16科学的に証明されたレタスの健康上の利点

レタス（Lactuva sativa）は、エジプト人によって最初に栽培された一年生植物です。それは多くの病気を治療するために何世紀にもわたってウナニで使用されてきました。この緑の葉野菜は、必須栄養素と抗酸化物質の優れた供給源です。サラダ、サンドイッチ、スープ、ラップによく使われます。

レタスはビタミンKとAの豊富な供給源であり、多くの印象的な健康上の利点があります。炎症の抑制、体重の減少、脳の健康の促進、心血管疾患のリスクの軽減に役立つ可能性があります。しかし、レタスにはもっと知っておくべきことがあります。この記事では、レタスの潜在的な健康上の利点、栄養プロファイル、種類、および副作用について説明します。詳細については、以下をお読みください。

レタスとは？

レタスはキク科の一年生植物です。ほとんどの場合、葉物野菜として栽培されています。栽培が容易で、開花を防ぐために低温が必要です。

レタスはキャベツのように見えますが、2つの違いの1つは水分量です。キャベツは水分が少なく、レタスよりも丈夫です。レタスはカリカリです。グリルすることもできます。

次のセクションでは、緑豊かな野菜の歴史を見ていきます。

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レタスの歴史は何ですか？

レタスはもともと、種子から油を抽出するために古代エジプトで栽培されていました。植物が紀元前2680年に出現したという証拠があります。

この植物は、1098年から1179年までのさまざまな中世の書物にも登場し、特に薬草として言及されています。レタスは15世紀後半にクリストファーコロンブスと一緒にヨーロッパから南北アメリカに旅行しました。18世紀半ばから19世紀初頭に出版された本は、今日見つかったさまざまな種類のレタスについて語っています。

レタスはそれが提供する多くの利点で知られています。次のセクションでは、レタスの健康上の利点を見ていきます。

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レタスの利点は何ですか？

レタスは、ビタミンCのような抗酸化物質と、ビタミンAやK、カリウムのような他の栄養素が特に豊富です。この葉物野菜は、炎症や糖尿病や癌などの他の関連疾患と戦うのに役立ちます。すべてのレタスが同じように作られているわけではないので、ロメインレタスの品種を使用した場合にのみ利点が向上します。また、レタスが濃いほど、栄養分が濃くなります。

1.炎症と戦う可能性があります

リポキシゲナーゼのようなレタス（またはロメインレタス）の特定のタンパク質は、炎症を制御するのに役立ちます。これは、あるイランの研究で証明されています。研究によると、レタスは炎症や骨痛（骨の痛み）を和らげるために民間療法で使用されてきました（1）。

レタスに含まれるビタミンA、E、Kは、炎症を抑えるのに役立つ可能性があります（2）。通常、定期的に2杯の生の葉物野菜を食事に含めることができます。他のビタミンKが豊富な野菜には、ケール、ブロッコリー、ほうれん草、キャベツなどがあります。レタスが濃いほど、抗酸化物質が多くなり、炎症と戦うことができます。

レタスは、痛みを伴う食品としても知られています。関節炎や関連する痛みを伴う状態に寄与することは決してありません。ただし、この点に関してはさらなる研究が必要です。

2.減量を助けるかもしれません

レタスが理想的な減量食品になり得る主な理由の1つは、そのカロリーです。レタスの1サービングにはわずか5カロリーが含まれています（3）。さらに、レタスは、低カロリーの食事では達成するのが難しい微量栄養素のギャップを埋めるのに役立ちます。

レタスもエネルギー密度が低いです。これは、95％が水で、1カップあたり1グラムの繊維を提供するロメインレタスに特に当てはまります。繊維はあなたを満腹に保ち、ビンビンを思いとどまらせます。ロメインレタスのような暗い品種は、より高い栄養素含有量を持っています。

レタスも脂肪が非常に少ないです。ランチにロメインレタスの大きな葉を1枚追加するのは良い考えかもしれません。しかし、レタスが減量に役立つ可能性があることを示す直接的な研究はありません。

