持ち上げます。
4. もう一度ジャンプして、開始位置に戻ります。

3.スキップ：

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縄跳びや縄跳びは、体重に応じて45分で300〜400カロリーを消費できる有酸素運動です。

どうやってするの：

1. 背中を直立させ、腹筋をしっかりと立てます。
2. 足を一緒に保ちます。
3. 次に、地面から数インチ飛び降りて、ロープを足の下に通し、元に戻します。
4. ロープがない場合は、ロープを使わずに上下にジャンプし、ロープを持っているかのように手を動かし続けます。

4.クロストレーナー：

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エリプティカルトレーナーまたはクロストレーナーは、大量のカロリーを燃焼するだけでなく、脚の筋肉を構築し、腕の脂肪を落とすのに役立ちます。

どうやってするの：

1. ペドルを踏んでハンドルバーをしっかりと握ります。
2. 足をペドルに沿って前に踏み出すように動かします。これは、歩行動作をほぼ模倣します。
3. すべてのステップで、ハンドルバーも胸の方に動かし、交互に動かしてください。

5.バットキック：

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バットキックは有酸素運動です。バットキックとジョギングの違いは、バットキックでは、各脚で交互にお尻に触れようとすることです。強度を上げるには、速度を上げます。

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち、腹筋をしっかりと保ちます。
2. ふくらはぎが蹴り返し、足がお尻にほとんど触れた状態で、その場でジョギングを始めましょう。

6.登山家：

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登山家は腹部から脂肪を燃焼し、愛のハンドルを取り除くのに役立ちます。

どうやってするの：

1. 板に入る。
2. 片方の膝を曲げて、少し前に置きます。
3. 次に、足の位置を入れ替えて、足を前後に動かし始めます。

7.プランクジャック：

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プランクジャックは、カーディオとコアの強化の両方の利点を提供するプランクのカーディオバージョンです。

どうやってするの：

1. 板に入り、足をジャンプさせて開きます。
2. もう一度ジャンプして、足を合わせます。
3. 開閉とは、上半身が板の中で静止しているときにたどる動きです。

8.腕立て伏せ：

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腕立て伏せは、腕の調子を整え、全身を強化するのに驚くほど効果的です。

1. 板に入る。
2. 次に、床に向かって身を下げるときに肘を曲げます。
3. 腕をまっすぐにして押し戻します。

9.上腕三頭筋の腕立て伏せ：

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私たちは皆、それらのビンゴの翼を嫌います。だから、上腕三頭筋の腕立て伏せをして、その上腕三頭筋の脂肪を殺します。

1. 板に入る。
2. つま先にとどまるか、膝を下に置きます。
3. 次に、肘を後ろに押して床に押し込みます。
4. 腕をまっすぐにして押し上げます。

10.スパイダープッシュアップ：

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これらの腕立て伏せは、腕、肩、脚、臀筋をすべて同時に機能させます。

1. 板に乗り、右手を頭の横に置き、右足をその手に合わせます。
2. さて、押し下げて、押し戻すと、板に戻ります。
3. 腕立て伏せごとにサイドを切り替えます。

11.サイドプランク：

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サイドプランクは、斜めの調子を整えたり、マフィンのトップを脱いだり、腕の脂肪を減らしたりするのに適しています。

1. 板のポーズに入ります。
2. 次に、右手と足のバランスを取り、右側に移動します。
3. それを持って、左側にロールオーバーします。

12.前腕板：

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前腕の厚板は、強力なコアとともに肩と上腕を強化します。

1. 腹筋をしっかりと締め、体をまっすぐにし、両手を肩の真下に置いて、板の位置に入ります。
2. 次に、肘を肩に合わせて前腕に下ろします。
3. これはイルカの板とも呼ばれます。30秒以上保持します。

13.ヒップツイスト：

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ヒップツイストは、ウエストからインチを落とすのに非常に効果的であるため、ウエストウィットラーとしても知られています。

