トップ20のエストロゲン

女性が閉経に進むにつれて、彼女のプロゲステロン、テストステロン、およびエストロゲンのレベルは低下し始めます。この低下は心臓病のリスクを高めます。エストロゲンは、善玉コレステロール値を上げ、悪玉コレステロール値を下げるので不可欠です。ホルモンは血管も弛緩させ、心臓発作のリスクを軽減します。

これは単にあなたがあなたのエストロゲン欠乏を真剣に受け止める必要があることを意味します。これがこの投稿のすべてです。読み続けて。

目次

• エストロゲンとは何ですか？なぜそれが不可欠なのですか？
• エストロゲンが豊富な食品は何ですか？
• あなたはあなたの体に十分なエストロゲンを摂取していますか？
• エストロゲンの毎日の推奨事項は何ですか？
• いくつかの天然エストロゲンサプリメントは何ですか？

エストロゲンとは何ですか？なぜそれが不可欠なのですか？

エストロゲンは、男性と女性の両方に存在する同様のホルモンのグループです。男性では、女性よりもはるかに少ない濃度で存在します。この小さなホルモンは、女性を女性のように振る舞わせる役割を果たします。

それは女性の性的特徴の発達を監督し、主に卵巣で産生されます（1）。卵巣は月経中および周期の間にエストロゲンを放出します。エストロゲンレベルのこれらの2つの上昇期間は、1か月の間にレベルが徐々に低下することによって交互になります（2）。

エストロゲンは、体内での無数の役割と機能のために重要なホルモンです。月経周期の調節とは別に、生殖管、尿路、心臓血管系、骨、第二次性徴、皮膚、髪の毛も調節します（3）。

あなたの体がエストロゲンの必要量を確実に得るにはどうすればよいですか？あなたがそれをすることができる2つの方法があります。一つは、あなたのライフスタイルの習慣を変えることです。ストレスはエストロゲンレベルの不均衡を引き起こすので、ストレスをコントロールしてください。筋力トレーニングは、エストロゲン（およびテストステロンも）のレベルを上げるので役立ちます。そして2つ目は、以下に分類するように、適切な食品を摂取することでエストロゲンレベルを上げることができます。

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エストロゲンが豊富な食品は何ですか？

種子：亜麻の種子、ごまの種子

大豆製品：大豆、豆乳、大豆ヨーグルト、豆腐の

果物：桃、イチゴ

野菜：アルファルファもやし、緑豆もやし、グリーン豆

マメ科植物：ホワイト豆、黒豆

ナッツ：ピスタチオ、クルミ、ピーナッツ

ドライフルーツ：乾燥アプリコット、デート、乾燥プルーン

飲料：赤ワイン

ハーブ：ニンニク

粒：マルチグレインパン

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種子

1.亜麻仁

画像：Shutterstock

亜麻仁はエストロゲンの最良の供給源の1つと考えられており、植物エストロゲンを含む食品のリストでトップの位置を占めています。亜麻仁とも呼ばれ、大豆の3倍の植物エストロゲンが含まれていると言われています。エストロゲンを含むことは別として、それらは食物繊維とオメガ-3脂肪酸の豊富な供給源でもあり、体内のコレステロール値を下げるのを助けます。

• サービングサイズ–大さじ1
• イソフラボン– 22.5 mg
• 植物エストロゲン（100グラムあたり）– 379,380 mcg

あなたの食事療法に含める方法

粉砕した亜麻仁は、ヨーグルト、オートミール、または朝食用シリアルに振りかけることができます。焼く前にクッキーやマフィンに加えることもできます。

2.ゴマ

これらは、女性の体内のエストロゲンレベルのバランスをとるのに役立つホルモンであるリグナンを非常に多く含んでいます。それらはまた食物繊維といくつかのビタミンとミネラルが豊富です。

• サービングサイズ–1オンス
• リグナン– 11.2 mg
• 植物エストロゲン（100グラムあたり）– 8008.1 mcg

あなたの食事療法に含める方法

ゴマを食べる最良の方法の1つは、タヒニと呼ばれるペーストを作り、それをディップソースとして使用することです。スープ、サラダ、野菜炒めに加えることもできます。

大豆製品

3.大豆

画像：iStock

大豆は最高のエストロゲン食品の1つです。体内のエストロゲン代謝に影響を与えるイソフラボンと呼ばれる植物エストロゲンが含まれています。枝豆は、エストロゲン代謝に影響を与える大豆植物によって生成される鞘です。