3.脳の健康を促進する可能性があります

極端な脳障害は、神経細胞の死につながり、アルツハイマー病のような重度の脳疾患につながる可能性があります。レタス抽出物は、多くの研究によると、GSDまたはグルコース/血清欠乏におけるその役割のためにこの神経細胞死を制御していました（4）。

レタスはまた、食事の硝酸塩が豊富です。この化合物は、内皮機能を促進する細胞シグナル伝達分子である体内で一酸化窒素に変換されます。内皮機能の低下は、認知機能の低下や加齢に関連するその他の神経障害の一因となります（5）。レタスの摂取はこれを遅くすることができます。

4.心臓の健康を促進する可能性があります

ロメインレタスは、ホモシステインをメチオニンに変換するビタミンB群である葉酸の優れた供給源です。変換されていないホモシステインは血管を損傷し、プラークの蓄積を引き起こし、それによって心臓を損傷する可能性があります（6）。

レタスはビタミンCの豊富な供給源でもあり、動脈硬化を軽減し、心血管疾患の治療に役立ちます（7）。それは動脈を強化し、心臓発作を防ぐことさえできます。毎日の食事にロメインレタスを2サービング含めると、心臓を健康に保つことができます。

レタスには、血圧を下げて心臓病を予防するカリウムも含まれています。レタスの摂取は、HDL（善玉コレステロール）を増加させ、LDLのレベルを低下させる可能性もあります（8）。

別の研究によると、レタスの摂取はコレステロール代謝の改善にも関連しています。また、体内の抗酸化状態を高めます。レタスを定期的に摂取することで、心血管疾患からレタスを守ることができます

5.癌との闘いに役立つ可能性があります

レタスの摂取は、特に野菜が定期的に摂取されている日本の地域では、胃がんのリスクの低下に関連しています（9）。

レタスはでんぷん質のない野菜です。世界がん研究基金によるある報告は、非デンプン質の野菜が、口、喉、食道、胃などのいくつかの種類のがんから保護できることを示唆しています（10）。日本では、肺がんの喫煙者について別の研究が行われました。調査結果は、レタスの摂取が保護効果をもたらす可能性があることを明らかにしました（11）。

6.糖尿病のリスクを減らす可能性があります

研究によると、野菜、特にレタスのようなものは、2型糖尿病のリスクを減らす可能性があります。これは、レタスの低グリセミック指数（血糖値に対する特定の食品の影響）に起因する可能性があります。

また、1カップのレタスには約5カロリーと2グラムの炭水化物が含まれています（3）。この事実はまたそれを糖尿病に優しい食事への健康的な追加にします。ロメインレタスは、必須の微量栄養素を含んでいるため、他のどの品種よりも好ましいです。

レタスには、血糖値を下げ、糖尿病の潜在的な治療法となる可能性のある抗糖尿病カロテノイドであるラクツカキサンチンも含まれています（12）。

7.視力の健康を促進する可能性があります

レタスには、視力の健康を促進する抗酸化物質であるゼアキサンチンが含まれています。加齢性黄斑変性症を予防することがわかっています（13）。レタスのような濃い緑色には、ルテインとゼアキサンチンの両方が含まれています。これらは視力の健康を促進するのに役立ちます（14）。

ロメインレタスはほうれん草の良い代替品でもあります（目に良い別の野菜）。他のいくつかの研究では、目の健康を促進し、白内障や他の目の病気を予防する上でのルテインとゼアキサンチンの重要性が示されています（15）。

8.消化器の健康を促進する可能性があります

レタスの繊維は消化を促進し、便秘や膨満感などの他の消化器系の病気を防ぎます。また、胃の痛みを和らげることができます。ただし、直接的な研究は限られています。レタスは、胃がさまざまな種類の食品を処理するのを助けることが知られています。また、消化不良などの他の問題の治療にも役立つ可能性があります（16）。

9.不眠症の治療に役立つ可能性があります

レタスに含まれる物質であるラクツカリウムは、神経系を鎮静させ、睡眠を促進します（17）。夜眠れにくい場合に備えて、深夜のサラダにレタスを加えることができます。レタスには、睡眠とリラクゼーションを誘発するラクチュシンと呼ばれる別の物質も含まれています。この野菜は、中世でも不眠症を和らげるために使用されていました（17）。

