15女性のための最高の肩のエクササイズ

引き締まった肩は女性を魅力的に見せます。開いたリラックスした肩は、腰が小さいような錯覚を引き起こし、自信を持って見せます。さらに、肩のエクササイズは、正しい姿勢、肩の強化、および肩の痛みのリスクの軽減に役立ちます。したがって、年齢、フィットネス、職業に関係なく、女性が肩の運動をすることが重要です。この記事は女性のための15の最もよい肩の運動をリストします。あなたのダンベルをつかんで始めましょう！

強化と調子を整えるための15の肩のエクササイズ

肩のエクササイズに直接ジャンプする前に、筋肉を温めるために10分を費やす必要があります。

1.横方向のレイズ

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ターゲット–内側または外側（側面）の三角筋、広背筋、および大胸筋（胸筋）。

ラテラルレイズの方法

1. 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に広げてまっすぐに立ち、肩を後ろに倒します。ひじを少し曲げます。
2. 肩の高さに達するまで腕を上げます。一時停止して腕を下げます。12回の繰り返しを3セット行います。

2.ダンベルフロントレイズ

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ターゲット–前（前）三角筋、外側（側面）三角筋、大円筋と小円筋、前鋸筋（胸の側面）、大胸筋（胸筋）。

ダンベルフロントレイズの方法

1. 2つのダンベルをつかみ、まっすぐ立って、脚をヒップ幅だけ離し、手のひらを太ももの前に、内側に向けます。

2.手を上げます。肩の高さで一時停止し、ゆっくりと下げます。12回の繰り返しを2セット行います。

バリエーション–一度に片方の腕を上げます。これは、片手ダンベルフロントレイズとしても知られています。

3.リバースフライ

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ターゲット–後部（後部）三角筋、広背筋、菱形筋、前鋸筋（胸の側面）、大胸筋（胸筋）、上腕二頭筋、上腕三頭筋、およびトラップ。

リバースフライのやり方

1. 両手でダンベルをつかみます。両足を近づけ、膝を少し曲げ、手を垂らしながら、45度前に曲げます。
2. 腕を横に持ち上げ、一時停止して、下げます。8回の繰り返しを3セット行います。

4.肩をすくめる

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ターゲット–外側（側面）三角筋、後方（背面）三角筋、広背筋、肩甲挙筋（首の側面）、および大胸筋（胸筋）。

肩をすくめる方法

1. 両手でダンベルをつかみます。手のひらを内側に向けて、手を脇に置きます。まっすぐに立ちます。コアをしっかりと保ち、肩をロールバックします。
2. 肩を耳まで上げ、一時停止し、肩を下げます。12回の繰り返しを3セット行います。

5.スタンディングショルダープレス

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ターゲット–前（前）三角筋、外側（側面）三角筋、後（後）三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、前鋸筋（胸の側面）、および大胸筋（胸筋）。

スタンディングショルダープレスの方法

1. 両手にダンベルを持ちます。足をヒップ幅だけ離して立ち、肩を後ろに倒します。
2. 上腕が床と平行になるように腕を持ち上げます。前腕は上腕を90度にし、手のひらは前を向くようにします。
3. 手を伸ばしてダンベルを頭に押し付けます。
4. 一時停止して、腕を開始位置に戻します。15回の繰り返しを2セット行います。

6.曲がった腕の横方向の隆起

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ターゲット–内側または外側（側面）三角筋、前方（正面）三角筋、広背筋、大胸筋（胸筋）、および前鋸筋（胸の側面）。

曲がった腕の横方向の挙上を行う方法

1. 2つのダンベルを持ちます。まっすぐ立って、両足を肩幅に広げ、両手を脇に置き、手のひらを内側に向け、肩を後ろに倒します。
2. 前腕が上腕に対して90度になり、手のひらが向かい合うように肘を曲げます。膝を少し曲げて背中を支えます。
3. 息を吐き、肘をロックしたまま、肩の高さになるまで腕を持ち上げます。一時停止し、吸い込んで、腕を開始位置に戻します。15回の繰り返しを2セット行います。

7.サイドプランク

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ターゲット–外側（側面）三角筋、前方（前面）三角筋、後方（背面）三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、腹斜筋、斜筋、臀筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋。