• サービングサイズ–1カップ
• イソフラボン– 24 mg
• 植物エストロゲン（100グラムあたり）– 103,920 mcg

あなたの食事療法に含める方法

大豆はローストして楽しむのが一番です。ローストした大豆ナッツを持ち歩き、空腹感を抑えるために一日中むしゃむしゃ食べましょう。エストロゲンとは別に、それらは健康的な量の栄養素も含んでいます。

4.豆乳

豆乳は、植物エストロゲンの非常に豊富な供給源でもあります。体内のエストロゲンレベルを回復させることにより、けいれんや痛みなどの月経の問題を緩和するのに役立ちます。

• サービングサイズ– 200 ml
• イソフラボン– 30 mg
• 植物エストロゲン（100グラムあたり）– 2957.2 mcg

あなたの食事療法に含める方法

豆乳は、すぐに飲めるテトラパックで市場に出回っています。日中のおやつとしてお召し上がりください。通常の牛乳の代わりに、朝食用シリアルに豆乳を追加することもできます。

5.豆乳ヨーグルト

豆腐ヨーグルトとも呼ばれ、豆乳から作られているため、植物エストロゲンの優れた供給源となっています。

• サービングサイズ–200グラム
• イソフラボン– 21 mg
• 植物エストロゲン（100グラムあたり）– 10,275 mcg

あなたの食事療法に含める方法

豆乳ヨーグルトはそのままお食事と一緒にお召し上がりいただけます。これにフルーツやナッツを加えて、ヘルシーなおやつとしてお楽しみいただけます。

6.豆腐

画像：iStock

カッテージチーズの大豆バージョンである豆腐も、豆乳から直接作られています。柔らかくてしっかりした品種で利用できるこの成分は、体内のエストロゲンのレベルを改善するのに役立ちます。

• サービングサイズ–3オンス
• イソフラボン– 20 mg
• 植物エストロゲン（100グラムあたり）– 27,150 mcg

あなたの食事療法に含める方法

豆腐は、スープ、サラダ、カレーなどに使える多用途の具材です。他のいくつかの野菜と一緒にソテーして、サイドサラダやスナックとしてもお召し上がりいただけます。

ナッツ

7.ピスタチオ

画像：iStock

ピスタチオには、すべてのナッツの中で最も多くの植物エストロゲンが含まれています。

• サービングサイズ– 1オンス（28グラム）
• イソフラボン– 49.5 mg
• 植物エストロゲン（100グラムあたり）– 382.5 mcg

あなたの食事療法に含める方法

生またはローストで楽しむのが一番です。それらをトレイルミックスに追加して、他のナッツと一緒に消費することもできます。

8.クルミ

クルミは最も健康的なナッツの1つです。それらは、植物エストロゲンだけでなく、タンパク質、オメガ3脂肪酸、および多種多様な必須栄養素が豊富です。

• サービングサイズ– 1オンス（28グラム）
• イソフラボン– 14.9 mg
• 植物エストロゲン（100グラムあたり）– 26 mcg

あなたの食事療法に含める方法

刻んだクルミをサラダに加えたり、フルーツ、アイスクリーム、フローズンヨーグルトの上に載せたりすることができます。そのまま食べたり、他のナッツと混ぜて食べたりすることもできます。

9.ピーナッツ

市場で最も一般的に入手可能なナッツの1つであるピーナッツは、植物エストロゲンの優れた供給源でもあります。

• サービングサイズ– 1オンス（28グラム）
• 植物エストロゲン（100グラムあたり）– 34.5 mcg

あなたの食事療法に含める方法

彼らはあなたのサラダにクランチを追加します。生で食べたり、ピーナッツバターにすりつぶしてスプレッドとして使用することもできます。

ドライフルーツ

10.ドライアプリコット、日付、プルーン

画像：iStock

食物繊維だけでなく植物エストロゲンも豊富なヘルシースナックです。これらの果物を乾燥させるプロセスは、それらの中の植物エストロゲン、ビタミン、およびミネラルの量を増やします。

