太ももの脂肪と筋肉の適切なバランスにより、Aラインのスカートやボーイフレンドジーンズなど、どんな服装でも本当に魅力的に見えます。しかし、そのために細い太ももを持っている必要はありません。適切な運動をすれば、太ももは引き締まってセクシーに見えます。子牛、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、テンサー、内転筋、その他の太ももの筋肉をターゲットにする太ももの調子を整えるエクササイズを行うと、体力が低下し、姿勢が改善され、カロリーが燃焼し、痩せた筋肉が構築されます。また、太ももを整えるために何時間もトレーニングする必要はありません。これらの15回の太ももの調子を整えるエクササイズを1日20〜30分間行い、2週間で太ももの調子を整えます。

しかし、太ももの調子を整える前に–ウォームアップ！これがあなたがそれを決して無視してはならない理由です。

準備し始める

太ももの調子を整えるエクササイズを始める前に、ウォームアップすることが非常に重要です。これはあなたの体と心をエクササイズのために準備します。ウォームアップは、筋肉への血流を増やし、筋肉と骨の柔軟性を改善し、中枢神経系を活性化し、筋肉痛や怪我のリスクを軽減します。

下のビデオをクリックして、JoannaSohでウォームアップしてください。

体の準備ができたので、すぐに太ももの調子を整えるエクササイズを始めることができます。セルライトを取り除き、太ももを整えるのに役立つ15のエクササイズがあります。

太ももを整える15の効果的なエクササイズ

1.スクワット–太ももと腰のエクササイズ

目標

スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、腰、ふくらはぎを対象としています。

開始位置

足を少し離して（肩幅以上の距離）まっすぐ立ってください。コアをしっかりと固定し、肩をリラックスさせます。腕を前に伸ばします。しゃがむときは、それらを曲げて胸の前に持ってきてください。

期間

2分

行う手順

1. 開始位置から膝を曲げて、椅子に座るように降ります。膝をつま先の後ろに置いてください。
2. 少し待ってから出てきます。

繰り返し

10回の繰り返しから始めます。続けて、10回の繰り返しを2セット、10回の繰り返しを3セット、または20回の繰り返しを1セット行うことができます。

変化

膝を肩幅に広げてしゃがみます。

予防措置

膝が痛い場合は、正しく行っていません。しゃがんでいるときは、必ずビデオをフォローするか、インストラクターに監督してもらいます。また、膝を傷つける可能性があるため、オーバートレーニングしないでください。

2.ジャンプスクワット–太もも、腰、ふくらはぎのエクササイズ

目標

大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、内転筋、および臀筋。

開始位置

足を肩幅だけ離して置きます。膝をまっすぐにして少し前に曲げ、コアをかみ合わせ、肩をリラックスさせます。ジャンプするときに手を使って自分を押し上げることができるように、手を横に置いてください。

期間

30秒

行う手順

1. 膝を曲げてしゃがみます。太ももを地面と平行に保ち、膝を足を超えてオーバーシュートしないようにしてください。
2. 次に、腕を動かして体を上に押し上げ、ジャンプして着地します。着地するときは、膝や足を傷つけないように、筋肉を通して衝撃を吸収するようにしてください。
3. もう一度、降りてしゃがみます。

繰り返し

10回の繰り返しの2セット

変化

ジャンプするときに両足をまとめたり、ジャンプするときに手を頭の後ろに置いたりして、ワークアウトをより困難にすることができます。

予防措置

着陸するときに減速します。

3.太ももの外側と内側のキック–太ももと腰のエクササイズ

目標

大腿四頭筋、内転筋、および臀筋。

開始位置

椅子の後ろに立ちます。椅子の後ろを持ってください。肩をリラックスさせ、腹筋を動かし続けます。

期間

各脚で15秒

行う手順

1. つま先で体を持ち上げます。右足を前に動かします。
2. 右足をゆっくりと左に、次に右に振ります。必ず右側の足を高く上げてください。
3. これを10回行ってから、体を下げます。
4. 左足でも同じことを繰り返します。

繰り返し

10回の繰り返しの2セット

変化

無し

予防措置

膝をまっすぐにしてください。

4.シングルレッグサークル

目標

大腿四頭筋と内転筋。

開始位置

まっすぐに立ちます。肩をリラックスさせ、コアをしっかりと固定します。つま先を指して、右足を前に出します。

期間

各脚で15秒

行う手順

1. 右足を膝の高さくらいまで持ち上げます。腕を腰につけ、肩をリラックスさせます。
2. 右足を外側に動かして円を描きます。
3. これを10回繰り返します。
4. 左足でも同じようにします。

