胸のエクササイズは、バストに余分なリフトを与えるための最良の方法です。彼らはあなたの女の子が形を取り戻し、たるみを防ぐのを助けます。実際、胸の筋肉（胸筋）を動かすと姿勢が改善され、全体的なシルエットと自信が高まります。だから、女性、これ以上の不安、これ以上の痛みを伴う腕立て伏せブラはありません！女性のためにこれらの15の胸のエクササイズを行い、わずか数週間で目に見える変化を確認してください。上にスワイプする！

女性のための15の胸のエクササイズ

1.傾斜ダンベルプレス

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傾斜ダンベルプレスは胸をターゲットにしており、傾斜したエクササイズベンチが必要です。このエクササイズは、ニュートラルポジションとディケイポジションでも実行できます。3つの位置はすべて、同じ筋肉の異なる領域と角度で機能します。

傾斜ダンベルプレスを行う方法

1. 背中をまっすぐにし、肩を後ろに押した状態で、傾斜して横になります。
2. 両手でダンベルをつかみ、手のひらを前に向けて手を上げます。
3. 逆「V」でダンベルを下げます。彼らがあなたの胸の側面の近くに来たら止めてください。
4. それらを吸い込み、同じ想像上の逆「V」でゆっくりと元の位置に戻します。両方のダンベルの内側のプレート/ヘッドが互いに接触している必要があります。
5. 15回の繰り返しを3セット行い、すべてのセットの後に10秒休憩します。

2.バーベルベンチプレス

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バーベルベンチプレスは、胸の筋肉の主要なエクササイズの1つです。これは、ニュートラル、傾斜、および下降の位置で行うことができ、エクササイズベンチとバーベルが必要です。

バーベルベンチプレスを行う方法

1. 背中をまっすぐにし、腹筋をしっかりと締めて、ベンチに横になります。肩幅よりも広い床に足を平らに置きます。
2. 前腕が床に対して垂直になるように手を置きます。手のひらを前に向けてバーベルをしっかりと握ります。
3. ひじをまっすぐにして、バーベルを吸い込み、ゆっくりと上向きに押します。
4. 少し待って、下げます。あなたがそうするように息を吐きます。
5. 10回の繰り返しを3セット行い、セットの間に10秒間休憩します。

3.キャメルポーズ

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キャメルポーズは胸を開き、エリア全体をしっかりと伸ばします。また、背中に良いストレッチを提供し、あなたに輝く肌を与えることができます。

キャメルポーズを行う方法

1. ひざまずいて少し離してください。
2. 後ろに曲がり、腕を後ろに持って、かかとをつかみます。
3. 胸を開いて、胸と背中の両方のストレッチを感じてください。
4. ポーズを30秒間保持します。
5. 5回の繰り返しを2セット行い、セットの間に10秒間休憩します。

4.オーバーヘッドショルダープレス

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はい、このエクササイズは肩用ですが、胸筋（胸筋）用の優れたエクササイズでもあります。両手でダンベルをつかみ、次の手順に従います。

オーバーヘッドショルダープレスの方法

1. 足を肩幅より広くしてまっすぐ立ってください。
2. 上腕が地面と平行になり、前腕が上腕に垂直になるように腕を上げます。あなたの手のひらは前を向いている必要があります。これが開始位置です。
3. 手を弧を描くように押し上げ、ダンベルを頭の上に押しながら近づけます。腕をまっすぐにしないでください。
4. 腕を開始位置に戻します。
5. 12回の繰り返しを3セット行い、セットの間に10秒間休憩します。

5.壁の腕立て伏せ

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壁の腕立て伏せは、優れたカロリーバーナーとマッスルトナーです。それらは、胸の筋肉、上腕二頭筋、三角筋、広背筋、菱形筋、および中核筋を対象としています。

壁の腕立て伏せを行う方法

1. 壁から2〜3フィート離れて立ってください。手のひらを肩幅だけ離して壁に置きます。あなたの手は肩の高さにあるべきです。これが開始位置です。
2. ひじを曲げて、胸を壁に近づけます。あなたがそうしている間、吸い込んでください。
3. 息を吐き、開始位置に戻ります。頭が肩に合っていること、臀筋が圧迫されていること、腹筋がしっかりしていることを確認してください。
4. 10回の繰り返しを3セット行います。セットの間に10秒間休憩します。

6.腕立て伏せを断る

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腕立て伏せの減少は、中性の腕立て伏せと比較して、胸部に大きな圧力をかけます。これらの腕立て伏せを行うには、バランスボールまたはブロックを使用できます。