1. 前腕の厚板に入ります。
2. 次に、腰をひねって、右腰を床に触れます。
3. もう一度ひねって、左腰を床に触れます。
4. 少なくとも1分間ひねり続けます。

14.ブリッジ：

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ブリッジポーズとブリッジディップは、戦利品に最適なエクササイズの1つです。それはあなたのお尻を大きくて元気にし、腹部を強化します。

1. 膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。
2. 肩から膝まで直線になるまで、腰をできるだけ高く上げます。
3. お尻の頬を一緒に絞ってください。
4. 戦利品を床に向かって下げてから、元に戻します。

15.レッグリフト付きブリッジ：

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レッグリフト付きブリッジは、シンプルなブリッジディップの高度なバリエーションで、あらゆる角度からお尻の筋肉に焦点を当て、下腹筋をより効果的に機能させます。

1. 足を床に平らに置き、膝を曲げて仰向けになります。
2. 膝から肩まで直線になるまで腰を上げます。
3. 片足をまっすぐ持ち上げます。
4. ここで、1分間ディップします。
5. 次に、反対側の脚で行います。

16.スクワットジャンプ：

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スクワットジャンプは、主要なカロリーを消費するプライオメトリックエクササイズであり、大腿四頭筋と臀筋を強化するのに非常に効果的です。関節に問題がある場合は、しゃがむジャンプを避けてください。

1. 足をヒップ幅だけ離してまっすぐ立ってください。
2. 戦利品を後ろに押して膝を曲げてしゃがみます。
3. ジャンプして、地面に着いたら再びしゃがみます。
4. 少なくとも20回繰り返します。

17.デッドリフト：

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デッドリフトは、その戦利品を訓練するための最良の演習の1つです。両手でダンベルをつかみ、背中を立ててまっすぐ立ってください。

1. 次に腰を前に曲げます。
2. 肩や背中をぶつけずに、できるだけ低くしてください。
3. 背中を平らに保ちます。
4. 起き上がって20回繰り返します。
5. デッドリフトは、戦利品やハムストリングスに非常に適しています。

18.サイドランジ：

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サイドランジは、太ももの内側だけでなく、お尻にも適しています。

1. 足を大きく離して立ってください。
2. 次に、お尻を左側に押し、左膝を曲げて床に向かって下げます。
3. 右足がまっすぐであることを確認してください。
4. 次に、お尻を右側に持ってきて、20回繰り返します。

19.板の腕立て伏せ：

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これは最高の腕のエクササイズの1つです。少し中程度の運動ですが、上腕三頭筋、上腕二頭筋、肩、腹筋を強化するのに非常に効果的です。

1. 腕をまっすぐにし、手を肩の下に置いて板の位置にします。
2. さて、ひじを一つずつ曲げて、前腕の板に降りてきます。
3. 腕を1つずつまっすぐにして、再び標準の板にします。
4. 10〜15回繰り返します。

20.ローソク足ディッパー：

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ラブハンドルやマフィントップに驚くほど効果的なローソク足ディッパーは、一見簡単です。彼らは側脂肪を取り除くのに適しています。

1. ひざまずいて右足を横に伸ばします。
2. 腕を頭上に持ち上げて、ナマステの位置に参加します。
3. 次に、左側をできるだけ低く曲げてまっすぐにします。
4. 15回繰り返してから、足を変えて反対側を行います。

21.自転車のクランチ：

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自転車のクランチは、カーディオ+腹筋トレーニングのダブルパンチを詰め込みます。それは脂肪を燃やすだけでなく、コア全体を強化するので、それは下腹部のポーチの問題を抱えている人への完璧な答えです。

1. 地面に横になって膝を曲げ、ふくらはぎが床と平行になるまで持ち上げます。
2. 次に、右脚をまっすぐにし、首の後ろで手を縛って支えます。
3. 肩を床から離してください。
4. 次に、左に曲がった膝と反対側の肘に触れてみます。
5. 次に、左脚をまっすぐにし、右脚を曲げて、左肘に触れます。
6. できるだけ速く交代してください。

