18 Trxワークアウト–フル

TRXを使い始めると、あなたの体はどうなりますか？

TRXを使い始めると、コアの強さ（手足を除く体のすべての部分）が10倍になります。腕を強化する場合でも、サスペンションと引力が抵抗を提供し、コアの筋肉に働きかけます。これにより、敏捷性、柔軟性、バランスが向上します。60分のTRXセッションが終了するまでに、あなたは汗をかき、元気になります。

さらに、TRXで運動することは罰のように感じません。まるで遊びのようで、毎分セッションを楽しむことができます。あなたがしなければならないのはあなたのTRXバンドを固定するためにドア/バスケットボールのフープまたは安全な場所を見つけることです。それでは、パワー満載のTRXトレーニングセッションを始めましょう。

準備し始める

• 首の傾き（時計回りと反時計回り）–10回の繰り返しの1セット
• 首の回転（時計回りおよび反時計回り）–10回の繰り返しの1セット
• 肩の回転（時計回りおよび反時計回り）–10回の繰り返しの1セット
• 手首の回転（時計回りおよび反時計回り）–10回の繰り返しの1セット
• 腰の回転（時計回りおよび反時計回り）–10回の繰り返しの1セット
• サイドランジ（右と左）–10回の繰り返しの1セット
• 足首の回転（時計回りおよび反時計回り）–10回の繰り返しの1セット
• ジャンピングジャック–10回の繰り返しの1セット

TRX腹筋運動

1.TRXプランク

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ターゲット–腹筋、臀筋、肩、上腕二頭筋。

実行する方法

1. 両足をTRXループに置き、両手を床に平らに置いて、腕立て伏せの位置にします。
2. 床に座ります。足はTRXハンドルの近くにある必要があります。
3. 右足を左に交差させ、右足を左TRXループに入れます。
4. 同じ座位で、左足を右のTRXループに入れます。その際、床に向くように体を回転させます。両手のひらを床に平らに置いて体を支えます。
5. コアをしっかりと保持します。ひじが肩の真下にあり、首、背骨、腰が同じ線上にあることを確認してください。
6. このポーズを30秒間保持します。膝を曲げて床に10秒間置きます。
7. 繰り返す。

セットと担当者

30秒ホールド3セット

2.TRXパイク

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ターゲット–腹筋、臀筋、腰、肩。

実行する方法

1. 両足をTRXループに置き、両手を床に平らに置いて、腕立て伏せの位置にします。
2. 床に座ります。足はTRXハンドルの近くにある必要があります。
3. 右足を左足に交差させ、右足を左TRXループに入れます。
4. 同じ座位で、左足を右のTRXループに入れます。その際、床に向くように体を回転させます。両手のひらを床に平らに置いて体を支えます。
5. コアをしっかりと保持し、肘が肩の真下にあり、首、背骨、腰が同じ線上にあることを確認します。
6. 今、あなたがあなたの腹にひもを付けていて、誰かがそれを引き上げていると想像してください。腰を天井に向かって押し上げますが、頭を拳に近づけます。
7. このポーズを3秒間保持してから、板のポーズに戻ります。

セットと担当者

7回の繰り返しの3セット

3.TRXサイドプランク

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ターゲット–腹筋、斜筋、臀筋、および肩。

実行する方法

1. TRXバンドをドアや、ジムの鉄棒を備えたウェイトトレーニングマシンに固定します。TRXバンドのハンドルは、床から約8インチ上にある必要があります。
2. 床に座ります。足はTRXハンドルの近くにある必要があります。
3. 右足が左足の上になるように体を左に向けます。
4. 左足をTRXループに入れ、右足を左足の上に置きます。右足を左足の上に保ちます。
5. 左ひじを曲げ、前腕を床の正面に向かってまっすぐ伸ばします。
6. 左ひじが左肩の真下にあることを確認してください。
7. 右腕を上げるか、腰に置きます。
8. 背骨、首、脚が一直線になるように腰を押し上げます。
9. このポーズを30秒間保持してから、体を床に戻します。