10.骨の健康を高める可能性があります

ビタミンK、A、Cはコラーゲン産生（骨形成の最初のステップ）に重要です。レタスは3つすべてが豊富です（3）。ビタミンKは軟骨と結合組織の構築を助けます。ビタミンAは新しい骨細胞の発達を助け、その欠乏は骨粗鬆症と骨折のリスクの増加につながる可能性があります（18）。ビタミンCは老化の要因の1つである骨の枯渇と戦います。

不十分なビタミンKは、骨減少症（骨量の減少）と骨折リスクの増加につながる可能性があります。このビタミンの補給は、骨の代謝回転を減らし、骨の強度を高めます（19）。

11.免疫力を高める可能性があります

この点については多くの研究はありませんが、レタスにビタミンAとCが含まれていると、免疫力を高めるための良い選択肢になる可能性があります。

12.妊娠に良いかもしれません

レタスには葉酸が含まれています。この栄養素は先天性欠損症のリスクを減らすことができます（20）。レタスにはビタミンKも豊富に含まれています。妊娠中のビタミンKの欠乏は、ビタミンK欠乏の出血を引き起こす可能性があります。これを防ぐにはビタミンKの注射が好ましいですが、適切なレタス（および他のビタミンKが豊富な食品）を摂取することも役立つ場合があります（21）。レタスの繊維はまた、妊婦が通常直面する問題の1つである便秘を防ぐ可能性があります。ロメインレタスのカップには、約64マイクログラムの葉酸が含まれています（3）。

13.筋力と代謝を改善する可能性があります

レタスに含まれるカリウムは、筋力を高める可能性があります。しかし、これを裏付ける研究はありません。レタスには、運動能力を促進することが知られている硝酸塩が含まれています（22）。これらは筋力と代謝に役立つ可能性がありますが、より多くの研究が必要です。

14.肌と髪の健康を改善する可能性があります

レタスに含まれるビタミンAは、皮膚細胞の代謝回転を促進する可能性があります。含まれているビタミンCは紫外線から肌を保護する可能性があります。また、老化の兆候を遅らせます（23）。レタスの繊維はあなたのシステムを解毒し、皮膚の健康を促進するかもしれません。

朝、レタスエキスやジュースで顔を洗うと、肌の健康が改善されることがあります。事例証拠は、レタスのビタミンKが髪の強さも促進する可能性があることを示唆しています。レタスジュースで髪を洗うとよいでしょう。

15.貧血と戦うかもしれない

レタスには適度な量の葉酸が含まれています。葉酸欠乏症はまた、ある種の貧血を引き起こす可能性があります（24）。葉酸はまた、血球が非常に大きく、発達が不十分な別のタイプの貧血である巨赤芽球性貧血と戦うのに役立ちます（25）。ロメインレタスは、ビタミンB12欠乏性貧血の治療にも役立ちます（26）。

16.水分補給を続けることができます

レタスは95％が水です（3）。野菜を食べると水分補給ができます。

これらはレタスの利点です。それらのいくつかはまだ医学界によって証明されていませんが、あなたはまだあなたの食事療法にそれを含めることができます。次のセクションでは、レタスの栄養プロファイルについて説明しました。

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レタスの栄養プロファイルは何ですか？

コレステロール0mg	0％
総脂肪0.2g	0％
飽和脂肪0g	0％
多価不飽和脂肪0.1g
一価不飽和脂肪0g
内側1枚の葉あたりの量（5g）
カロリー15
ナトリウム28mg	1％
カリウム194mg	5％
総炭水化物2.9g	0％
食物繊維1.3g	5％
砂糖0.8g
たんぱく質1.4g	2％

ビタミンA	148％	ビタミンC	15％
カルシウム	3％	鉄	4％
ビタミンB-6	5％	ビタミンB-12	0％
マグネシウム	3％

レタス1カップ（36グラム）には、わずか5カロリーと10グラムのナトリウムが含まれています。コレステロールや脂肪は一切含まれていません。その他の重要な栄養素は次のとおりです。

