ヒップスラストを行う方法は？引き締まったお尻を得るための5つの最高のエクササイズ

ヒップスラストは、究極の臀筋強化運動です（1）。それはあなたのお尻をより丸く、より堅く、そしてより強くします。これにより、股関節屈筋の炎症と腰痛を軽減できます。ヒップスラスト運動は、姿勢、股関節と膝の協調、およびスポーツパフォーマンスも改善します（2）。ヒップスラストと5つのバリエーションを実行して、引き締まった形の良いお尻を作る方法を知るために読んでください。

ヒップスラストとは何ですか？

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ヒップスラストはブレットコントレラスによって発明され、普及しました。これは、ブリッジ演習の高度でより効果的なバージョンです。どちらも腰、腰、太ももを強化するのに役立ちますが、体重やダンベル、バーベル、チェーン、バンドを使用して仰角で行うため、腰の推力はより困難です。ヒップスラストを適切に行う方法は次のとおりです。

ヒップサーストエクササイズ–正しく行う方法

ヒップスラストまたは体重ヒップスラスト運動を正しく行うための手順は次のとおりです。

開始位置

1. 膝を曲げて足を平らにした状態で、肩をエクササイズベンチまたはソファに向けて座ります。
2. 腕をベンチまたはソファに置き、指を下半身に向けます。

ムーブメント

1. 腰を天井に向かって押し、足や肩を床から持ち上げることなく、肩から膝まで直線を形成します。
2. 腰を突き上げるときは、お尻の頬を一緒に絞ってください。
3. ゆっくりと腰を下げます。

繰り返す

1. 腰が床に触れる前に、腰をもう一度押し上げます。
2. 初心者の場合は、8回の繰り返しを3セット行います。

お尻の見栄えを良くするための5つのベストヒップサーストエクササイズ

1.レジスタンスバンド付きヒップスラスト

レジスタンスバンドでヒップスラストを行う手順

1. 安全なベンチの両側に2つの100ポンドのダンベルを置きます。
2. 抵抗バンドの両端を各ダンベルに取り付けます。
3. バンドの下をスライドさせます。膝を曲げ、足を床に平らに保ち、脚をヒップ幅だけ離します。
4. 背中の上部をベンチに当て、腕を横に伸ばし、ベンチに立てたままにします。
5. 深呼吸をして、口から息を吐きます。コアをかみ合わせ、腰を持ち上げます。あごを押し込まないでください。首をニュートラルな位置に保ち、天井を見上げます。
6. このポーズをしばらく保持してから、腰を下げます。
7. 1セットを完了する前に腰を床に触れさせないでください。12回の繰り返しを3セット行います。セットの間に10秒間休憩します。

2.ダンベルヒップスラスト

ダンベルヒップスラストを行う手順

1. ダンベルを両側に置きます。
2. マットの上に横になります。膝を曲げ、足を地面に平らに置き、腰の幅を離し、足首を膝のすぐ下に置きます。
3. 両手でダンベルをつかみ、骨盤領域に配置します。
4. かかとで腕立て伏せ。息を吐き、腰を天井に向かって持ち上げます。臀筋の抵抗を感じてください。
5. このポーズを1秒間保持します。腰を吸い込んで下げます。セットを完了する前に、腰をマットに触れさせないでください。10回の繰り返しを3セット行います。休憩10秒。

3.バーベルヒップスラスト

バーベルヒップスラストを行う手順

1. ベンチの前に座って、骨盤領域にバーベルを置きます。
2. 背中の上部をベンチに当て、上腕をベンチに置き、肘を曲げ、前腕を体に近づけ、バーベルのバーをつかみます。
3. 膝を曲げます。足を床に平らに置き、ヒップ幅を離します。
4. 深呼吸をして、口から息を吐きます。コアをかみ合わせ、お尻を天井に向かって持ち上げます。天井を見上げて、首を中立位置に保ちます。
5. このポーズを1秒間保持してから、腰を下げて開始位置に戻します。10回の繰り返しを3セット行い、セット間で10秒間休憩します。

4.シングルレッグヒップスラスト

シングルレッグヒップスラストを行う手順

1. エクササイズベンチやソファに肩を向けて床に座ります。片方の足を伸ばし、もう片方の足を曲げたままにします。
2. 片足を伸ばしたまま腰を押し上げます。
3. ゆっくりと腰を下げます。
4. 腰が床に触れる前に、もう一度腰を押し上げます。
5. 8回の繰り返しを2セット行い、セット間で10秒間休憩します。
6. もう一方の脚を伸ばして同じようにします。