セットと担当者

30秒ホールド3セット

4.TRX腹筋運動

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ターゲット–腹筋、臀筋、腰、大腿四頭筋、膝腱。

実行する方法

1. TRXバンドに向かって座ってください。膝を曲げ、足を床に平らに置きます。TRXハンドルが膝のすぐ横にぶら下がるようにします。
2. それぞれのかかとをそれぞれのTRXハンドルのループに固定し、横になります。まっすぐになるように足を後ろに押します。腕を頭の上に伸ばします。これが開始位置です。
3. 上半身を押し上げて、直立します。太ももとすねが互いに90度になるように膝を曲げ、両手をかかとの側面に触れさせます。
4. 開始位置に戻り、繰り返します。

セットと担当者

10回の繰り返しの3セット

5.TRXニータック

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ターゲット–下腹筋、臀筋、腰、大腿四頭筋、ハムストリングス、および肩。

実行する方法

1. TRXバンドをドアや、ジムの鉄棒を備えたウェイトトレーニングマシンに固定します。バンドのハンドルは床から約8インチ上にある必要があります。
2. 床に座ります。足はTRXハンドルの近くにある必要があります。
3. 右足を左に交差させ、右足を左TRXループに入れます。
4. 同じ座位で、左足を右のTRXループに入れます。その際、床に向くように体を回転させます。両手のひらを床に平らに置いて体を支えます。この板の位置が開始位置です。
5. 上半身をクランチせずに、両膝を曲げて押し込むか、胸に近づけます。
6. 足を吸い込んで元の位置に戻します。

セットと担当者

10回の繰り返しの3セット

TRX下半身のエクササイズ

6.TRX片足スクワット

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ターゲット–腰、大腿四頭筋、ハムストリングス、腹筋の臀筋。

実行する方法

1. 両手でTRXハンドルを持ち、TRXバンドに面して立ちます。両足を肩幅に広げ、背中をまっすぐにし、コアをかみ合わせます。
2. 左足を床から持ち上げ、左膝を少し曲げます。
3. 背中をまっすぐに保ち、右膝を曲げ、体を下げ、座るポーズを取ります。左膝を前に伸ばす必要があります。
4. 立ち上がって繰り返します。
5. 右足をまっすぐにして同じことをします。

セットと担当者

7回の繰り返しの3セット

7.TRXバックランジ

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ターゲット–大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、腰、腹筋。

実行する方法

1. TRXハンドルを持ち、バンドに向かって立ちます。あなたの足は肩幅だけ離れて、まっすぐに戻って、そしてコアがかみ合っているべきです。
2. 右足で一歩下がって、体をまっすぐ床まで下げます。太ももとすねが互いに90度になっていることを確認してください。
3. 立ち上がって、右足を左足の横に置きます。
4. 左足で一歩下がって体を下げます。

セットと担当者

10回の繰り返しの3セット

8.TRXブリッジ

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ターゲット–臀筋、腹筋、腰、膝腱。

実行する方法

1. ハンドルが床から7〜8インチ上になるように、TRXバンドを調整します。
2. マットの上に横になります。右かかとを右TRXループに入れます。
3. 左足を上に伸ばして、床に対して90度になるようにします。左膝を少し曲げたままにしておくことができます。
4. 手を横に置き、手のひらを床に平らに置き、芯をかみ合わせ、天井を見上げます。
5. 腰を天井に向かって押し上げます。背中の上部が床に当たっていることを確認してください。
6. このポーズをしばらく保持し、お尻を床に下げます。
7. 10回の繰り返しを完了してから、右足を伸ばしたままにして同じことを行います。

セットと担当者

7回の繰り返しの3セット

9.TRX拉致

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ターゲット–外転筋、内転筋、コア、および肩。

実行する方法

1. TRXバンドをドアや、ジムの鉄棒を備えたウェイトトレーニングマシンに固定します。TRXバンドのハンドルは、床から約8インチ上にある必要があります。
2. 床に座ります。足はTRXハンドルの近くにある必要があります。
3. 右足を左足に交差させ、右足を左TRXループに入れます。
4. 両足をTRXループに置き、両手を床に平らに置いて、腕立て伏せの位置にします。
5. 足を大きく離してから、開始位置に戻します。

セットと担当者

10回の繰り返しの3セット

10.TRX交互ジャンプスクワットとプリエ

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ターゲット–臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腹筋。