• ドライアプリコットの1食分量–130グラム
• 植物エストロゲン（100グラムあたり）– 445.5 mcg

• 日付のサービングサイズ–24グラム
• 植物エストロゲン（100グラムあたり）– 329.5 mcg

• プルーンの1食分量–248グラム
• 植物エストロゲン（100グラムあたり）– 177.5 mcg

あなたの食事療法に含める方法

これらのドライフルーツは健康的で口当たりが良いです。日中のおやつとしてお楽しみいただけます。これらを携帯して、食事の合間に食べましょう。

野菜

11.アルファルファもやし

これらはあなたのエストロゲンレベルを高めるための最良の選択の1つです。これらの芽は炭水化物とカロリーが非常に低く、非常に健康的です。

• サービングサイズ–33グラム
• イソフラボン– 130 mg
• 植物エストロゲン（100グラムあたり）– 441.4 mcg

あなたの食事療法に含める方法

アルファルファもやしをサラダ、スープ、サンドイッチに加えて、食事に栄養を与えることができます。

12.もやし

これらは、葉酸、鉄、ビタミンB複合体、繊維などの他の栄養素とともに、植物エストロゲンの優れた供給源です。

• サービングサイズ–104グラム
• イソフラボン– 238.99 mg
• 植物エストロゲン（100グラムあたり）– 495.1 mcg

あなたの食事療法に含める方法

そのまま煮たり生で食べたり、サラダやスープに加えたりできます。

13.インゲン

画像：iStock

これらの野菜はカロリーが非常に低く、栄養素が豊富です。サヤインゲンも鉄の良い供給源であり、鉄分が豊富な食品は排卵性不妊のリスクを下げる可能性があります。

• サービングサイズ–110グラム
• イソフラボン– 42.9 mg
• 植物エストロゲン（100グラムあたり）– 105.8 mcg

あなたの食事療法に含める方法

さやいんげんは野菜炒めや炒め物に加えることができます。カレーとして炊いてご飯と一緒に食べることもできます。

果物

14.桃

これらのおいしい果物もとても健康的です。それらは植物エストロゲンが豊富で、必須栄養素がたくさんあります。桃はまた、心臓病、脳卒中、癌のリスクを減らすのに役立つと言われています（4）。

• サービングサイズ–175グラム
• イソフラボン– 4.55 mg
• 植物エストロゲン（100グラムあたり）– 64.5 mcg

あなたの食事療法に含める方法

桃は、生で食べたり、桃の靴屋や桃のパイなどのデザートにすることができるおいしい果物です。

15.イチゴ

果物に関して言えば、イチゴはエストロゲンが豊富な食品の1つと見なされています。イチゴは植物エストロゲンが豊富であるだけでなく、健康な肌と髪、エネルギーレベルの増加、肥満のリスクの低下など、多くの健康上の利点もあります。

• サービングサイズ–152グラム
• イソフラボン– 3.65 mg
• 植物エストロゲン（100グラムあたり）– 51.6 mcg

あなたの食事療法に含める方法

いちごは生で食べることができます。さいの目に切ったイチゴをプレーンヨーグルト、ワッフル、パンケーキ、オートミールに加えることができます。イチゴをバナナなどの別の果物とブレンドして、健康的なスムージーを作ることもできます。

マメ科植物

16.白豆

画像：iStock

白インゲンマメは非常に健康的で、植物エストロゲン、繊維、鉄、葉酸、カルシウムなどの栄養素が豊富です。これは、体内のエストロゲンレベルのバランスをとるのに役立ちます。

• サービングサイズ–179グラム
• イソフラボン– 70 mg
• 植物エストロゲン（100グラムあたり）– 72.7 mcg

あなたの食事療法に含める方法

白豆の楽しみ方はたくさんあります。茹でた白インゲンマメをサラダに入れたり、すりつぶしてペースト状にしたりして、ディップとして食べることができます。

17.黒豆

これらは非常に健康的であるため、毎日摂取することができます。彼らは植物エストロゲンが豊富であるため、女性の生殖能力を高めます。それらはまた、タンパク質、繊維、抗酸化物質、およびいくつかのビタミンやミネラルの豊富な供給源です。