5グラムの繊維（1日の摂取量の2％）

• 5マイクログラムのビタミンK（1日の摂取量の78％）
• 2665 IUのビタミンA（1日の摂取量の53％）
• 5ミリグラムのビタミンC（1日の摂取量の11％）
• 7マイクログラムの葉酸（1日の摂取量の3％）
• 3ミリグラムの鉄（1日の摂取量の2％）
• 1ミリグラムのマンガン（1日の摂取量の5％）

レタスに含まれるビタミンAは、プロビタミンAカロテノイドの形をしており、体がレタスに変換して効果を発揮します。

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レタスの種類は何ですか？

• 葉がゆるく、バターのような食感のバター ヘッド 。この品種はヨーロッパで広く栽培されています
• セルタス 、中国の品種とも呼ばれます。それは長くて先細りの強い風味の葉を持っています。
• タイトで密度の高いヘッドを形成し、キャベツに似ている クリスプ ヘッド。これは、水分含有量が高いことから、アイスバーグレタスとも呼ばれます。クリスプヘッドの別の形態は、キャベツに似たバターレタスまたはバターヘッドです。ボストンレタスはバターレタスの別の形です。
• 柔らかく繊細な風味豊かな葉っぱの ルーズリーフ 。いくつかのバリエーションには、グリーンオークの葉とレッドオークの葉が含まれます。
• 丈夫な葉の頭が長い ロメインレタス 。これは、米国で使用されている最も栄養価が高く、最も人気のある種類のレタスです。ロメインレタスはcosとも呼ばれます。
• サクサクした食感の適度に濃い頭を形成する 夏のサクサク 。これは、クリスプヘッドタイプとルーズリーフタイプの中間です。
• ラムレタス の長いスプーン形の濃い葉とピリッと味を持っています、。

私たちが見たように、ロメインは最も高い栄養価を持っています。氷山が最も低いと言われています。これらの2種類のレタスは非常に一般的です。次のセクションでは、2つの違いを見ていきます。

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ロメインレタス対。アイスバーグレタス

2つの違いの1つは、外観です。しかし、最も重要な違いは栄養の観点から生じます。それらを詳しく見ていきましょう。

• ビタミンK

レタスのほとんどの形態にはビタミンKが含まれています。しかし、ロメインレタスには48マイクログラムのビタミンKが含まれています（そしてそれははるかに暗いです）が、氷山の変種には約17マイクログラムしか含まれていません。

• ビタミンA

ロメインレタス1カップには、氷山のいとこで利用できるビタミンAの10倍以上が含まれています。前者には4,094IU以上の栄養素が含まれていますが、後者には361IUしか含まれていません。

• その他の栄養素

ロメインレタスには、わずかに多くの繊維とタンパク質も含まれています。

• 含水量

アイスバーグレタスには1食あたり2オンスの水があり、ロメインレタスには1.5オンスがあります。

あなたは品種を見ました。しかし、何かを購入したい場合はどうなりますか？そして、ストレージはどうですか？

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レタスをどのように選択して保管するか

選択

適切な選択は、新鮮な野菜を確実に購入する上で重要な役割を果たします。

• レタスの葉は新鮮で栄養価が高いので、ルーズレタスの葉よりもレタスの頭全体を常に好みます。
• 葉がパリッと柔らかく、明るい色になっていることを確認してください。レタスは新鮮でサクサクしていると最高に楽しめます。
• 濃い緑色の野菜は、ビタミンC、葉酸、ベータカロチン、鉄、カルシウム、鉄、食物繊維の優れた供給源です。
• 暗い色の葉を探してみてください。
• レタスは新鮮であれば美味しいです。
• レタスを購入するときは、しなやかでしおれた、茶色がかった、または錆、斑点、穴のある房は避けてください。外葉の縁に沿ってわずかに茶色がかったロメインレタスを見つけるかもしれません。頭の残りの部分が新鮮で緑色である限り、これは問題ではありません。
• レタスは最寄りのファーマーズマーケットやスーパーマーケットで購入できます。

ストレージ

レタスはデリケートな野菜であり、鮮度を保つためには適切な保管が欠かせません。レタスの葉は乱暴に扱うと傷つきやすいので、レタスの保管は非常に困難な作業です。さらに、緑は長くは続かない。したがって、将来の使用のためにレタスをストックするという考えをあきらめる必要があります。