サイドプランクを行う方法

1. 右側に横になります。右前腕は上腕に対して90度になっている必要があります。手のひらを床に平らに保ち、右肘を右肩の真下に置きます。左手を腰に置きます。
2. 腰を床から持ち上げます。首が背骨と一致していることを確認してください。落とさないでください。
3. このポーズを30〜60秒間保持します。
4. 反対側でもそれを行います。30〜60秒のホールドを3セット行います。

8.ペックデッキバタフライ

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ターゲット–前部（前部）三角筋、大胸筋（胸筋）、上腕三頭筋、および広背筋。

ペックデッキバタフライの作り方

1. 両手にダンベルを持ってまっすぐ立ってください。
2. 上腕が地面と平行になり、前腕が上腕に対して90度になるように肘を曲げて、ダンベルを持ち上げます。
3. 腹筋を動かし、ひじを顔の前に近づけます。
4. それらを開始位置に押し戻します。15回の繰り返しを3セット行います。

9.エルボープランク

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ターゲット–前部（前）三角筋、外側（側面）三角筋、後部（後部）三角筋、上腕三頭筋、腹筋、臀筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋。

肘板の作り方

1. 四つん這いになりなさい。ひじを曲げて床に置きます。足を後ろに伸ばします。
2. このポーズを30〜60秒間保持します。30〜60秒のホールドを3セット行います。

10.オーバーヘッドトライセップエクステンション

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ターゲット–後部（後部）三角筋、上腕三頭筋、広背筋、前鋸筋（胸の側面）、および大胸筋（胸筋）。

上腕三頭筋の拡張を行う方法

1. 両手でダンベルをつかみます。手のひらを上部のダンベルヘッドの内側に置き、ベンチまたは椅子に座ります。
2. 腕を上げて、ダンベルを頭の真上に持ってきます。これが開始位置です。
3. ひじを曲げ、上腕を動かさないようにし、前腕を下げてダンベルが首のすぐ後ろにくるようにします。
4. 前腕を持ち上げて、開始位置に戻ります。12回の繰り返しを2セット行います。

11.プランクアップ

ターゲット–前部（前部）三角筋、側部（側面）三角筋、後部（後部）三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、腹筋、臀筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋。

プランクアップを行う方法

1. 板の位置に入る。コアをしっかりと固定し、首を背骨に合わせて見下ろします。
2. 右ひじを曲げ、右前腕を床に平らに置きます。
3. 左ひじを曲げ、左前腕を床に平らに置きます。これで、肘板の位置になりました。
4. 一時停止せずに、右手のひらを床に平らに置き、右腕を伸ばします。左手のひらを床に平らに置き、左腕を伸ばします。これで、腕立て伏せの位置になります。10回の繰り返しを2セット行います。

12.着席した曲がったリアデルトレイズ

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ターゲット–外側（側面）三角筋、後方（背面）三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、前鋸筋（胸の側面）、および大胸筋（胸筋）。

着席した曲がったリアデルトレイズの方法

1. 両手でダンベルをつかみ、平らなベンチに座ります。両足を合わせて上半身を前に曲げます。胸を膝の近くに置きます。
2. ふくらはぎのそばに手を置きます。首を背骨に合わせてください。
3. 両方の腕が床と平行になるまで、ダンベルを吐き出し、まっすぐ横に持ち上げます。ひじが少し曲がっていることを確認してください。
4. 一時停止し、吸い込み、ゆっくりとダンベルを下げて開始位置に戻します。12回の繰り返しを3セット行います。

注：このエクササイズは立位で行うことができますが、腰痛がある場合は、注意して座位で行うことをお勧めします。

13.腕立て伏せ

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ターゲット–前（前）三角筋、外側（側面）三角筋、後（後）三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、前鋸筋（胸の側面）、および大胸筋（胸筋）。

腕立て伏せをする方法

1. 両手を肩の真下に置き、腹筋をしっかりと締め、体をまっすぐにして、板の位置に降ります。
2. ひじを横に曲げ、体を床に向かって下げます。あなたの体が直線のままであることを確認してください。
3. 押し上げて開始位置に戻します。呼吸することを忘れないでください。10回の繰り返しを2セット行います。

14.ダンベルアップライトロウ

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ターゲット–外側（側面）三角筋、後方（背面）三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、菱形、前鋸筋（胸の側面）、および大胸筋（胸筋）。

