ヒマワリの種を健康的なスナックにする7つの利点

ひまわりの植物は多くの点で魅力的です。その名の通り、太陽の動き（ヘリオトロピズムと呼ばれる現象）に従います。その花は美的資産です。さらに、ヒマワリの種は食用油を生産するために製粉されます。ただし、雑学クイズはここで終わりではありません。ひまわりの種も食べられることをご存知ですか？

研究によると、ヒマワリの種はビタミンEの優れた供給源です。コレステロールはほとんどありません。それらをビンビンにすることは、あなたの肌、心臓、肝臓、そして全体的な健康に素晴らしいことがあります。

これらの利点の背後にある科学を知りたいですか？スクロールし続けてください！

ヒマワリの種：何、なぜ、そしてどこで？

ゴージャスで明るく夏らしいヒマワリ（ Helianthus annuus など）がヒマワリの種の起源です。それらは鳥類（鳥や空中動物）のコミュニティで人気があり、健康フリークにも人気が高まっています。

成熟したヒマワリの頭の後ろが乾いて茶色になり、黄色い花びらが枯れて落ちます。これは種子がふっくらとなるときであり、それはそれらを収穫するのに最適な時期です（1）。

ヒマワリの種は非常に用途が広いです。生で丸ごと食べることができます。穀粒は外殻を殻から取り出した後、生で食べることができます。また、ローストして塩漬けまたはプレーンにすることもできます。皮をむいた、生の、またはローストしたヒマワリの種は、一般的にベーキングにも使用されます（1）。

ヒマワリの種は、必須脂肪、タンパク質、マグネシウム、リン、カリウム、亜鉛、鉄、葉酸、およびビタミンA、E、Bの貯蔵庫です（2）。それが料理に使われる理由です。

ヒマワリの種の一番いいところは？彼らはコレステロールを持っていません！それらはあなたの体のホルモンの生産のためのいくつかの重要な前駆体（植物ステロール）を含んでいます（2）。

ヒマワリの種がケトに優しい理想的なスナックであると宣伝されているのも不思議ではありません！それらを一定量で食べることは多くの点であなたの健康に利益をもたらすことができます。詳細については、次のセクションをご覧ください。

ヒマワリの種の健康上の利点は何ですか？

それらの栄養価のおかげで、ヒマワリの種は健康上の利点の範囲を提供します。それらは健康的な減量を助け、女性と男性のホルモンバランスを維持するかもしれません。これらの種子はまた、心血管疾患や代謝障害からあなたを守ることができます。

1.血中コレステロール値を下げる

ヒマワリの種は、モノ不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸が豊富であるため、代謝と蓄積のプロセスに影響を与える可能性があります。

飽和脂肪は、バター、マーガリン、ラード、ショートニングに含まれています。飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、コレステロール値が下がる可能性があります（3）。

ヒマワリの種は、血清中の悪玉コレステロール（LDL）を低下させる可能性があります。また、食べると満腹感があります。カロリーが高いからです。ヒマワリの種を食べると満腹になる可能性があるので、高コレステロール食品に悩まされることはありません（3）。

また、コレステロール値の低下はあなたの心にとって朗報です！

2.心血管の健康を維持します

ヒマワリの種は、血中コレステロール値の制御に役立つ場合があります。コレステロール値が低いということは、アテローム性動脈硬化症やその他の心臓病のリスクが低いことを意味します。ヒマワリの種も降圧効果を示します。

これらの種子には、特定のタンパク質、ビタミンE、および血液中のフリーラジカルを除去するヘリアンチンなどの植物化学物質が含まれています。それらに含まれるタンパク質（ペプシンやパンクレリパーゼなど）も、アンジオテンシンI変換酵素（ACE）をブロックします。これは血管収縮剤です。つまり、血管が狭くなり、血圧が上昇します（4）、（5）。

ACE阻害薬を含む食品を摂取すると、高血圧、虚血性発作、不整脈などの心臓病に効果があります（5）。

3.抗炎症作用を示します

ヒマワリとその油と種子は、活性トコフェロール（ビタミンE）、リノレン酸、リノレン酸、トリテルペン、その他のポリフェノール化合物を含んでいるため、抗炎症作用で知られています（4）。