5.シングルレッグダンベルヒップスラスト

1. 膝のすぐ上にクローズエンドの広い抵抗バンドを配置します。ダンベルを持って、エクササイズベンチやソファに肩を向けて床に座ります。
2. 骨盤領域の真上にダンベルを置きます。片方の足を伸ばし、もう片方の足を曲げたままにします。
3. 腰を押し上げ、一時停止し、腰を下げます。
4. 腰が床に触れる前に、腰をもう一度突き上げます。
5. 8回の繰り返しを2セット行い、セット間で10秒間休憩します。
6. もう一方の脚を伸ばして同じようにします。

これらはあなたがすることができる5つのヒップスラストエクササイズでした。ヒップスラストエクササイズのメリットは次のとおりです。

ヒップスラスト運動の利点

• 臀部の強度、形状、サイズを改善します。
• 臀筋力を向上させます。
• スクワットやデッドリフトを倒すのに役立ちます。
• 腰と脚の筋肉を強化します。
• 体の姿勢を改善します。
• 脚、足首、膝、骨盤、腰の動きを調整します。
• 他のエクササイズよりも臀筋の筋繊維を活性化します。
• 背骨下部に優れた安定性を提供します。

これらの演習を行うには何が必要ですか？また、どの筋肉に取り組むか、運動時間などを理解するのに役立つ他のいくつかの質問にも回答しました。下へスクロール。

ヒップスラストエクササイズには何が必要ですか？

• 心地がいい洋服
• ヨガマット
• 安全なベンチ
• ダンベル
• バーベル

ヒップスラストエクササイズに必要な時間はどれくらいですか？

ヒップスラストエクササイズの少なくとも2つのバリエーションを行うには、約15〜20分かかります。各バリエーションを3回繰り返すようにしてください。各担当者とセットの間に数秒休憩します。

ヒップスラスト運動はどの筋肉を対象としていますか？

ヒップスラストエクササイズは、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、股関節屈筋、および腰の筋肉を対象としています。

ヒップスラストエクササイズを行う前にウォームアップする必要がありますか？

そのとおり。ウォームアップには10分かかる必要があります。そうしないと、臀筋、大腿四頭筋、膝腱を傷つける可能性があります。

運動するときに間違いを犯すことと、それを修正しないことは別のことです。フォームが間違っていると、怪我をしやすくなり、運動のすべてのメリットを享受できなくなります。ヒップスラストエクササイズを行うときは、次の点に注意してください。

ヒップスラストエクササイズ–よくある間違い

• 背中の過度のアーチを避けてください。これは、バーベル、ダンベル、またはチェーンの重量が大きすぎる場合に発生します。
• あなたは思わず首を押し込むかもしれません。ただし、そうしないように意識的に努力してください。腰を上げるときは天井を見上げてください。
• 腰を上げるときは、足を地面に平らに保ちます。かかとを上げないでください。
• 「ハーフヒップスラスト」は避けてください。頭、首、尾骨が同じ線になるように腰を上げます。

結論

ヒップスラストエクササイズを行うためのフォーム、実行、バリエーション、利点、およびヒントについて知っておく必要があるすべてがあります。ブレット・コントレラスの言葉を覚えておいてください。「ヒップスラスト中や他の誰かがヒップスラストをしているときは、絶対にアイコンタクトをとらないでください。物事はすぐに厄介になる可能性があります。」それを念頭に置いて、イヤホンを装着し、ゾーンアウトし、正しい位置を維持し、腰を押し上げます。乾杯！

読者の質問に対する専門家の回答

グルートブリッジまたはヒップスラストは優れていますか？

どちらもお尻の形を整えるのに適しています。しかし、橋は腰を伸ばしすぎる傾向があり、怪我につながる可能性があります。

グルートブリッジとヒップスラストの違いは何ですか？

グルートブリッジとヒップスラストの違いは、床に横になっているグルートブリッジを行い、エクササイズベンチやソファに肩を立ててヒップスラストを行うことです。

ヒップディップとは何ですか？

ヒップディップは、ヒップの側面で観察できる内側のカーブです。体重の変動が原因で現れる場合もあれば、遺伝的である場合もあります。

2つのソース

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• 青年期の女子サッカー選手、スポーツ、米国国立医学図書館、国立衛生研究所のパフォーマンスに対する7週間のヒップスラストとバックスクワットレジスタンストレーニングの効果。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• 青年期の男性のパフォーマンスに対する6週間のヒップスラスト対フロントスクワットレジスタンストレーニングプログラムの効果：ランダム化比較試験、Journal of Strength and Conditioning Research、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835