• 氷山とロメインレタスは最大10日間、赤と緑の葉のレタスは約4日間保存できます。
• レタスを保管する最良の方法は、密閉容器またはビニール袋で洗わずに保管し、冷蔵庫のより鮮明な部分に保管することです。
• エチレンガスを生成する果物からレタスを遠ざけるようにしてください。これらには、リンゴ、バナナ、またはナシが含まれます。それらは葉の茶色の斑点を増やして腐敗を引き起こすことによってレタスの劣化を加速することができます。
• レタスの房に虫がいないか確認し、根のある葉をコップ一杯の水に入れ、袋をかぶせます。これは冷蔵庫に保管する必要があります。
• レタスの保存で最も難しいのは、水分レベルを維持することです。水分が多すぎると、結露によりレタスの葉が窒息し、腐敗が早くなります。より多くの水分はまた、より多くのエチレンガスの生成をもたらし、それは腐敗と腐敗を加速します。ただし、葉がカリカリに保たれ、乾燥しないようにするには、ある程度の水分が必要です。レタスは、少し湿らせたペーパータオルまたはジップトップバッグで包んで湿らせておく必要があります。これにより、葉を脱水することなく余分な水分を吸収することができます。冷蔵庫のサクサクした部分は、湿度が制御されて一定しているため、レタスを保管するのに最適な場所です。

次のセクションでは、レタスを使用する他の方法を見ていきます。

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使用上のヒントはありますか？

濃くて色鮮やかなレタスは栄養価が最も高く、ビタミンAやカロテノイドやルテインなどの他の抗酸化物質の存在によって示されます。レタスは次のように使用できます。

食べる

レタスはほとんど生で食べられるので、出す前に、茶色、ぬるぬるした、しおれた、または腐った葉を取り除きます。葉はよく洗い、乾燥させて汚れや虫を取り除きます。レタスは、常連の人がサラダに最もよく使用します。サラダの形で提供する前にレタスを準備するための特定のヒントを以下に示します。

• 葉を冷水で洗ってください。損傷する可能性があるため、流水で洗うことは避けてください。葉を軽くたたいて乾かします。
• まな板の上に束を置き、コアを強く叩きます。これは葉を緩め、それらを取り除くのをより簡単にします。
• 片方の手で芯をしっかりと持ち、もう片方の手でレタスを持ち、芯をひねって葉を分離します。
• 葉をサラダスピナーに入れて乾かします。あざにならないように、ナイフで切る代わりに引き裂いてください。
• サラダにドレッシングを加えると、葉がカリカリになるように、サラダを出す直前に加える必要があります。
• オリーブオイルのドレッシングのように、レタスに脂肪質の培地を必ず加えてください。この脂肪は、体が使用する脂溶性栄養素を放出します。

料理

レタスはサラダに加えるだけでなく、調理して料理にすることもでき、楽しいおやつになります。レタスはサクサク、マイルド、柔らかく、バターのようで、あらゆる好みに合い、多くの料理の一部を形成し、より面白くします。

• この素晴らしい野菜は、蒸し煮、蒸し焼き、ソテー、グリルで、栄養価が高いだけでなく、味覚を満足させるものを作ることができます。半分にしたラディッキオまたはロメインレタスにエクストラバージンオリーブオイルを加えて、柔らかくなり、焦げ目がつくまでグリルします。
• レタスは、ハンバーガー、サンドイッチ、ラップなどの他の野菜と一緒に簡単に使用できます。
• スムージーにレタスの頭全体を使ってみることができます。果物を追加して最初にブレンドしてから、レタスの葉をスムージーに追加することをお勧めします。バナナ、イチゴ、マンゴーなどの果物とロメインレタスの頭全体を組み合わせてスムージーを作ることができます。