花、種子、種子油は、炎症性疾患にもプラスの効果をもたらす可能性があります。これらには、糖尿病、関節炎、記憶喪失、痛風、および肝硬変が含まれます（6）、（7）。

高血糖は炎症を引き起こす可能性があります。幸いなことに、ヒマワリの種には食物繊維が豊富に含まれているため、食物からの栄養素の吸収が遅くなり、食事後の砂糖のスパイクを防ぎます（8）。

それはヒマワリの種のグリセミック指数（GI）が低いことを意味しますか？確認してみましょう。

4.糖尿病患者のための良いおやつ

多くの医療提供者は、適切な食品を食べることで糖尿病をコントロールできると示唆しています。高糖質、高炭水化物の食品を食べると、血液中に望ましくない糖分スパイクが発生する可能性があります。あなたがすでに糖尿病を扱っているならば、これは状態を悪化させます（9）。

低コレステロールやヒマワリの種のような低GI食品を食べると、糖尿病の管理に役立ちます。ヒマワリの種のグリセミック指数は約20と低くなっています。ヒマワリの種とカボチャの種を食べると、血糖値の上昇（高血糖）を防ぐことができます（9）。

ヒマワリの種に含まれる不飽和脂肪酸とポリフェノール化合物にも抗糖尿病効果があります。糖度を制御することで、肝臓、膵臓、その他の重要な臓器も間接的に保護します（10）。

5.便秘と下痢を和らげる

ヒマワリの種、ピーカン、クルミ、カボチャの種、大豆の実、その他のナッツ/種子などの高繊維食品は、便秘を和らげる下剤として機能します（11）。

自分で食べることも、スムージー、朝食用シリアル、ヨーグルトに加えることもできます。ただし、これらのナッツと種子を1日あたり20〜35gだけ摂取するようにしてください。これらの種子の形の繊維が多すぎたり少なすぎたりすると、便秘や下痢を悪化させる可能性があります。

ヒマワリの種の抗炎症作用は、過敏性腸症候群（IBS）を和らげることができます。しかし、彼らと一緒に水を飲むことに注意してください。水がないと、種子繊維は善よりも害を及ぼす可能性があります（12）。

6.エストロゲンの不均衡を調整します

ヒマワリの種は、植物エストロゲンの最も豊富な供給源の1つです。植物エストロゲンは植物ベースの代謝物です。これらの植物化学物質は、ホルモン、特にエストロゲンとテストステロンに構造的および機能的に類似しています（13）。

研究によると、植物エストロゲン、リグナン、イソフラボンには、乳がん、前立腺がん、骨粗鬆症、およびさまざまな閉経後障害の予防に役立ついくつかの有益な特性があることが明らかになっています（13）、（14）。

これらの植物前駆体は、体内のエストロゲン受容体にも結合し、脳、骨、肝臓、心臓の機能、および生殖にプラスの影響を与える可能性があります（13）。

しかし、植物エストロゲンのこの特性は非常に議論されており、多くの研究者がこれらのプラスの効果を支持していません。

7.抗菌性を持っている可能性があります

研究者は、ヒマワリの種の抽出物が抗菌性と抗真菌性を示すと主張しています。

これらの種子のような細菌の特定の種の成長を阻害することができる チフス菌、黄色ブドウ球菌、枯草菌、 および ビブリオコレラを。 真菌に関しては、これらの種子は アスペルギルスフミゲート、リゾプスストロニファー、カンジダアルビカンス、およびフザリウムオキシスポルムを 阻害する可能性があります（4）。

ヒマワリの種に含まれるタンニン、アルカロイド、サポニンは、細胞周期とタンパク質合成を妨害し、細菌や真菌の病原体を殺します（4）。

いくつかのしゃっくり（後で説明します）を除けば、ヒマワリの種は、健康的でおいしいおやつです。これらの種子は、糖尿病であろうと癌と闘っていようと、老いも若きも食べることができます。

