筋肉増強トレーニング：試すべきベスト10のエクササイズ

人々が筋肉を構築するためにあなたに提案する膨大な数の異なるエクササイズとトレーニングテクニックに圧倒されていると感じますか？あなたの努力が望ましい結果をもたらさないとき、混乱はあなたに興味を失わせますか？その場合、あなたは正しい場所に来ました。それらのたくましい筋肉を発達させるための正しい運動を選ぶために、異なる筋肉群と正確に何を試す価値があるかについて知ることは重要です。

理解を深めるために、筋肉をいくつかの筋肉グループに分類しました。最も重要な筋肉群を開発するためのトップ10のトレーニングをチェックしてください。あなたの神話を払拭し、失望を避けるために実際に何が機能するかをチェックしてください。

筋肉を構築するためのエクササイズ–トップ10エクササイズ

腹筋

腹筋としてよく知られている腹筋は、胴体の前部、つまり胃を形成します。腹筋が伸ばされることは想定されていないことを知っておくことが重要です。代わりに強化する必要があります。腹筋を強化するための2つの最も効果的なエクササイズがあります。

1.ツイストクランチ：

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ツイストクランチは、腹斜筋だけでなく、体の側面を形成する筋肉のグループである斜筋にも適しています。

ステップ1：エクササイズマットの上に仰向けに横になります。

ステップ2：膝を曲げ、足の裏が床に平らになっていることを確認します。

ステップ3：両手を首の後ろに置き、あごが首に触れないようにします。

ステップ4：重力は抵抗を提供します。腹筋の力を利用して、背中を上げて体を引き上げます。クランチを実行している間、首をねじらないように注意してください。代わりに、左ひじが膝の右側に傾くように胴体をひねる必要があります。

同様に、単純なクランチも腹部の筋肉を強化するのに役立ちます。

2.レッグレイズ：

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レッグレイズは、腹筋を鍛えるためのコアマッスルの素晴らしいエクササイズです。エクササイズマットやベンチで行うことができます。

ステップ1：腕を横に置き、手のひらを床に平らに置いて、エクササイズマットの上に仰向けに横になります。

ステップ2：両足をゆっくりと90度上げて、腰に合わせます。45度の角度でゆっくりと脚を下ろします。

ステップ3：腰に合うように、もう一度持ち上げます。このトレーニングを1、2分、または持続できるまで続けます。

ステップ4：ゆっくりと足を地面に戻し、1分間休んでから、もう一度運動を続けます。

最初は、膝を少し曲げて機能させることができます。足を上げるときに、手を使って腰を支えることもできます。

3.脊柱起立筋：

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脊柱起立筋は腰の筋肉です。フィットネスの世界では、トレーナーは腰を強くすることに重点を置いています。 猫ストレッチは、 腰の筋肉のための最も効率的なワークアウトです。

ステップ1：名前が示すように、この演習では、猫のように体を配置する必要があります。エクササイズマットの上で四つんばいになる必要があります。

ステップ2：自分をテーブルとして想像してください。腕は肩のすぐ下、膝は腰のすぐ下にある必要があります。あなたのすねは地面に平らで、後ろを向いている必要があります。

ステップ3：指を広げて前を向いていることを確認します。あなたは地面を見ているべきです。

ステップ4：次に、おなかをゆっくりと背骨に向かって押し、背骨が外向きのカーブを形成するようにします。この位置に10〜20秒間留まり、長く深呼吸します。

ステップ5：通常の位置に戻ったら、ゆっくりと息を吐きます。この演習をもう一度4〜6回行います。

臀筋

これらの筋肉は私たちのお尻の筋肉です。これは、適切に開発された場合、あなたの外見に活気を与えることができるさらに別の主要な筋肉群です。スクワットとレッグプレスは、形の良いお尻を得る最良の方法です。

4.スクワット：

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ステップ1：両足を2フィート離してまっすぐ立ってください。両手を胸の前に伸ばして、前を向くようにします。呼吸する。