22.上腕三頭筋のディップ：

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上腕三頭筋ディップは、上腕三頭筋を鍛える最も速い方法である3つのエクササイズの1つです。他の2とは異なり、どこでも、機器なしで実行できます。

1. 椅子、ソファ、ベッド、または高くなった安定したプラットフォームを用意して、その上に座ります。
2. 次に、指を外側に向けて腰の横にある椅子をつかみ、手が椅子の体重を支え、お尻が空中に出るまで前にすくい上げます。
3. 次に、ひじを曲げて、お尻を床に向かってできるだけ低く下げ、まっすぐにします。
4. 20ディップします。

23.上腕三頭筋のキックバック：

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あなたはそれらのビンゴの翼とたるんだ腕を取り除きたいですか？上腕三頭筋のキックバックを試してください。必要なのはダンベルのペアだけです。

1. 両手にダンベルを持って、膝を柔らかくして後ろを平らにして少し前に曲げます。
2. ひじを曲げて、ひじを前後に押してダンベルを胸の近くに持ってきます。
3. 次に、ダンベルを押し戻して腕をまっすぐにし、戻します。
4. 20回繰り返して、上腕三頭筋のやけどを感じていることを確認します。

24.ジャックナイフの腹筋運動：

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ジャックナイフの腹筋運動は上腹筋と下腹筋を同時にターゲットにするため、これは最高の腹筋運動の1つです。

1. 腕を頭上に伸ばして仰向けになります。
2. 今、1つの動きで、まっすぐな腕と脚を持ち上げて、つま先に触れてみてください。
3. 腰を下ろし、20回繰り返します。
4. 強めるために、足を床に触れないでください。

25.ランジ：

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最も基本的で非常に効果的なエクササイズの1つであるランジは、お尻、太もも、腹筋、ふくらはぎを鍛えます。

1. 背中をまっすぐにし、腹筋をしっかりと立てます。
2. 次に、右脚を前に置き、右太ももが地面と平行になり、左太ももが垂直になるまで膝を曲げます。
3. 前膝がかかとより上にあることを確認してください。
4. 押し戻して、足を合わせます。
5. もう一方の足を行います。
6. 30回の繰り返しで交互に突進します。

26.上腕二頭筋のある突進：

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上半身と下半身のコンビネーションムーブです。上腕二頭筋だけでは、上腕二頭筋以外の体にはあまり効果がありませんが、同時にさまざまな主要な筋肉グループで作業しているため、突進と組み合わせると主要なカロリーを消費します。

1. 両手でダンベルをつかみます。
2. 突進しながら、ダンベルを胸に持ってきて上腕二頭筋をカールさせます。
3. 起き上がったら、ダンベルを下げます。

27.オーバーヘッドプレス：

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オーバーヘッドプレスは、肩を強化するだけでなく、上腕三頭筋や背中の上部の脂肪を取り除くのに適しています。

1. 両手にダンベルを持ってください。
2. 腕を持ち上げ、前腕を両側の頭と平行にして肘を曲げます。
3. 次に、ダンベルを頭上に上げて戻します。
4. 20回繰り返します。

28.粉砕：

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おなかの脂肪を溶かすヨガの動きです。

1. 足をまっすぐ前に、後ろを直立させて座ります。
2. 腕を前に出し、手を合わせます。
3. ここで、粉砕機のように大きな時計回りの円を作り始めます。
4. 時計回りに15〜20回繰り返してから、反時計回りに繰り返します。

29.タックジャンプ：

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タックジャンプは、有酸素運動と体重運動を組み合わせたプライオメトリック運動です。フォームを損なうことなく、できるだけ速くジャンプしてみてください。

1. コアを締めてまっすぐ立ってください。
2. 少ししゃがんで、できるだけ高くジャンプします。
3. 膝を上向きに押し込んでから、スクワットに戻ります。
4. 10ジャンプします。

30.スケーター：

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スケーターは、強度が低く、カロリーを燃焼し、足の調子を整える有酸素運動です。