これらの種子がとても健康的で消化力があるのはなぜですか？彼らの栄養プロファイル。

それらは栄養素の分布に関してバランスが取れています。詳細は以下をご覧ください！

ヒマワリの種の栄養プロファイル

栄養素	単位	1カップ、外皮付き、食用収量46 g
水	g	2.18
エネルギー	kcal	269
エネルギー	kJ	1125
タンパク質	g	9.56
総脂質（脂肪）	g	23.67
灰	g	1.39
炭水化物、違いによる	g	9.20
食物繊維、総食物繊維	g	4.0 4.0
砂糖、合計	g	1.21
ショ糖>	g	1.15
ミネラル
カルシウム、Ca	mg	36
鉄、Fe	mg	2.42
マグネシウム、Mg	mg	150
リン、P	mg	304
カリウム、K	mg	297
ナトリウム、Na	mg	4
亜鉛、亜鉛	mg	2.30
銅、銅	mg	0.828
マンガン、Mn	mg	0.897
セレン、Se	µg	24.4
ビタミン
ビタミンC、総アスコルビン酸	mg	0.6 0.6
チアミン	mg	0.681
リボフラビン	mg	0.163
ナイアシン	mg	3.834
パントテン酸	mg	0.520
ビタミンB-6	mg	0.619
葉酸、合計	µg	104
葉酸、食品	µg	104
葉酸、DFE	µg	104
コリン、合計	mg	25.3
ベタイン	mg	16.3
ビタミンA、RAE	µg	1
カロチン、ベータ	µg	14
ビタミンA、IU	IU	23
ビタミンE（アルファ-トコフェロール）	mg	16.18
トコフェロール、ベータ	mg	0.54
トコフェロール、ガンマ	mg	0.17
トコフェロール、デルタ	mg	0.01
脂質
脂肪酸、総飽和	g	2.049
14：0	g	0.012
16：0	g	1.017
17：0	g	0.009
18：0	g	0.777
20：0	g	0.053
22：0	g	0.147
24：0	g	0.034
脂肪酸、全一価不飽和	g	8.523
16：1未分化	g	0.009
17：1	g	0.007
18：1未分化	g	8.455
20：1	g	0.039
22：1未分化	g	0.013
脂肪酸、総多価不飽和	g	10.643
18：2未分化	g	10.603
18：3未分化	g	0.028
18：4	g	0.006
20：5 n-3（EPA）	g	0.006
植物ステロール	mg	246

ヒマワリの種は、20％のタンパク質、35〜42％の油、31％の不飽和脂肪酸で構成されています。リノール酸、オレイン酸、食物繊維、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、セレン、ビタミンA、ビタミンE、葉酸が豊富に含まれています（4）。

これらの種子はまた、活性生化学物質が豊富です。それらは、フェノール酸と微量元素に加えて、ヘリアナノン、ケルセチン、ケンペロール、ルテオリン、アピゲニンなどのフラボノイドを含んでいます。（4）。

ヒマワリの種には、カフェイン酸、クロロゲン酸、カフェオイルキナ酸、没食子酸、プロトカテク酸、クマリン酸、フェルラ酸、シナピン酸などのフェノール酸も含まれています（4）。

アルファ、ベータ、およびガンマトコフェロールはこの植物の組織に存在します。それらはまたアルカロイド、タンニン、サポニン、テルペン、およびステロイドを持っています。これが、ヒマワリの種が強力な抗酸化作用、抗炎症作用、抗菌作用を持っている理由です。

このパワー満載で栄養価の高いスナックは、100通りの方法で手に入れることができます！ここにあなたがチェックアウトすることができるいくつかの簡単な方法があります。

ひまわりの種の食べ方

ヒマワリの種は本当に用途が広いです。生、ドライロースト、バターフライでお召し上がりいただけます。それらを船体にするのも簡単です。

皮をむいた生のヒマワリの種は、マフィン、クッキー、パン、自家製グラノーラに使用でき、サラダやシリアルに振りかけることができます。

ヒマワリの種を包む方法

• 乾燥したヒマワリの種を皮をむくには、麺棒、ハンマー、またはフードチョッパーでそれらを砕きます。
• 種と殻を大きなザルの水に落とし、激しくかき混ぜます。
• カーネルは下部に沈み、シェルは上部に浮くので、簡単に分離できます。
• 穀粒を焙煎または保管する前に、穀粒を天日干しします。

ヒマワリの種を使ってグルテンフリーのパンを作ってみました。そして、何を推測しますか？

それはおいしいことが判明しました！

これがレシピです。

混合種子グルテンフリーパンローフ

シャッターストック

あなたが必要なもの

• グルテンフリーの小麦粉（米、ジャガイモ、タピオカの小麦粉とキサンタンガムのブレンド）：〜450 g（1ポンド）
• 塩：小さじ1
• 粉砂糖：大さじ2
• イースト（ファストアクション）：小さじ2杯
• 全脂肪乳：310 ml（10液量オンス）
• リンゴ酢：小さじ1
• 植物油：大さじ6杯（さらにトレイにグリースを塗るための追加）
• 卵：3
• 混合種子（ヒマワリ、カボチャ、ゴマなど）：大さじ4-5

