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私たちの背中は非常に苦しんでいます。PCの前で何時間も運動せずに過ごす人に聞いてみてください。座りがちな生活、悪い姿勢、怪我など、すべてが衰弱させる腰痛につながります。この問題を防ぐには、背中を強化する必要があります。しかし、どのように背中を強化しますか？それがあなたが心配していることであるならば、あなたはエクステンションの練習をやり直す必要があります。背中を強化するこれらのエクササイズは、痛みや痛みを遠ざけます。
何らかの怪我をしたことがある場合は、これらの運動を開始する前に必ず医師に相談してください。これらの演習のいくつかが難しいと感じる可能性があります。しかし、心配することは何もありません。あなたはそれを扱うのに十分快適であると思うまで、あなたは傾斜した位置から始めることができます。これらの動きが簡単だと思ったら、辞退した位置に移動できます。これらの演習は、週に2〜3回実行する必要があります。しかし、それでも背中が痛い場合は、医師または医師に相談してください。
何が必要ですか？
バックエクステンションのエクササイズを実行するには、マット、ベンチ、ボトル入り飲料水が必要です。いつものトレーニング服を着てください。ここでは快適さが鍵であることを忘れないでください。これらのトレーニングにはいくつかのバリエーションがあることに注意してください。また、垂直ベンチといくつかのフリーウェイトが必要です。ただし、それは必須ではありません。
トップ5バックエクステンションエクササイズ：
それでは、自宅でできるトップバックエクステンションのエクササイズをいくつか見てみましょう。各手順を慎重に実行してください。学習中に急ぐ必要はありません。我慢して。いくつかの動きは、最初の日にうまくいかないでしょう。すぐに変更が表示されるまでしばらくお待ちください。
1.ダーツムーブ：
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ダートムーブは、すべてのピラティスエクステンションエクササイズの中で最高の1つです。彼らはあなたの腹部に最適です。これらの運動は背骨を強化するのに役立ちます。従う必要のある手順は次のとおりです。
- マットを目の前に置き、お腹に横になります。腕を脇に置いてください。それらがまっすぐであることを確認してください。
- 息を吸いながら、腹筋をそっと持ち上げます。
- 筋肉を引き締めて引き込みながら、息を吐きます。今回は上半身が地面に着いてはいけません。少しずれているはずです。
- 肩甲骨が下にスライドするときに、腕を後ろに持っていきます。それはあなたがあなたの骨を固定する時です。自分に負担をかけないでください。
- あなたは見下ろしている必要があります。あなたの目があちこちで不思議に思っていないことを確認してください。
- 吸い込んで一時停止します。
- 息を吐きながら、上半身を地面に下げ始めます。
- 2〜3回繰り返します。
2.水泳のポーズ：
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スイミングポーズは効果的なストレッチ運動であり、バランスをとる方法を学びたいすべての人のために設計されています。それを正しい方法で行うには、次の手順を使用します。
- マットを目の前に置き、もう一度お腹に横になります。足を一緒に保ちます。それらを曲げないでください。
- 肩を耳に近づけないでください。ブレードを背中に置いてください。あなたの腕は今あなたの頭の上にあるはずです。数秒間ストレッチします。
- あなたの腹筋がきついことを確認してください。おへそを地面の上に持ってきてください。
- 次に、腕、脚、脊椎を可能な限り伸ばします。しかし、これは反対の方向にあるはずです。顔が下がっていることを確認してください。
- 次に、手と足を交互に動かし、数秒間脈打つ。
- 息を吸って5秒間押し続けます。
- 2〜3回繰り返します。
3.牛のポーズ：
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牛のポーズは、コーディネートを増やし、腰と腹部を伸ばし、心を落ち着かせるのに最適です。手順に従って実行してください。
- 四つん這いの姿勢でマットに降ります。あなたの体はまっすぐで、肩はリラックスしている必要があります。腹筋も持ち上げたままにします。
- 頭を上げたまま、落ちないように注意してください。あなたの首はあなたの背骨の延長でなければなりません。
- さて、あなたが少し想像する時が来ました。あなたの頭と尻尾の両方があなたから遠くに動いていると考えてください。力を入れすぎないでください。特定のポイントに達した後、カーブを描き始めます。
- 息を吐き、最初の位置に戻ります。
4.板のポーズ：
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プランクポーズは、肩、上腕二頭筋、首など、体のいくつかの部分に強度を与えます。太もも、お尻、ふくらはぎも同時に機能します。次の手順で実行します。
- あなたがする必要がある最初のことは板の位置に来ることです。これは非常に簡単です。ひざまずいて、手を前に置いてください。あなたの指はまっすぐでなければなりません。手とひじをまっすぐにしてください。
- 今度は背骨を伸ばす時です。あなたの体のエネルギーが頭から尾骨に広がることを確認してください。そのストレッチを感じるまで体を伸ばします。
- 少し前傾して、体重を手に乗せます。
- 足を後ろに置き、伸ばします。それらを分離しないでください。代わりに、エネルギーがかかと全体に広がるようにします。体重の一部が母指球にかかるようにします。
- 座骨を同時に引っ張っていると想像してみてください。深呼吸をしてください。
- 今、あなたが呼吸するとき、それをあなたの肋骨と腹筋に広げさせてください。
- 約5回、その位置にとどまります。
- 休憩して繰り返します。
- 初心者の方は5回で十分です。
5.白鳥のポーズ：
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白鳥のポーズはあなたの腰を開き、消化器系を改善します。これを行うことで、腹筋を強化することもできます。従う必要のある手順は次のとおりです。
- お腹のマットに横になります。腕を体に近づけてください。ひじを曲げることもできます。
- あなたはあなたの足を一緒に保つかもしれません。ただし、このエクササイズは足を離して行うのが最善です。
- 今度は腹筋をきつくし、お腹をマットから持ち上げます。
- 次に、あなたは吸入する必要があります。背骨が伸び、頭からエネルギーが広がります。背中を下げておくことが重要です。
- 息を吐きながら息を吸い込み、腹部を地面から離します。背骨を長くしてください。
- この動きは約3〜5回繰り返す必要があります。ずっとリラックスすることが重要です
さあ、休憩してください！これらの背中の伸展運動で強くなるチャンスを与えてください。背中の痛みをくすぐる人たちに別れを告げましょう！
あなたは背中の痛みに苦しんでいますか？背中を強化する必要があると思いますか？背中の強化運動を試したことがありますか？すぐ下のコメントセクションで私たちと共有してください。
