上半身、腹筋、背中、下半身のスイスボールエクササイズ30回

ワークアウトにスイスボールエクササイズを追加することは、反応に触媒を追加するようなものです。これらの軽くて弾力のあるボールは、バランスと柔軟性を改善し、体を強化することによって形を整えるのに役立ちます。

フィットネスコーチは、スイスのボールエクササイズは、他のフィットネスツールや自分の体重でのトレーニングよりも顕著な利点があると信じています。スイスボールを使用してすべてのメリットを享受する方法を知っている必要があります。そうしないと、結果がゼロになり、怪我をする可能性があります。

この記事では、上半身、下半身、コア、セットと担当者などのスイスボールエクササイズを行うための詳細な手順を説明します。読む。

スイスボールとは何ですか？どのように機能しますか？

スイスボールは、エクササイズボール、ジムボール、バランスボール、ジムボール、またはペッツィボールとも呼ばれます。柔らかく、さまざまなサイズがあります。それは弾性でできており、空気で満たされています。イタリアのプラスチックメーカーであるAquilinoCosaniによって開発され、体操選手として知られていました。

当初はリハビリテーションに使用されていましたが、1980年代から1990年代にかけて、アメリカのセラピストがこれらのボールを運動場で使用し始めました。その後、これらのボールはフィットネス業界の重要なツールになりました。

スイスボールは、表面、重量、およびトレーニングマシンとして機能します。弾力のある丸いボールの不安定さは、あなたの体のすべての主要な筋肉群とマイナーな筋肉群に作用します。また、動きに抵抗を加え、筋力と筋力を使って運動を完了させます。

スイスボールエクササイズは、腹横筋である深いコアマッスルに作用します。スイスボールエクササイズをワークアウトルーチンに追加する利点は、強力なコアを構築し、腹筋（または腹）を平らにし、バランスを改善し、背中と首の痛みを軽減するのに役立つことです（1）、（2）、（3）。ここにあなたが試すことができる30のスイスボールエクササイズがあります。

30ベストスイスボールまたはスタビリティボールエクササイズ

運動を始める前に、必ずウォームアップしてください。これがあなたのためのウォームアップルーチンです。

準備し始める

• 頭が傾く–10回の繰り返しの1セット
• 首の回転–10回の繰り返しの1セット
• アームサークル–10回の繰り返しの1セット
• 手首の円–10回の繰り返しの1セット
• ショルダーサークル–10回の繰り返しの1セット
• ウエストサークル–10回の繰り返しの1セット
• サイドランジ–10回の繰り返しの1セット
• ふくらはぎが上がる–10回の繰り返しの2セット
• スポットジョギング–3分
• ジャンピングジャック–20回の繰り返しの2セット
• 足首の円-10回の繰り返しの1セット
• スタンディングサイドクランチ–10回の繰り返しの1セット

上半身のスイスボールエクササイズから始めましょう。

上半身スイスボールエクササイズ

1.スイスボールダンベルトライセップエクステンション

ターゲット–上腕三頭筋、上腕二頭筋、手首の屈筋と伸筋、肩、コア、および臀筋。

ステップ

1. ダンベルをつかんで、バランスボールに座ります。
2. 前方に歩き、仰臥位になります。背中の上部はボールの上に置き、すねは太ももと直角にし、足は平らで肩幅を離し、膝に合わせます。臀筋とコアを噛み合わせ、腰を背中の上部に合わせます。
3. 手を頭の上に持ち上げます。息を吸い込み、ひじを曲げ、ダンベルが耳に合うまで前腕をゆっくりと落とします。手を曲げるときは、肘が天井を向いていることを確認してください。
4. 息を吐き、前腕を押し上げ、手を頭の上に戻します。

セットと担当者–15担当者の3セット

休憩–90秒

2.スイスボールトライセップディップ

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ターゲット–上腕三頭筋、上腕二頭筋、手首の屈筋と伸筋、臀筋、ハムストリングス、肩、ふくらはぎ。

ステップ

1. 初心者の方は、ボールをコーナーに押して安定させてください。
2. ボールの上に座って、お尻のすぐ横に手を置きます。足を外に出して、安定ボールをわずかに押し込んでいるかかとと手のひらで体を支えます。あなたのすねはあなたの太ももと約60度にあるべきです。
3. ゆっくりと、お尻をバランスボールから離し、床に触れるまで下ろします。
4. コアを維持し、立ち上がって、繰り返します。