作ろう！

1. パンの缶にグリースを塗り、裏打ちします（容量約900 g / 2ポンド）。それを脇に置きます。
2. バルーン泡立て器を取り付けたフードミキサーまたはプロセッサーに小麦粉を注ぎます。
3. 塩、砂糖、酵母を次々と加えます。
4. 水差しで、牛乳、酢、油、2個の卵を一緒に泡だて器で混ぜます。
5. 卵ミックスをミキシングボウルに注ぎます。
6. 混合種子大さじ4を追加します。
7. ミキサーのスイッチを入れ、材料を約3〜4分間泡立てます。
8. バッターをグリースを塗った缶に移します。
9. 缶をラップフィルム（できれば油を塗ったもの）で覆い、約1時間またはサイズが2倍になるまで発酵させます。
10. その間、オーブンを180°Cまたは350°Fまたはガス4に予熱します。
11. 約35〜45分間焼きます。最初の10分後、スズをホイルで覆います。
12. 調理時間の約10分前に、ボウルに別の卵を入れます。この卵の洗浄でパンを磨き、パンの上に種を振りかけます。（卵の洗浄ステップをスキップして、生の卵の風味が気に入らない場合にのみ種子を振りかけることができます。）
13. オーブンからトレイを取り出し、ワイヤーラックで冷ましておきます。
14. パンを薄くスライスします
15. サイドに新鮮なクランベリージャムディップまたは熟成チーズを添えてお楽しみください。

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あなたに起こるかもしれない次の質問は、「私があまりにも多くのヒマワリの種を食べたので、何かがうまくいかないでしょうか？」です。

次のセクションを読んで、ヒマワリの種に対するビンビンの副作用を見つけてください。

ヒマワリの種の副作用/リスクは何ですか？

• 重度の便秘と下痢を引き起こす可能性があります

殻のないヒマワリの種を食べたと伝えられている子供たちに、重度の便秘と下痢の症例がありました。殻のないヒマワリの種を食べると、宿便（便が直腸に詰まって固まる状態）を引き起こし、胃石を引き起こす可能性があります（15）。

したがって、大人と子供の両方が殻のないヒマワリの種を食べることは危険です（15）。

• アレルギー反応を引き起こす可能性があります

ヒマワリの種に対してアレルギー反応を起こす可能性もあります。ヒマワリの花粉とタンパク質は強力なアレルゲンであることが知られています。

ヒマワリの種を食べた後、皮膚の状態、発疹、舌と喉頭の腫れ、アレルギー性鼻炎、喘息、気管支炎、結膜炎、および/または浮腫を発症する可能性があります（16）。

• ニキビが悪化する可能性があります

ヒマワリの種や油の典型的な副作用の1つは、ニキビの悪化です。

それどころか、ヒマワリ種子油または抽出物を含む製品の局所塗布は、これらの製品が抗炎症効果を示し、皮膚の状態を癒すのでうまく機能します（17）。

ヒマワリの種が役立つかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。

だから、何をするのが正しいのですか？ヒマワリの種を食べるべきですか、食べないべきですか？次のセクションを読んだ後で決めてください！

ヒマワリの種を食べる「正しい方法」とは何ですか？

ヒマワリの種を食べるときに覚えておく必要があることは次のとおりです。

• 2003年に米国食品医薬品局（FDA）によって確立されたナッツの健康強調表示によると、ほとんどのナッツを1日あたり1.5オンス（42グラム）食べると、心臓病のリスクを減らすことができる可能性があります。つまり、それぞれ大さじ3杯のヒマワリの種が魔法をかけるはずです！
• ヒマワリの種と、カシューナッツ、ピーナッツ、クルミ、亜麻の種、カボチャの種、ゴマの種、アーモンドなどの他の種やナッツの消費のバランスをとる必要があります。
• 生のヒマワリの種には、約4.4 gの飽和脂肪が含まれています（100gあたり）。したがって、それらをたくさん食べることはあなたの健康に害を及ぼす可能性があります。