1. 膝を曲げて右足で立ちます。
2. 左足でできる限り左側にジャンプします。
3. 再び右足の右側にジャンプします。
4. これを15回行います。

31.パンチでスクワット：

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これは、家庭で女性にとって最高の減量運動​​の1つであり、優れたカロリーを消費し、腕を強化します。

1. 足を大きく離して立ち、しゃがみます。
2. さあ、できるだけ速く、できるだけ力を入れて、クロスとジャブのパンチを始めましょう。
3. 1分後、上向きにパンチを開始します。

32.フロントキック：

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前蹴りは、脚、お尻、腹筋の調子を整え、柔軟性を高め、新陳代謝を高めます。

1. コアを締めた状態でまっすぐ立ってください。
2. 右膝を上げて、目の前に立っているものを押すように力を入れてまっすぐ蹴ります。
3. それを下げて、もう一方の足をできるだけ高く蹴ります。

33.ニーハイ：

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ニーハイは、バットキックの動きが逆になるスポットジョギングのもう1つのバリエーションです。今、あなたはお尻に足ではなく腰に膝を上げます。

1. 腹筋をしっかりと立ててまっすぐ立ってください。
2. 膝を交互にできるだけ高くして、その場所でジョギングを始めます。
3. 手でマークを付けたり、膝で触れたりすることもできます。

34.速い足：

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これは楽しくて効果的なエクササイズで、マフィンのトップを殺したり、お腹から体重を減らしたりするのに最適です。

1. 足を離して立ち、少し前に曲がります。
2. あなたの前であなたの手に加わってください。
3. 次に、ワイドレッグジョギングでできるだけ速く足を動かし始めます。
4. お尻まで感じるはずです。

35.パイク腕立て伏せ：

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これは肩や腕の脂肪に最適です。高度なバージョンを実行したい場合は、片足を空中にまっすぐにしてパイク腕立て伏せを行うことができます。

1. 下向きの犬の位置に入る。
2. 次に、肘を曲げて頭を床に向けて下げます。
3. 腕をまっすぐにして押し戻します。
4. 腕立て伏せを10回行います。

36.スプリットランジジャンプ：

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これは、より多くのカロリーを消費し、高度な動きであるプライオメトリック形式のランジです。それはジャンプする力を必要とするだけでなく、それをより効果的にするバランスも含みます。

1. 右足を前にして突進位置に入ります。
2. ジャンプして脚を切り替え、左脚を前にして突進します。
3. 20回交互に繰り返します。

37.バーピー：

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バーピーは最高です！バーピーは、すべての速い減量の練習の中で最高の動きの1つです。初心者の場合は、ジャンプする代わりに、単に前後に移動できます。

1. まっすぐ立って前に曲がり、手を床に置きます。
2. 足を板にジャンプさせてから、手の近くに戻ってまっすぐに伸ばします。
3. 足を片側にジャンプして上に、次に反対側にジャンプして上にジャンプすることで、サイドバーピーを行うこともできます。

38.カエルのジャンプ：

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減量に非常に効果的なのはプライオムーブです。重要なのは、できるだけ多くの距離をカバーし、背中合わせにできるだけ多くの担当者を行うことです。

1. 足を離して立ち、膝を少し曲げます。
2. できるだけ多くの距離をカバーしながら前方にジャンプし、開始位置まで後方にジャンプします。
3. 20回繰り返します。

39.ストライキ：

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ストライキには多くのバリエーションがあります。最も単純なものは腕立て伏せのバリエーションです。このエクササイズは、前屈ポーズと腕立て伏せエクササイズを組み合わせて、統合された体全体に作用します。

1. 床に手を置いて、プランクに入るまで前に歩きます。
2. 腕立て伏せを1回行い、立ち位置に戻ります。
3. 膝を曲げないように注意してください。

40.椅子のポーズ：

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椅子のポーズは、脚とお尻のトーンを強化する中間のヨガのポーズです。より多くのカロリーを消費するには、フォームを損なうことなく、できるだけ長くポーズを保持します。