セットと担当者–15担当者の3セット

休憩–90秒

3.スイスボール後部三角筋列

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ターゲット–肩の後ろ、上腕二頭筋、手首の屈筋と伸筋、ハムストリングス、臀筋、およびコア。

ステップ

1. スイスボールでお腹に横になります。つま先で下半身を支えます。両手にダンベルを持ち、体の重さをスイスボールにかけます。首を背骨に合わせてください。
2. 腕を横に伸ばし、ひじを少し曲げて、肩に合うまで腕を持ち上げます。肩甲骨を絞って収縮させます。
3. 少し間を置いて、ゆっくりと腕を下げます。

セットと担当者–15担当者の2セット

休憩–60秒

4.スイスボールダンベルチェストプレス

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ターゲット–胸、肩、コア、上腕二頭筋、および上腕三頭筋。

ステップ

1. スイスボールに座り、両手にダンベルを持ちます。
2. 前方に歩き、背中の上側をスイスボールの上に置きます。足を地面に平らに保ち、あたかも橋を架けているかのように太ももと上半身に沿って臀筋を伸ばします。あなたのコアを従事させます。
3. 前腕と手のひらを前に向けて腕を直角にして、ダンベルを胸の高さで持ちます。
4. 息を吐き、おもりを押し上げ、両手を胸の真上に伸ばします。
5. ダンベルを吸い込んで下げ、開始位置に戻します。

セットと担当者–15担当者の3セット

休憩–20秒

5.スイスボールダンベルショルダープレス

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ターゲット–肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸。

ステップ

1. スイスボールに座ります。足を地面に平らに保ち、両手で肩の端のすぐ近くにダンベルを持ちます。手のひらを前に向け、ひじを胸に合わせ、芯をかみ合わせます。
2. 腕を頭の上に伸ばしながら、ダンベルを吐き出して持ち上げます。2つのダンベルを触れさせます。
3. 吸い込んで腕を元の位置に戻します。

セットと担当者–15担当者の3セット

休憩–20秒

6.スイスボール衰退腕立て伏せ

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ターゲット–上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸部、背中上部、肩、手首の屈筋と伸筋、およびコア。

ステップ

1. スイスボールに巻き上げ、両手で歩き、膝とすねがスイスボールに載り、体の残りの部分が手のひらで支えられるまで前に転がります。
2. コアをかみ合わせ、手のひらを前に向けたまま、あごが地面に着くまで肘を曲げて体を押し下げます。
3. 戻ってきてください。

セットと担当者–5担当者の3セット

休憩–60秒

ヒント：進行するにつれて担当者を増やし、この演習に慣れてください。

7.スイスボール傾斜腕立て伏せ

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ターゲット–上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸部、背中上部、肩、手首の屈筋と伸筋、およびコア。

ステップ

1. スイスボールを持って床に置きます。
2. 手のひらをボールの上に置き、少し外側を向いて体を安定させ、足を後ろに伸ばします。あなたの体は床に対して60度でなければなりません。コアをかみ合わせ、腕を伸ばし、つま先を曲げたままにします。
3. 床を見て、胸がボールにほぼ触れるまで肘を曲げて押し下げます。
4. 開始位置まで押し戻します。

セットと担当者–5担当者の3セット

休憩–50秒

ヒント：進行するにつれて担当者を増やし、この演習に慣れてください。

8.スイスボールラットプル

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ターゲット–広背筋、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸。

ステップ

1. このエクササイズでは、スイスボールをプルリフトマシンの端に置いておく必要があります。
2. プラットフォームの上に立ち、プルハンドルをつかみます。スイスボールに座ります。足を大きく離して、体を安定させます。あなたの手のひらは互いに向き合う必要があります。
3. まっすぐ座ってコアをかみ合わせたまま、肘が胸を通り過ぎて背中に向かって動くまでハンドルを引き下げます。
4. ゆっくりと腕を伸ばし、再び元の位置に戻ります。

セットと担当者–15担当者の3セット

休憩–50秒

9.スイスボールダンベルチェストフライ

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ターゲット–胸、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、背中上部。

ステップ

1. 両手にダンベルを持ち、スイスボールに座ります。足を地面に平らに置きます。
2. ひじを曲げて、ダンベルを胸と同じ高さにします。ハンマーカールをするように持ってください。
3. 背中の上部がスイスボールに乗るまで、前に向かって歩きます。足は地面に対して平らで、臀部は持ち上げられ、体の他の部分と一致している必要があります。
4. 腕を押し上げ、胸の上方に完全に伸ばし、首を背骨に合わせます。これが開始位置です。
5. ダンベルを胸の上から胸の側面の上に降ろします。あなたの腕はあなたの前腕に対して60度にあるべきです。
6. 腕を元の位置に押し戻します。