いずれにせよ、あなたはあなたのための正しい部分のサイズと選択肢を決定するために医師または栄養士に相談するべきです。

不思議に思う

ヒマワリの種はどのように収穫されますか？

これは興味深い手順です！

• 種子を収穫する準備ができたら、花の頭全体を切り取ります。
• ネットバッグに入れるか、寒冷紗を巻いてください。
• 覆われた花を逆さまに吊るします。
• 花頭は暖かく乾燥した場所に吊るし、空気の循環を良くして約3週間待ちます。
• 種子は乾くと脱落します。
• テーブルやカウンターにぶつけたり、2つの頭をそっとこすったりして、残りの種子を頭から取り出します。
• 種子を完全に洗浄してから、密閉容器に入れて保管してください。

ここで殻なしのものを購入し、必要に応じて使用することもできます。安全に保管するためのヒントもいくつかあります。それらをチェックしてください！

ヒマワリの種を保存する方法

ヒマワリの種を保管する最良の方法は、パントリー内の密閉容器またはバッグ、または一定温度の冷暗所に保管することです。

冷蔵庫に入れると貯蔵寿命が長くなりますが、プラスチックから有害な化学物質を吸収しやすいので、必ずガラスやセラミックの容器に入れて保管してください。

そして、彼らが悪くなったかどうかをどうやって知るのですか？

匂いを嗅ぐだけ！

通常、ヒマワリの種は、良好で長い貯蔵寿命を持っています。しかし、彼らが悪臭を放ち始めたら、それは彼らを捨てる時です。

それらの中の脂肪酸は空気中の酸素によって酸化されます。この時点でそれらを食べることはあなたの健康に害を及ぼす可能性があります。そのため、保管されているコンテナを時々確認してください。

要するに…

ヒマワリの種は栄養価の高いおやつです。それらはかなりの量のリノール酸、リノレン酸、およびオレイン酸を持っています。それらはまたトコフェロール、タンニン、アルカロイド、ポリフェノール、および他の有効成分でいっぱいです。

したがって、それらをあなたの食事療法の一部にすることは、さまざまな方法であなたに利益をもたらすことができます。それらをシリアル、焼き菓子、午後のスナックボウル、または食事のスムージーに追加します。それらのナッツの風味と食感は、適切な場所であなたを襲うでしょう。

ここで共有したレシピを試して、どのように気に入ったか教えてください。下のコメントボックスを使用して、フィードバック、クエリ、および関連する提案を送信してください。

これが健康的な食事です！

参考文献

1. 「ヒマワリの種は鳥と人々のためのものです」ミシガン州立大学MSUエクステンション。
2. 「完全なレポート（すべての栄養素）：12036…」標準参照レガシーリリースのための全国栄養素データベース、米国農務省、農業研究サービス。
3. 「一価不飽和および多価不飽和脂肪」米国FDA。
4. 「植物化学、代謝物の変化、および…のレビュー」米国国立医学図書館のケミストリーセントラルジャーナル。
5. 「栄養士がナッツに夢中な理由」ハーバード大学女性健康ウォッチ、ハーバードヘルスパブリッシング、ハーバードメディカルスクール。
6. 「食物による炎症との戦い」ワシントン大学のWholeU。
7. 「痛風防止関節炎と抗高尿酸血症の影響…」BioMedResearch International、米国国立医学図書館。
8. 「食物との炎症との戦い」ハーバードヘルスレター、ハーバードヘルスパブリッシング、ハーバードメディカルスクール。
9. 「糖尿病を患っているときのスナックの重要性」ミシガン州立大学MSUエクステンション。
10. 「カボチャとヒマワリの種は高血糖を軽減し…」ResearchJournal of Pharmaceutical、Biological and Chemical Sciences、Academia。
11. 「便秘について知っておくべきこと」ニューハンプシャー大学ヘルスサービス。
12. 「過敏性腸症候群（IBS）」バージニアコモンウェルス大学の大学学生健康サービス、大学学生健康サービス。
13. オレゴン州立大学ライナスポーリング研究所の「リグナン」微量栄養素情報センター。
14. 「食餌性リグナン、植物エストロゲンの間の関連…」栄養と癌、米国国立医学図書館。
15. 「」NederlandsTijdschrift voor Geneeskunde、米国国立医学図書館。
16. 「ヒマワリの種アレルギー」米国国立医学図書館の免疫病理学および薬理学の国際ジャーナル。
17. 「ヒマワリの種と尋常性ニキビ」イラン赤新月医学ジャーナル、米国国立医学図書館。