1. 足を合わせてまっすぐに立ち、まっすぐに戻ります。
2. お尻をできるだけ低くし、腕を頭上に上げます。
3. ポーズを30〜45秒間保持します。椅子のポーズジャンプを試して、この動きを有酸素運動に変えることができます。

41.戦士のポーズ：

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ウォリアーシリーズは下半身を強化するのに適しています。これには、Warrior I、Warrior II、Warrior III、およびTrianglePoseのシーケンスが含まれます。

42.ひじからひざまで：

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これは、ほとんどのバングラ愛好家が精通しているダンスカーディオムーブです。腹筋の調子を整えます。

1. 足を離して立ってください。
2. 手を頭上で左側に伸ばします。
3. 次に、右膝を上に、ひじを下に交差させます。
4. 背中をまっすぐにして、両側に20回繰り返します。

43.ヴィンヤサ：

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ヴィンヤサは、犬からコブラへのシーケンスに一般的に付けられた名前です。それはしばしばスーリヤナマスカラのバリエーションに含まれています。これは、自宅で減量するための最も効果的なエクササイズの1つです。

1. 下向きの犬のポーズから始めます。
2. 板に移動します。
3. 次にチャトランガをします。
4. 最後にコブラに押し込みます。

44.カパルバティ：

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Kapalbhati pranayamaは、おなかの脂肪を燃焼させ、体重増加の原因となる多くの内臓疾患やホルモンの不均衡を治療するのに非常に効果的です。

1. 背中をまっすぐにして足を組んで座ります。
2. 深呼吸する。今、あなたができる限り繰り返しそして継続的に息を吐きます。
3. 息を吐くたびに、胃が入ることに注意してください。
4. 10〜15分間それを行います。

45. Anulom-Vilom：

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Kapalbhatiのように、15分のanulom-vilomは、効果的に体重を減らすのに役立ちます。

1. 背中をまっすぐにして足を組んで座ります。
2. 左の鼻孔を親指で塞ぎ、右の鼻孔で深呼吸します。
3. 次に、右の鼻孔を塞ぎ、左の鼻孔から息を吐きます。
4. さて、左で息を吸い、右で息を吐きます。

46.ウォーキング：

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ウォーキングは、最高の減量運動​​の1つです。速いペースで歩くことは、カロリーを燃焼するのに適しています。あなたがそれを進歩的に保つことを確認してください。

47.実行中：

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ランニングは真剣に減量運動の王様です。ランニングはカロリーを消費するだけでなく、全身を統合した運動でもあります。脚を強化し、おなかの脂肪に効果的です。外に出て30分間走るか、トレッドミルに飛び乗ってください。

48.スーリヤ・ナマスカー：

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スーリヤナマスカーは、1時間の有酸素運動よりも30分で多くのカロリーを消費することが知られています。それはポンドを落とすのを助けるだけでなく、ヨガの利益も与えます。太陽礼拝にはさまざまなバージョンがありますので、好きなものを選んでください。できるだけ多くの挨拶をしてみてください。スローモーションで行われる挨拶は筋肉の調子を整えたりストレッチしたりするのに効果的ですが、速いペースで行われる挨拶は有酸素運動の良い形です。

49.サイクリング：

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繰り返しになりますが、サイクリングは効果的な有酸素運動であり、脚の筋肉を強化し、腹部の脂肪を燃焼させます。サイクルの抵抗とグリップを試して、ワークアウトを変更できます。あなたがしなければならないもう一つのことはあなたの他の車を短距離の自転車と交換することです。今日、スピンクラスは非常に有名です。彼らは楽しく、面白くて効果的です。

50.水泳：

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1時間の水泳は、3マイルのランニングに相当するカロリーを消費する可能性があります。すごいですよね？これは、水を自然の抵抗として使用し、カロリーの燃焼を助ける、影響のない有酸素運動です。浸漬する前に、腕と脚を動的にストレッチすることを忘れないでください。

だから、今あなたはあなたが体重を減らす方法がわからないと言うことはできません！これらすべての選択により、簡単に体重を減らすことができます。頑張れ！

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