セットと担当者–5担当者の3セット

休憩–50秒

ヒント：進行するにつれて担当者を増やし、この演習に慣れてください。

これらは上半身のエクササイズでした。それでは、コアに移りましょう。

コアのためのスイスボールエクササイズ

10.スイスボールクランチ

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ターゲット–上腹筋、下腹筋、中腹筋、斜筋、広背筋、および肩。

ステップ

1. 足を地面に平らに置いてスイスボールに座ります。
2. 前方に歩いて転がり、スイスボールに背を向けます。頭の側面に指先を置いて頭と首を支えます。背中をボールに押し込んでいることを確認し、首を背骨に合わせます。
3. 上半身を持ち上げてクランチします。
4. 開始位置に戻り、繰り返します。

セットと担当者–10担当者の3セット

休憩–30秒

11.スイスボールロシアツイスト

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ターゲット–斜め、コア、三角筋、および広背筋。

ステップ

1. スイスボールに座り、足を地面に平らに保ちます。
2. ロールダウンして、肩甲骨をボールの上に置きます。あなたの腰は体の残りの部分と一致している必要があります。
3. 手を胸の上に伸ばします。それらを一緒に留めて、最初に右に、次に左に回転し始めます。動きが上半身を通して起こることを確認してください。そうすると、ボールも動き、動きを安定させるのに役立ちます。
4. セットが終了したら、ウォークインして着席位置に戻ります。

セットと担当者–10担当者の3セット

休憩–30秒

12.スイスボールニータック

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ターゲット–コア、ショルダー、ハムストリングス、およびクワッド。

ステップ

1. 床の目の前にバランスボールを置きます。かがんでボールに手を置きます。膝をボールに置き、手を床に置き、膝とすねがボールに載るまで両手を前に歩きます。あなたは今、腕立て伏せの衰退の立場にあります。
2. コアを固定し、頭を下げ、肩幅を離します。ボールを転がし、膝を胸に近づけます。
3. ボールをロールバックし、足を腕立て伏せの位置に戻します。

セットと担当者–10担当者の3セット

休憩–30秒

ヒント：進行するにつれて担当者を増やし、この演習に慣れてください。

13.スイスボールパイククランチ

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ターゲット–コア、肩、臀筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋。

ステップ

1. これは高度な動きです。あなたが初心者であるならば、あなたのトレーナーにあなたを助けるように頼んでください。
2. スイスボールを後ろに置き、足を持ち上げてボールの上に置きます。手のひらを床に平らに置いて上半身を支えます。腰を体の残りの部分に合わせて持ち上げ、つま先を向けたままにします。この厚板の位置が開始位置です。
3. 腰を天井に向かって押し上げ、頭を落とし、太ももを見てください。このポーズを2秒間保持します。
4. 腰を押し下げて、板の位置に戻ります。

セットと担当者–5担当者の3セット

休憩–30秒

14.スイスボールクロスオーバークランチ

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ターゲット–コア、オブリーク、およびショルダー。

ステップ

1. スイスボールに座ります。足を地面に平らに保ちます。ロールダウンして、下の背もたれをボールに乗せます。頭の後ろに手を置いて頭を支えます。
2. ボールにフォールバックし、コアをかみ合わせたまま、上半身を引き上げ、左にひねります。
3. ボールにフォールバックし、上半身を引き上げて、右にひねります。

セットと担当者–5担当者の3セット

休憩–30秒

15.スイスボール骨盤傾斜

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ターゲット–腹筋、骨盤底筋、および臀筋。

ステップ

1. 床に座り、スイスボールをかかとの下に置きます。マットに横になり、体を揃えます。両手を下向きにして側面と手のひらに置きます。
2. 臀筋を絞って腰を引き上げます。できるだけ高くしてください。この位置を2秒間保持してから、下に戻ります。

セットと担当者–10担当者の3セット

休憩–30秒

16.スイスボールインクラインプランク

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ターゲット–コア

ステップ

1. スイスボールの後ろに立ち、肘をボールの上部中央に置き、指をかみ合わせます。
2. 足を後ろに伸ばし、つま先で体を支えます。
3. この位置を30〜60秒間保持します。

セットと担当者–2セット

休憩–60秒

17.スイスボール衰退板

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ターゲット–コア

ステップ

1. スイスボールをかがめて、手のひらを床に置きます。足がまっすぐになり、膝とすねがスイスボールの上にくるまで、手で歩きます。
2. 腕をまっすぐにしてコアをかみ合わせ、このポーズを30〜60秒間保持します。
3. 初期位置に戻ります。