• サービングサイズ–172グラム
• 植物エストロゲン（100グラムあたり）– 5330 mcg

あなたの食事療法に含める方法

黒豆はスープやサラダに加えるとおいしいです。黒豆を広げて、にんじんときゅうりのスライスを添えることもできます。

飲料

18.赤ワイン

赤ワインにはレスベラトロールと呼ばれる植物エストロゲンが含まれており、体内のエストロゲンレベルを上昇させ、適度に摂取すると心血管疾患のリスクを軽減します。女性の場合、この用量は、女性の場合、1日あたり1杯のアルコール含有飲料に相当します（5）。

• サービングサイズ– 30 ml
• イソフラボン– 4.95 mg
• 植物エストロゲン（100グラムあたり）– 53.9 mcg

あなたの食事療法に含める方法

赤ワインはそのまま、またはローストピーナッツのような軽食と一緒に楽しむのが一番です。または夕食と一緒に。これを適度に飲んでください。医師は、男性の場合は1日2サービング、女性の場合は1日1サービング以下を推奨しています。（5）

ハーブ

19.にんにく

画像：iStock

ニンニクはイソフラボンが非常に豊富で、多くの健康上の利点を提供します。コレステロールを減らし、心臓病や癌を予防するのに役立つことが知られています。

• サービングサイズ– 9グラム（3クローブ）
• イソフラボン– 1.8 mg
• 植物エストロゲン（100グラムあたり）– 603.6 mcg

あなたの食事療法に含める方法

みじん切りにんにくをスープ、サラダ、ソテー、炒め物、パスタ、シチューに加えると、風味が増します。

穀類

20.マルチグレインパン

これには、リグナンとして知られる植物エストロゲンが含まれています。このカテゴリには、オート麦、大麦、小麦、ライ麦などの穀物が含まれます。

• サービングサイズ– 26グラム（1スライス）
• リグナン– 1244 mg
• 植物エストロゲン（100グラムあたり）– 4798.7 mcg

あなたの食事療法に含める方法

マルチグレインパンは通常、私たちの食事の非常に一般的な部分です。トーストしたマルチグレインパンの上にサンドイッチを作ったり、ピーナッツバターやチーズを広げたりして、朝食やおやつとして食べることができます。

私たちは、エストロゲンが豊富な食品のトップを知っています。しかし、それが十分に得られているかどうかをどうやって知るのでしょうか？

以下で調べてみましょう。

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あなたは十分なエストロゲンを摂取していますか？

食事で十分なエストロゲンを摂取しているかどうかをどうやって知るのですか？

クリニックや病院でチェックしてもらうと、おそらくよくわかります。

しかし、ここにあなたがあなたの体の健康なエストロゲンレベルを維持するためにあなたのビットをしていることを確実にするためのいくつかの方法があります。

• 生理不順、不眠症、ほてり、気分のむら、膣の乾燥、生殖能力の低下、骨密度の低下など、体のホルモンの不均衡を示すいくつかの症状に注意してください（6）。

• エストロゲンが豊富な食品を摂取するようにしてください。女性は食事からエストロゲンを摂取しませんが、植物エストロゲンが豊富な健康食品を食べると、体にエストロゲンを自然に生成する機会が与えられます（7）。

• 砂糖の摂取量を減らします。研究によると、砂糖の摂取量が多すぎると、体内のテストステロンとエストロゲンのレベルの不均衡に関連していることが示されています（8）。精製された白い小麦粉を含む食品を全粒穀物に置き換えます。