レタスを使ったおいしいレシピを見てみましょう。

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レタスを使った人気のレシピはありますか？

1.グリーンラズベリースムージー

あなたが必要なもの

• レタスの葉1カップ
• 冷凍ラズベリーとブルーベリーをそれぞれ½カップ
• 熟したバナナ1本
• 牛乳1/2カップ
• オート麦大さじ2
• 砂糖大さじ1

行き方

1. ブレンダーですべての材料を組み合わせます。氷を一杯加え、混合物が滑らかになるまで混ぜ合わせます。
2. すぐに出してください。

2.レタスシーザーサラダ

あなたが必要なもの

• 一口サイズに引き裂かれたロメインレタス1頭
• 皮をむいたにんにく6片
• マヨネーズの3/4カップ
• アンチョビの切り身5枚
• すりおろしたパルメザンチーズ大さじ6
• ウスターソース小さじ1
• ディジョンマスタード小さじ1
• レモンジュース大さじ1
• オリーブオイルの¼カップ
• 昔のパン4カップ
• 黒胡椒と塩をすりつぶして味わう

行き方

1. にんにく3片をみじん切りにする。マヨネーズ、アンチョビ、大さじ2杯のパルメザンチーズ、ウスターソース、マスタード、レモンジュースと一緒にボウルに入れます。
2. 塩こしょうで味を調える。使用する準備ができるまで冷蔵します。
3. 大きなフライパンで、中火に油を熱します。にんにくの残りの3つのクローブを細かく刻み、熱い油に加えます。茶色になるまで煮てかき混ぜ、にんにくを鍋から取り出します。パンキューブを熱い油に加えます。両面が薄茶色になるまで調理します。パンの立方体を取り除き、塩とコショウで味付けします。
4. レタスを大きなボウルに入れます。残りのパルメザンチーズと味付けしたパンキューブをドレッシングでトスします。

これらの材料を使ってレタスラップを作ることもでき、健康的な夜のおやつになります。

ここにレタスについてのいくつかの興味深い事実があります。

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レタスについての興味深い事実はありますか？

• レタスは、あらゆる種類の保存の影響をほとんど受けない野菜の1つです。
• アイスバーグレタスは、播種から成熟まで約85日かかります。
• レタスは、ジャガイモに次ぐ、米国で2番目に人気のある生鮮野菜です。
• トーマス・ジェファーソンは、モンティセロの彼の庭で19種類のレタスを栽培していました。
• 中国は世界最大のレタス生産国です。

レタスは健康的です。しかし、過剰摂取は問題を引き起こす可能性があります。次のセクションでは、レタスの潜在的な副作用について説明します。

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レタスを食べることの副作用は何ですか？

• 過剰なビタミンK

ビタミンKの過剰は、ワルファリンのような抗凝血薬を服用している人々に問題を引き起こす可能性があります。レタスが多すぎると、ワルファリンの効果が低下する可能性があります（27）。したがって、抗凝血薬を服用している場合は、レタスを摂取する前に医師に相談してください。

• 妊娠中および授乳中の問題

レタスは通常の量で安全です。しかし、過剰に摂取された場合に何が起こるかについての情報はありません。したがって、過剰摂取は避けてください。

• 前立腺とビジョンの問題（ワイルドレタス）

ワイルドレタスは別の種類のレタスですが、あまり一般的に消費されていません。妊娠中や授乳中は服用しないでください（合併症を引き起こす可能性があります。さらなる研究が必要です）。また、前立腺肥大や狭角緑内障を引き起こす可能性があります。したがって、それを消費することは避けてください。ただし、この側面ではさらなる研究が必要です。

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結論

レタスはその優れた栄養プロファイルで知られています。炎症性疾患との闘いから肌や髪の健康の改善まで、レタスはさまざまな方法で健康を改善する可能性があります。水分が多く、灼熱の夏にぴったりの料理です。しかし、この緑の野菜を過剰に摂取すると、いくつかの副作用が生じる可能性があります。理想的な投与量は不明ですが、通常の食物量に固執してください。副作用がある場合は、摂取を避け、医師に相談してください。

読者の質問に対する専門家の回答

悪魔のレタスとは何ですか？

雑草やマリファナは、場所によっては悪魔のレタスとも呼ばれます。

ロケットレタスはどうですか？

ルッコラとも呼ばれる葉物野菜の食用植物です。

27のソース

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