繰り返し

10回の繰り返しの2セット

変化

この演習を行うときは、壁または椅子を保持できます。

予防措置

このエクササイズ中は、膝を曲げたり、横に曲げたりしないでください。

5.プライ–太ももとふくらはぎのエクササイズ

目標

大腿四頭筋、内転筋、ふくらはぎ、および臀筋。

開始位置

足をヒップ幅より少し広くしてください。つま先を45度に向け、コアをかみ合わせ、肩をリラックスさせます。

期間

1分

行う手順

1. 開始位置から、前後に曲がらずに、膝を曲げて体を下げます。
2. その際、手のひらを使って膝を後ろに押し、太ももの回転を感じます。
3. バレリーナのように両手を横に動かし、かかとを床に平らに置いてゆっくりと立ちます。
4. これを10回繰り返します。

繰り返し

10回の繰り返しの1セット

変化

足首を持ち上げ、つま先でバランスを取ります。その位置に保持します。上下に脈動することもできます。

予防措置

通常のスクワットのように前屈みにしないでください。

6.シザーキック–太ももと下腹筋のエクササイズ

目標

ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋、および下腹筋。

開始位置

マットの上に仰向けに横になります。手をまっすぐにし、手のひらを腰の下に置き、つま先を指摘します。

期間

30秒

行う手順

1. 両足を地面に対して45度の角度で持ち上げます。
2. 次に、右足を上に動かし、左足を下に動かします。
3. それらを元に戻し、今度は左足を上に、右足を下に動かします。これを速いペースで行うと、はさみのように見えます。
4. これを15回行います。

繰り返し

15回の繰り返しの2セット

変化

無し

予防措置

膝を曲げないでください。

6.太ももの内側の円–太ももと腰のエクササイズ

目標

内転筋と臀筋

開始位置

猫の位置を想定します。手のひらは地面に対して平らで、つま先は外側を向いている必要があります。

期間

1分

行う手順

1. 右足を横に持ち上げます。膝を少し曲げます。左膝と両手で体のバランスをとるようにしてください。
2. 右足を小さな円で、最初は時計回りに、次に反時計回りに動かします。これを5回行います。
3. 次に、右足を時計回りと反時計回りに大きな円で動かします。これを5回行います。
4. 左足でも同じようにします。

繰り返し

10回の繰り返しの2セット

変化

長時間足をまっすぐに保つことに抵抗がある場合は、膝を曲げてつま先を後ろに向けたままにすることができます。

予防措置

膝を柔らかく快適に保つようにしてください。

7.サイドキック–太ももと腰のエクササイズ

大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、および臀筋。

開始位置

マットの上で右側に横になります。コアをしっかりと固定し、頭を右手に置き、左手を前に置き、左手のひらを床に平らに置いて体を支えます。あなたの体は頭から尾骨まで整列している必要があります。下半身が上半身に対して45度になるように、両足を外側に動かします。

期間

1分

行う手順

1. 左足を腰まで上げます。
2. さて、上半身と右足を動かさずに、左足を前に蹴って吸い込みます。
3. 左足を蹴り返し、息を吐きます。キックバックしながら、上半身を持ち上げます。あなたの体はあなたの右肘によって支えられるべきです。
4. これを10回行います。
5. 左側でもこれを行います。

繰り返し

10回の繰り返しの2セット

変化

足を前に蹴ると、足を脈動させることができるので、太ももの内側の筋肉と臀筋を動かします。

予防措置

腰まで足を持ち上げ、それを超えないようにしてください。

8.ランジ–太ももと腰のエクササイズ

目標

大腿四頭筋、ハムストリングス、および臀筋。

開始位置

右足を前に出し、肩をリラックスさせます。胸を上げ、コアをかみ合わせ、手を横に向けます。突進が困難になるので、足が直接同じ線上にないことを確認してください。

期間

各脚で15秒

行う手順

1. フロントヒールに体重をかけたまま、体を下げ、左膝を地面に落とします。
2. 今、すぐに立ち上がってください。
3. これを10回行います。
4. 次に、左足を前に出し、同じことを繰り返します。

繰り返し

10回の繰り返しの2セット

変化

足を前後に動かして突進することで、前方または後方に突進することができます。

予防措置

後ろ足を伸ばさないでください。床に対して垂直である必要があります。

9.ラテラルランジサイドキック

目標

内転筋、臀筋、大腿四頭筋、およびハムストリングス。

開始位置

両足を合わせて立ち、肩をリラックスさせ、コアをかみ合わせます。あなたがボクシングをしているようにあなたの手はあなたの胸の近くにあるべきです。

期間

30秒

行う手順

1. 右足を横に動かし、体を下げてサイドランジを行います。左足を完全に伸ばし、体の重さを右かかとにかける必要があります。
2. 体を元に戻し、右足を蹴り出します。
3. 左足でも同じようにします。