• 毎日約30分間適度な運動をするようにしてください。

• あなたが喫煙者なら喫煙をやめなさい。閉経前の女性では、喫煙は月経機能障害、不妊症、および閉経の早期発症と関連しています（9）。

• ぐっすり眠る（7〜8時間）と体に不思議が働きます。研究によると、睡眠障害は女性の全体的な健康状態、特に月経周期、妊娠、更年期障害を決定します（10）。

すべて良い。しかし、1日にどれだけ消費する必要がありますか？

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見つけるために読み続けてください。

エストロゲンの毎日の推奨

エストラジオールは、体内の低レベルのエストロゲンと、ほてり、気分のむら、膣の乾燥などの更年期症状を治療するために医師によって処方されるエストロゲンの一種です。

また、特定の癌の治療のために一般的に処方されています。

さまざまな目的で推奨される投与量は次のとおりです。（11）

病状	経口摂取	局所塗布	膣リング
閉経後の症状	0.45mgから2mg 1日1回	0.025mgから0.1mg /日 週に1〜2回	0.05mgから0.1mg 3ヶ月間
萎縮性尿道炎	1〜2 mg 1日1回	0.025mgから0.1mg /日 週に1〜2回	0.05mgから0.1mg 3ヶ月間
萎縮性膣炎	1〜2 mg 1日1回	0.025mgから0.1mg /日 週に1〜2回	0.05mgから0.1mg 3ヶ月間
高エストロゲン症	1〜2 mg 1日1回	0.025mgから0.1mg /日 週に1〜2回
卵巣摘出術	1〜2 mg 1日1回	0.025mgから0.1mg /日 週に1〜2回
早発卵巣不全	1〜2 mg 1日1回	0.025mgから0.1mg /日 週に1〜2回
乳癌	10mg 1日3回
骨粗鬆症	0.5 mg 1日1回	0.025mgから0.1mg /日 週に1〜2回
前立腺がん	1mgから2mg 1日3回

しかし、エストロゲンレベルを上げるために薬を服用したくない場合はどうでしょうか？そうする自然な方法はありますか？

もちろん！それらが何であるか見てみましょう。

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天然エストロゲンサプリメント

誰もがエストロゲンレベルを上げるために薬を服用したいとは限りません。そのような人々のために、いくつかの代替の自然な治療法があるかもしれません。それらのいくつかを以下に示します。

• 植物エストロゲン

これらは、一部の食品に自然に存在する植物エストロゲンです。それらは、エストロゲン補充療法を受けている、または子宮摘出術を受けた女性のための「自然な代替」として広く宣伝されています。イソフラボンは植物エストロゲンの最良の形態であり、大豆製品に含まれています。大豆約1gにはイソフラボン1mgが含まれていると言われています。安全な毎日の消費量は50mgのイソフラボンであると言われています（12）。

エストロゲン様化合物を含むタイムやセージのような特定のハーブがあります。これらの化合物は、エストロゲンの効果を模倣し、体内のレベルのバランスをとるのに役立ちます。

• 生物学的に同一のホルモン

これらのホルモンは、その分子構造が女性が体内で自然に生成するホルモンに類似しているため、そのように呼ばれています。生物学的に同一のホルモンは、山芋と大豆から抽出された植物化学物質から作られています（13）。

生物学的同一ホルモン療法は、これらのホルモンが体内のホルモンと同じように作用し、体が2つを区別できないため、自然な方法です。

• ブラックコホシュ

ほてり、月経困難症、月経前症候群などの症状を治療するためにこれを使用する女性もいます。ブラックコホシュに関する研究は何年にもわたって行われていますが、この主張を裏付ける強力な証拠はありません（14）。

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結論

ホルモン、特にエストロゲンは、そのレベルが不均衡な場合、体に悪影響を与える可能性があることを認識することが重要です。

それは私たちの代謝、性機能に影響を与え、閉経前症候群を防ぎます。エストロゲンはまた、コレステロール値と全体的な骨の健康のバランスを取り、改善する働きをします。

そのような重要なホルモンは無視されるべきではありません。毎日約30mgから50mgのエストロゲンが豊富な食品を摂取してください。そうすれば、痛みを伴う更年期障害について心配する必要はないでしょう。さらに、あなたは幸せでトラブルのない生活を送るでしょう。

もっと明確にする必要がありますか？ここにあなたのために答えられるいくつかの一般的な質問があります。

読者の質問に対する専門家の回答

すべての男性がエストロゲンを持っていますか？

はい、彼らはやる。しかし、女性よりもはるかに少ない集中で。

「自然な」代替療法はホルモン療法よりも安全または効果的ですか？

FDAは自然な方法に関する証拠を持っていません。しかし、研究はそれらが代替方法として効果的であることを示しています。あなたに最適な治療法を決定するためにあなたの医師に相談してください。ほとんどの人が消費しないという事実に基づいて、これらの食品をお勧めします