セットと担当者–2セット

休憩–60秒

18.スイスボールサイドプランク

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ターゲット–コアとオブリーク。

ステップ

1. ひざまずいて、スイスボールを右側に保ちます。右手で持ち、骨盤部に近づけて安定させます。
2. 左足をまっすぐにします。足を地面に平らに保ち、右に曲がって体を支え安定させます。
3. 右足をまっすぐにしますが、左足の後ろに置きます。右ひじを肩の後ろに置き、胴体の側面をスイスボールの上に置きます。
4. 息を吐き、体をボールから引き離します。足で体を支え、ボールに手を置いてください。呼吸を続け、このポーズを30秒間保持します。
5. 息を吐き、体を下げて開始位置に戻します。

セットと担当者–2セット

休憩–60秒

19.スイスボールVパス

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ターゲット–上下の腹筋、肩、臀筋、大腿四頭筋、膝腱。

ステップ

1. マットに横になり、スイスボールを足首の間に置きます。
2. 足首の側面でボールを持ちます。
3. 足をまっすぐに保ち、足を上半身に向けます。同時に、上半身を丸くします。手を伸ばしたまま、ボールに手を伸ばします。
4. ボールを足首の間から手に渡し、足と手を下げますが、地面に触れさせないでください。
5. 息を吐き、カールして元に戻し、ボールを手から足の両側に渡します。

セットと担当者–5担当者の3セット

休憩–30秒

20.スイスボールマウンテンクライマー

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ターゲット–コア、オブリーク、クワッド、および臀筋。

ステップ

1. スイスボールの前に立ちます。かがんで手のひらをその上に置きます。腕を肩幅に離し、足を後ろに伸ばして、板の位置にします。
2. コアを固定したまま、吸い込み、右膝を胸に近づけてから押し戻します。
3. 左膝を胸に近づけてから押し戻します。
4. 中速でこれを行います。

セットと担当者–15担当者の3セット

休憩–30秒

スイスボールでこれらのコアエクササイズを行うと、腹筋を強化して調子を整えるのに役立ちます。安定性またはスイスボールで背中の調子を整える方法は次のとおりです。

背中のスイスボールエクササイズ

21.スイスボールアームとレッグリフト

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ターゲット–広背筋、三角筋、臀筋、およびハムストリングス。

ステップ

1. スイスボールでお腹に横になり、腕をまっすぐにし、手のひらを床に置いて体を支えます。つま先を曲げ、両足を肩幅に広げて下半身を支えます。
2. 右腕を上げてまっすぐ前に向けます。床に向かって、視線を下げてください。つま先を指さしながら、同時に左足を上げます。
3. 1秒間押し続けて放します。
4. 左腕を上げてまっすぐ前に向け、同時に右足を上げ、つま先を指さします。

セットと担当者–10担当者の3セット

休憩–30秒

22.スイスボールバックエクステンション

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ターゲット–広背筋、三角筋、菱形筋、および臀筋。

ステップ

1. スイスボールの前にひざまずきます。それを転がして、骨盤をボールの中心に持っていきます。手をまっすぐ下に置き、手のひらを床に平らに置きます。つま先で下半身を支えます。
2. 腰を動かさずに、臀筋を絞って、右足を持ち上げます。少しの間それを保持し、あなたの足を下げます。
3. 腰を動かさずに、臀筋を絞って左足を持ち上げます。少しの間それを保持し、あなたの足を下げます。

セットと担当者–10担当者の3セット

休憩–45秒

23.スイスボールスーパーマン

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ターゲット–背中の真ん中、肩、臀筋、膝腱。

ステップ

1. 壁の前とスイスボールの後ろにひざまずきます。
2. 腰がボールの上部中央になり、足が壁に当たって肩幅より少し広くなるまで、ボールをロールオーバーします。
3. 右腕を伸ばしてから左腕を伸ばし、上半身を持ち上げて下に戻ります。

セットと担当者–10担当者の3セット

休憩–45秒

24.スイスボールが発生しやすいコブラ

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ターゲット–三角筋、菱形筋、広背筋。

ステップ

1. スイスボールに横になります。胸郭の領域は、ボールの上部中央にある必要があります。
2. 足を肩幅より少し広く離します。つま先を曲げ、手を伸ばし、肩幅より少し離してください。
3. 腕を後ろに動かし、上半身を引き上げて、下を見下ろします。このポーズを10秒間保持します。
4. ドロップダウンして、腕を元の位置に戻します。