ダンベルアップライトロウを行う方法

1. 両手でダンベルをつかみます。脚をヒップ幅だけ離し、肩を後ろに倒し、手のひらを太ももに向けてまっすぐ立ってください。
2. ひじを曲げて、ダンベルを胸の高さまで引きます。肘を体から離し、上腕を肩の高さにし、手のひらを内側に向け、手首を肘より低くします。
3. おもりをゆっくりと開始位置まで下げます。15回の繰り返しを3セット行います。

15.パイク腕立て伏せ

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ターゲット–前（前）三角筋、外側（側面）三角筋、後（後）三角筋、上腕三頭筋、前鋸筋（胸の側面）、および大胸筋（胸筋）。

パイク腕立て伏せを行う方法

1. 板の位置になり、腰を空に向かって押し上げて、下向きの犬のポーズにします。
2. ひじを曲げて、頭を床につけて押し上げます。10回の繰り返しを3セット行います。

これらは女性のための15の最高の肩のエクササイズです。ワークアウトセッションを完了したら、クールダウンしてリラックスする必要があります。これがあなたがすべきことです。

クールダウン

クールダウンは、筋肉を温めることと同じくらい重要です。それはあなたがリラックスして、トレーニング後の怪我の遅れを防ぐのに役立ちます。このビデオをチェックして、指示に従ってクールダウンしてください。

結論

肩のエクササイズは男性だけのものではなく、筋肉質にもなりません。定期的にいくつかの肩のエクササイズを行うと、上半身の強度が向上し、性格にXファクターが追加されます。トレーナーに相談して、今日から肩の運動を始めましょう。幸運を！

読者の質問に対する専門家の回答

女性のためのいくつかの肩の運動は何ですか？

女性のための最高の肩のエクササイズのいくつかは次のとおりです。

• ラテラルレイズ
• ダンベルフロントレイズ
• リバースフライ
• 肩をすくめる
• スタンディングショルダープレス
• 曲がった腕の横方向の上昇
• 側板
• ペックデッキバタフライ
• 肘板
• 上腕三頭筋の伸展
• プランクアップ
• 着席した曲がったリアデルトレイズ
• 腕立て伏せ
• ダンベルアップライトロウ
• パイク腕立て伏せ

どうすれば肩の脂肪を減らすことができますか？

あなたは週に3回有酸素運動をし、脂肪を燃焼させるのを助けるために健康食品を食べなければなりません。3〜4週間後、結果が表示されるようになります。その後、筋力トレーニングやウェイトリフティングを開始して、肩の調子を整えることができます。プロのトレーナーの監督の下でウェイトを持ち上げます。

自宅で肩のサイズを大きくするにはどうすればよいですか？

肩のトレーニングルーチンにダンベル、バーベル、レジスタンスバンドを追加することで、自宅で肩のサイズを大きくすることができます。運動に加えて、プロテインパウダーも摂取する必要があります。

回旋腱板を強化する方法は？

回旋腱板を支える筋肉を伸ばして強化することが重要です。しかし、あなたは資格のある理学療法士の監督の下で運動とストレッチをしなければなりません。回旋腱板の痛みを軽減するために、次の運動を行います。

• 振り子
• 出入り口のストレッチ
• クロスオーバーアームストレッチ
• 肩の外旋
• 肩の内旋
• 抵抗性の肩の伸展
• 抵抗バンドを使用した肩の外転
• リバースフライ
• 横臥外旋
• スリーパーストレッチ
• 立ち列
• 肘の屈曲
• 肘の伸展
• 肩甲骨の設定
• 肩甲骨の収縮/伸展
• 水平外転で曲がった

腕立て伏せは機能しますか？

はい、腕立て伏せは肩、胸、上腕二頭筋、上腕三頭筋、およびコアに作用します。腕立て伏せを定期的に行うと、引き締まった強い肩を作るのに役立ちます。

肩の痛みはいつ医者に診てもらうべきですか？

腫れ、痛み、発赤、皮膚表面の熱があり、それが可動性に影響を与える場合は、医師の診察を受ける必要があります。痛みを和らげるスプレーが効かない場合は、X線検査を行い、資格のある整形外科医に相談することをお勧めします。