実行する方法

1. TRXハンドルを持ちます。両足を肩幅に広げ、肩をリラックスさせ、コアをかみ合わせます。
2. しゃがみます。膝がつま先をオーバーシュートしていないことを確認してください。
3. 小さなジャンプをして、足をさらに離し、膝を外側に向けて、プリエスクワットに着地します。
4. もう一度、小さなジャンプをして、足を肩幅ほど離し、膝を前に向けて、スクワットに着地します。

セットと担当者

10回の繰り返しの3セット

TRX上半身のエクササイズ

11. TRX列（バリエーション–ワイド列）

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ターゲット–胸、広背筋、肩、上腕二頭筋。

実行する方法

1. TRXバンドをドアや、ジムの鉄棒を備えたウェイトトレーニングマシンに固定します。
2. ハンドルを持って、体が45〜60度傾くように歩きます。腕を伸ばし、かかとの下半身を上に向け、つま先を上に向けて、天井を斜めに見上げます。
3. ひじを曲げて体を引き上げます。胸がTRXハンドルに触れようとしているときに停止します。肩甲骨を絞ってください。
4. もう一度腕を伸ばして、開始位置に戻ります。
5. TRXバンドにたるみがないことを確認してください。

セットと担当者

5回の繰り返しの3セット

12.TRXバイセップカール

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ターゲット–上腕二頭筋、肩、およびコア。

実行する方法

1. TRXバンドをドアや、ジムの鉄棒を備えたウェイトトレーニングマシンに固定します。
2. 狭いグリップでハンドルを持ちます。ひじを曲げて、肩と手のひらを手前に向けて水平に保ちます。あなたの体はほとんど立った位置にあるはずです。コアを引き込み、臀筋、背中、頭を同じラインに保ちます。
3. ゆっくりと、腕を伸ばして体を下ろします。膝を曲げないでください。あなたの体が45-60度の傾斜にあることを確認してください。
4. 体を引き上げ、ひじを曲げ、拳が額の両側に来たら止めます。

セットと担当者

7回の繰り返しの2セット

13.TRXチェストプレス

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ターゲット–胸、広背筋、肩、上腕二頭筋、およびコア。

実行する方法

1. TRXバンドを固定したドアまたは鉄棒の反対側に立ってください。
2. 後ろに歩き、前に体を下げます。腕と脚をまっすぐにしてください。あなたの体は約80度の傾斜にあるはずです。これが開始位置です。
3. 腕立て伏せをするのと同じように、ひじを曲げて、拳が胸のすぐ横にくるまで体を下げます。ひじは大きく開いている必要があります。
4. 開始位置に戻ります。

セットと担当者

7回の繰り返しの3セット

14. TRXTricepプッシュアップ

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ターゲット–上腕三頭筋、肩、腹筋。

実行する方法

1. TRXハンドルを保持することから始めます。手のひらが前を向いており、背中がTRXバンドを固定したドアまたは鉄棒の方を向いていることを確認してください。
2. 腕を伸ばして少し前傾し、体が約60度傾くようにします。腕は肩幅だけ離れており、腰、背骨、脚、首は同じ線上にある必要があります。これが開始位置です。
3. 両方の肘を曲げ、拳が額の側面に達するまで、体を（肩から腰と脚まで）前方に押します。
4. 開始位置まで押し戻します。

セットと担当者

7回の繰り返しの2セット

TRXバックエクササイズ

15.TRXストレートアームフライ

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ターゲット–トラップ、広背筋、およびコア。

実行する方法

1. TRXバンドをドアや、ジムの鉄棒を備えたウェイトトレーニングマシンに固定します。
2. TRXバンドのハンドルを持ち、ドアに向かって少し歩き、上の写真のように「L」字型になります。手を伸ばし、まっすぐに戻し、膝を少し曲げ、下半身をかかとに、つま先を上に向ける必要があります。これが開始位置です。
3. コアをかみ合わせ、体をほぼ立った位置に持ち上げます。同時に、手を持ち上げて、腕で「V」字型を形成します。
4. 体を下げて開始位置に戻ります。腕をまっすぐにし、体を「L」字型にします。