セットと担当者–10担当者の3セット

休憩–30秒

これらは、スイスボールまたはスタビリティボールを使った背中のエクササイズでした。下半身のスイスボールエクササイズに移りましょう。

下半身スイスボールエクササイズ

25.スイスボールハムストリングカール

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ターゲット–ハムストリングスと腓腹筋。

ステップ

1. マットの上に仰向けになります。大腿骨とすねが互いに直角になるように、足を持ち上げて下肢を押し込みます。
2. スイスボールをかかとのすぐ下に置きます。両手を両脇に置き、手のひらを下に向けます。
3. お尻を持ち上げ、ボールを転がし、足をまっすぐにします。
4. 脚を初期位置に戻し、ボールをロールバックします。
5. 担当者が完了したら、お尻を下げます。

セットと担当者–10担当者の3セット

休憩–30秒

26.スイスボールウォールスクワット

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ターゲット–臀筋、ハムストリング、および大腿四頭筋。

ステップ

1. 壁と背中の間にボールを置きます。足を肩幅だけ離してください。
2. ゆっくりしゃがんでから起き上がります。

セットと担当者–10担当者の3セット

休憩–60秒

27.スイスボールシングルレッグブリッジ

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ターゲット–臀筋とコア。

ステップ

1. 仰向けになって、スイスボールに足を乗せます。すねは太ももと直角になり、手のひらは床に平らになります。
2. 胴体が太ももに合うように腰を持ち上げます。
3. スイスボールから左足を上げ、このポーズを5秒間保持します。
4. 足を下げ、足をボールに戻し、腰を下げます。
5. もう一度橋を架け、右足を上げます。このポーズを5秒間保持し、開始位置に戻ります。

セットと担当者–5担当者の3セット

休憩–30秒

28.スイスボールヒップエクステンション

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ターゲット–ふくらはぎ、ハムストリングス、臀筋、腰。

ステップ

1. マットの端にボールを置きます。床に横になり、足をボールの上に置きます。足は床と60度の角度をなす必要があります。腕を「T」字型に保ち、手のひらを上に向けます。ふくらはぎとかかとはボールの上に置く必要があります。つま先が天井を指していること、腹筋がかみ合っていることを確認します。
2. 腰を吸い込んで持ち上げます。息を吐き、腰を下げて床に戻します。

セットと担当者–10担当者の3セット

休憩–45秒

29.スイスボールヒップレイズ

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ターゲット–臀筋、ハムストリングス、腰、コア。

ステップ

1. マットの端にボールを置きます。床に横になり、足を伸ばしてボールの上に置きます。手を横に、手のひらを下に向けてください。
2. 腰を吸い込んで押し上げます。足をまっすぐにしてください。この位置を1秒間保持します。
3. 息を吐き、開始位置に戻ります。

セットと担当者–15担当者の3セット

休憩–60秒

30.スイスボールグルートキックバック

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ターゲット–臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、および下腹筋。

ステップ

1. スイスボールに体を置きます。お腹と骨盤はボールの上部中央にあるはずです。手のひらとつま先で体を支えます。足を肩幅より少し広くしてください。
2. 手のひらで体を支え、両足を持ち上げて天井に向かって蹴り返します。
3. 足を下げて開始位置に戻します。

セットと担当者–10担当者の3セット

休憩–45秒

使用または購入する前に、エクササイズ用のスイスボールを選択する方法を説明します。

どのスイスボールを選ぶべきですか？

スイスボールにはさまざまなサイズがあります。あなたの身長に応じて、完璧なスイスボールを選択してください。

ボールの上に座って、太ももとすねが互いに直角で、足が床に平らになっていることを確認します。今、あなたは行って運動を始めてもいいです。

結論

スイスボールは、体のさまざまな筋肉を活性化し、それらを強化して調子を整えるのに最適なエクササイズツールです。スイスボールを使ってエクササイズをすると、ほんの数日で違いを感じるようになります。続けて、あなたに驚くべき結果を与えるあなたのトレーニングルーチンにいくつかの楽しい要素を追加してください。乾杯！

読者の質問に対する専門家の回答

エクササイズボールは腹筋に適していますか？

はい、エクササイズボールは腹筋に適しています。あなたは訓練を受けた専門家から正しい技術を学ぶ必要があります。

エクササイズボールに座ると背中が強くなりますか？

スイスボールエクササイズは背中を強化するのに最適です。ただし、背中に怪我をしている場合は、運動をする必要があります