繰り返し

10回の繰り返しの1セット

変化

このエクササイズを行うときは、2ポンドのウェイトを保持できます。

予防措置

転倒して怪我をしないように、突進と蹴りのリズムを維持するようにしてください。

10.立ち前屈–太もも、腰、ふくらはぎの運動

目標

大腿四頭筋、ハムストリングス、および臀筋。

開始位置

両足を合わせて立ち、コアをかみ合わせ、肩をリラックスさせ、胸を伸ばし、手を腰に当てます。

期間

2分

行う手順

1. 肩甲骨を一緒に絞って吸い込みます。上半身を前に曲げ、ゆっくりと下ろします。
2. すねやマットの上に手のひらを置いてください。
3. 頭を膝に触れ、この位置を2秒間保持します。
4. ここで、ゆっくりと開始位置に戻ります。
5. これを10回行います。

繰り返し

5回の繰り返しの1セット

変化

無し

予防措置

かかとに体重をかけます。最初にバランスの問題がある場合は、足を肩幅だけ離しておくことができます。

11.下向きの犬の分割–太ももと腰の運動

目標

ハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋。

開始位置

猫のポーズを想定します。手のひらを床に平らに保ち、両手を肩幅に広げます。

期間

1分

行う手順

1. 腰をそっと持ち上げ、腕と脚を伸ばし、肩を前に倒して、首が動くのに十分なスペースを確保します。
2. 左足を吸い込んで上に伸ばし、足と上半身が一直線になるようにします。つま先が指していることを確認してください。
3. 息を吐き、ゆっくりと開始位置に戻ります。
4. 反対側でもこれを行います。

繰り返し

10回の繰り返しの1セット

変化

脚が2番目のステップになったら、膝を曲げて1秒間保持します。

予防措置

かかとが床に触れていることを確認してください。

12.フラミンゴバランス–太もも、腰、腹筋、腰の運動

目標

ハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋、上腕二頭筋、腰、腹筋。

開始位置

両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。右手に2ポンドのダンベルを持ち、左手を腰に当てます。

期間

1分

行う手順

1. 左足を後ろに持っていき、つま先で休ませます。
2. 左足を腰まで持ち上げます。左足をまっすぐに保ち、右膝を少し曲げます。
3. 同時に、手のひらを天井に向けて、右腕を前に出します。
4. この位置を1秒間保持してから、右手を曲げて上腕二頭筋をカールさせます。
5. ここで、左足を1秒間下げてから、これを繰り返します。
6. 右足でもこれを行います。

繰り返し

12回の繰り返しの2セット

変化

ダンベルなしでこのエクササイズを行うこともできます。

予防措置

上腕二頭筋のカールを行う正しい方法がわからない場合は、ダンベルを使用しないでください。

13.ストレートレッグリフト–太ももと腰のエクササイズ

目標

ハムストリングス、大腿四頭筋、股関節屈筋。

開始位置

マットの上に平らに横になります。右足をまっすぐにし、左膝を曲げ、左足を床に平らに置き、腕を横に置きます。

期間

各脚に30秒

行う手順

1. 屈曲した左脚の高さに達するまで右脚を持ち上げます。
2. ゆっくりと右足を下げます。
3. これを12回繰り返します。
4. 左足でもこれを行います。

繰り返し

12回の繰り返しの1セット

変化

両方の足を一緒に持ち上げます。

予防措置

膝に怪我をしている場合は、この運動をしないでください。

14.キックバック–太ももと腰のエクササイズ

目標

ハムストリングス、大腿四頭筋、および臀筋

開始位置

膝と手を床に置き、手のひらを床に平らに置き、背中をまっすぐにして猫のポーズをとるとします。

期間

各脚30秒

行う手順

1. 右足をまっすぐに伸ばしながら、手のひらと左膝で体を支えます。
2. 次に、右脚を腰より少し上に上げます。つま先を向けてください。
3. これを10回行ってから、位置を変えて左足を上げます。

繰り返し

10回の繰り返しの2セット

変化

キックバックした後、膝を曲げて胸に近づけてから、もう一度キックバックします。

予防措置

つま先を尖らせ、コアをしっかりと固定し、腰を下ろさないでください。

15. Curtsy Lunge –太ももと腰のエクササイズ

目標

ハムストリングス、大腿四頭筋、および臀筋。

開始位置

両足を合わせてまっすぐに立ち、腹筋を動かし、肩をリラックスさせます。

期間

1分

行う手順

1. 右足を左足の横に戻します。
2. 右膝を曲げてドロップダウンし、右膝が地面に近づくようにします。
3. 次に、立ち上がって右足を開始位置に戻します。
4. 左足を右足の横に戻します。
5. 左膝を曲げて、左膝が地面に近づくようにドロップダウンします。
6. 次に、立ち上がって左足を開始位置に戻します。

繰り返し

10回の繰り返しの2セット

変化

足を変えながら、ジャンプしてエクササイズをより難しくすることができます。

予防措置

誤って突進すると膝を傷つける可能性があるため、突進するための最良の方法に従うようにしてください。

これらはあなたの太ももを調子を整えるための15のエクササイズでした。定期的に行うと、太ももとエネルギーレベルに目に見える違いが見られます。幸運を！