セットと担当者

7回の繰り返しの3セット

16.TRXシングルアーム列

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ターゲット–菱形、三角筋、広背筋、およびコア。

実行する方法

1. TRXバンドをドアや、ジムの鉄棒を備えたウェイトトレーニングマシンに固定します。
2. TRXバンドの片方のハンドルを右手で持ち、バンドを調整して抵抗を増やします。
3. 足をまっすぐに保ち、ドアに向かって歩きます。右手を伸ばしたまま、下半身をかかとで支え、つま先を上に向けます。あなたの体は60度の傾斜にある必要があります。これが開始位置です。
4. 左腕を右腕と平行に保つことができますが、ハンドルを握らないでください。
5. 膝を曲げずに、体をほぼ立った状態まで引き上げます。
6. 開始位置にロールバックし、左肘を曲げて左腕を引き戻します。
7. もう一度、体を後ろに引き、左腕を伸ばして右腕と平行にします。

セットと担当者

10回の繰り返しの2セット

17.TRXフェイスプル

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ターゲット–背中と肩の上部。

実行する方法

1. TRXバンドをドアの上に固定し、中程度の長さに調整します。
2. 両手でハンドルを持ちます。
3. ドアに向かって（またはTRXバンドを固定した場所に）歩き、同時に体を下げます。あなたの体は60度の傾斜であなたのかかとにあるべきです。つま先を天井に向けます。手を完全に伸ばし、脚、腰、背骨、首が同じ線上にあることを確認してください。これが開始位置です。
4. 両ひじを曲げ、膝を曲げずに体を引き上げます。ひじが出て腕を開き、手のひらが前に出て、拳が耳のすぐ横にあるはずです。
5. ひじをまっすぐにし、体を下げて開始位置に戻します。

セットと担当者

10回の繰り返しの2セット

18.TRXパワープル

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ターゲット–広背筋、肩、腹筋、大腿四頭筋、上腕二頭筋。

実行する方法

1. TRXバンドをドアの上に固定し、中程度の長さに調整します。
2. 右手でハンドルを持ちます。
3. ドアに向かって歩き、同時に体を下げます。あなたの体は60度の傾斜であなたのかかとにあるべきです。つま先を天井に向けます。また、足、腰、背骨、首が同じ線上にあることを確認してください。これが開始位置です。
4. 体を左にひねり（左手は自由です）、左腕を伸ばしたまま、左手を床に向けます。床を見つめ続け、右腕、肩、背中の上部のストレッチを感じます。膝を曲げないでください。
5. 体をひねって、開始位置まで引き上げます。
6. それを10回行ってから、TRXを左手に切り替えます。

セットと担当者

10回の繰り返しの2セット

そこにあなたはそれを持っています-あなたがいつでもどこでもすることができる18の最高で効果的なTRXトレーニング。そして最良の部分は、あなたの体の調子を整えることとは別に、あなたは以下の利点を得るでしょう。

女性のためのTRXエクササイズの利点

• 脂肪を燃焼させることにより、体組成を改善するのに役立ちます。
• 全身を強化します。
• 姿勢と体のバランスを改善します。
• どこでも運動できます。
• ワークアウトしながらお楽しみいただけます。
• 彼らはあなたにあなたの体について自信を持たせます。
• TRXワークアウトの60分のセッションの後、あなたは気分がいいです。

しかし、TRXの使用は安全ですか？ほとんどの場合、そうです。ただし、TRXバンドでエクササイズする際に注意できるように、ここにいくつかのヒントがあります。

安全のためのヒント

• 運動をする前に必ずウォームアップしてください。
• TRXが適切に固定されていることを確認してください。
• 適切な服と靴を着用してください。
• 正確に担当者を行います。
• あなたが利益を最大にするためにあなたのコアに従事することができるようにあなたの体を揃えてください。

注–TRXワークアウトルーチンを有酸素運動やその他の形式のエクササイズと組み合わせてください。また、リストされているすべての演習を1日で実行しないでください。脚の日には脚のTRXエクササイズを、おなかの日におなかのTRXエクササイズを行います。

TRXトレーニングは、元の状態に戻るための最良の方法の1つです。バーベル、ケトルベル、ダンベルを持ち上げることなく、全身をターゲットにすることができます。体重、TRXバンド、適切な姿勢だけを使用することで、誰もが話せるような体を手に入れることができます。何を求めている？今すぐTRXでトレーニングを始めましょう！