ステップ2：さて、かかとに体重をかけ、お尻を少し後ろに曲げる必要があります。膝も曲がり、お尻と太ももの筋肉が伸びます。背中をまっすぐにしてください。

ステップ3：息を吐きます。戻ってまっすぐ立ってください。最初は少なくとも20スクワットを続けます。スタミナが許せば、一度に最大30〜40スクワットまで行くことができます。

5.レッグプレス：

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レッグプレスが大殿筋だけでなく、太ももの前部の筋肉（大腿四頭筋）やハムストリング筋の構築にも役立つことを知って驚かれることでしょう。

ステップ1：レッグプレスは、特殊な装置、つまりレッグプレス機を使用して行われます。機械の座席に快適に体を置き、足を互いに1フィートの距離を置いて、目の前のプラットフォームに置きます。靴底がプラットフォームの表面に対して平らになっていることを確認してください。

ステップ2：膝は足に対して垂直で、胸の前にある必要があります。この姿勢により、機械に正しく着座することができます。機械の側面にある安全ハンドルバーを握ります。

ステップ3：さあ、息を吸って吐き出します。足が完全に真っ直ぐになるまで、かかとでプラットフォームを前方に押します。プラットフォームの後ろの重さによって提供される抵抗は、お尻と太ももの筋肉を強化するのに役立ちます。

ステップ4：もう一度息を吸います。膝を曲げて胸の前に置き、再び膝に垂直にすることで、元の位置に戻ります。

6.大腿四頭筋：

前に説明したように、ハムストリングスは太ももの後ろの筋肉です。スクワットとは別に、レッグエクステンションとレッグカールは、ハムストリングスを強化してトーンアップするための優れた方法です。

7.レッグエクステンション：

このトレーニングは、レッグパッドを備えたレッグエクステンションマシンで実行されます。これは、抵抗を提供するための重りのように機能します。訓練を受けたフィットネスの専門家の監督の下でこのトレーニングを実行することをお勧めします。レッグエクステンションは膝の問題のある人には適していないことを警告しましょう。レッグエクステンションは、膝関節に過度のストレスを与えないように、軽量またはまったく重量を使用せずに実行する必要があります。

ステップ1：レッグエクステンションマシンで、背中がサポートに対してまっすぐになり、膝が地面に対して垂直になるように配置します。機械の側面にあるハンドルバーをそっとつかみます。

ステップ2：息を吐きます。足の下部を使って、前の膝をまっすぐにして、レッグパッドを上に持ち上げます。

ステップ3：息を吸ってください。もう一度足を下ろして、開始位置に戻ります。トレーニングを繰り返します。

8.レッグカール：

この筋肉群は背中の中央と背中の上部にあります。筋肉を構築するための正しい運動を学びましょう。アップライトロウと肩をすくめることは、背中の筋肉を構築するための2つの最も効果的なトレーニングです。

9.アップライトロウ：

肩をすくめることは、ダンベルセットの助けを借りて行われるトレーニングです。これは、直立したバーベルの列にパスを与えたい初心者のためのトラップを構築するための肩の筋肉のための素晴らしいエクササイズです。

ステップ1：両手にダンベルを持ち、背中をまっすぐにして立ちます。両足を肩幅に離してください。

ステップ2：さて、通常肩をすくめるように、ゆっくりと肩を上に上げます。それらをできるだけ高く上げます。最初は自分を強く押しすぎないでください。

ステップ3：しばらく待って、ゆっくりと通常の位置に戻します。トレーナーのアドバイスに従って、エクササイズを繰り返します。

私たちはあなたの疑問が非常に明確であることを願っています。これで、どの筋肉グループが重要であり、それらの適切な発達がどのように体格を向上させることができるかがわかりました。あなたがする必要があるのは、訓練された専門家の監督の下で最大限の献身で筋肉を構築するためにこれらの運動を実行し、健康的な食事療法に従うことです。