腕立て伏せを辞退する方法

1. 使用している隆起したプラットフォームにつま先をしっかりと置いた状態で、腕立て伏せの位置から始めます。これはあなたの体を下降位置に置きます。
2. 5カウントの定期的な腕立て伏せを行います。
3. 5回の繰り返しを3セット行い、セットの間に10秒間休憩します。

7.横になっているチェストフライ

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このエクササイズは、座ったチェストフライと非常によく似ており、胸筋に取り組むための古典的で最も効果的なエクササイズの1つです。必要なのは、ダンベルとバランスボールのペアだけです。

横になっているチェストフライを行う方法

1. 両手にダンベルを持って、バランスボールの上に座ります。足を肩幅より少し広くして、背骨を直立させます。
2. 胴体が床と平行になり、肩の後ろだけがバランスボールに触れるまで前方に歩きます。腹筋がかみ合っていることと、大腿骨、骨盤領域、胸が同じレベルにあることを確認してください。
3. 手のひらを向かい合わせて、腕を胸の真上に上げ、まっすぐ上を向いてください。
4. 息を吐き、腕を広げて飛んでいき、ダンベルが胸と同じ高さになるまで腕を下げます。
5. 吸い込んで腕を元に戻します。
6. 10回の繰り返しを3セット行い、10秒間休憩します。

8.着席ダンベルフライ

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このエクササイズは、胸と背中の上部の筋肉で交互に機能します。これは初心者レベルのエクササイズであり、ダンベルのセットが必要です。

着席ダンベルフライのやり方

1. 傾斜したベンチに背を向けて座り、両足を肩幅に広げ、肩を後ろに倒し、腹筋を締めます。
2. 両手でダンベルをつかみ、手をぶら下げます。
3. ダンベルが肩の高さになるまで、息を吐き、腕を持ち上げます。
4. 吸い込んで手を横に下げます。
5. 12回の繰り返しを2セット行い、セット間で10秒間休憩します。

9.スタンディングチェストストレッチ

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このエクササイズを行って、怪我を防ぐために取り組む筋肉を伸ばします。

立っている胸のストレッチを行う方法

1. 背骨を直立させ、腹筋をしっかりと立てます。
2. 肩を後ろに倒して腕を持ち上げ、前腕が顔と平行になるように肘を曲げます。
3. 手を後ろに押して、胸を開きます。
4. ストレッチを20〜30秒間保持します。10回繰り返します。

10.ダンベル板の回転

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板張りはあなたのコアに最適です、そしてそれを少し修正するだけで胸の筋肉に最適になります。

ダンベル板の回転を行う方法

1. マットの上に2つのダンベルを肩幅ほど離して置きます。
2. マットにひざまずき、前かがみになり、両手でダンベルをつかみます。ダンベルは肩と肘の真下にある必要があります。
3. ダンベルをしっかりと持ち、足を後ろに伸ばします。ヒップ幅またはショルダー幅を離しておくことができます。
4. 右のダンベルを持ち上げ、体を開いて、左に回転させます。右手を完全に伸ばしたまま、ダンベルを見上げます。左手をもう一方のダンベルにしっかりと置きます。左足をひねって体を支えることができます。
5. ゆっくりと、右手を開始位置に戻します。
6. 左側でも同じようにします。
7. 10回の繰り返しを3セット行い、10秒間休憩します。

11.ワイド腕立て伏せ

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幅の広い腕立て伏せは、腕を肩幅よりも広く配置した通常の腕立て伏せです。手の配置が広いため、胸に効果が集中します。

広い腕立て伏せをする方法

1. 背骨をまっすぐにし、腹筋をしっかりと締めて、手とつま先で腕立て伏せの位置にします。
2. 両手を肩幅より広く、肩に合わせて置きます。
3. ひじを曲げて押し下げ、できるだけ低くします。
4. 自分を開始位置まで押し上げます。
5. 10回の繰り返しを3セット行い、セット間で15秒間休憩します。

12.等尺性胸部運動

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この演習には機器は必要ありません。これは等尺性運動です。つまり、体の強さを利用して、目に見える体の動きなしに筋肉を動かします。

等尺性胸部運動を行う方法

1. 両足を肩幅に広げ、背骨を直立させ、肩をリラックスさせてまっすぐ立ってください。
2. 両手を胸の前に置き、両手を互いに押し付けます。
3. このポーズを10秒間保持します。
4. 手を離して切り替えます。10回の繰り返しを1セット行います。

13.スタッガードチェストプレス

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このエクササイズは（それはそうですが）激しいように見えるかもしれませんが、それは楽しい、標準を破るエクササイズです。光抵抗バンドとバンドを固定する場所が必要です。

スタッガードチェストプレスの方法

1. 抵抗バンドをドアまたは安全な場所に固定します。振り返ってドアから離れます。抵抗や引っ張りを感じたら止めてください。片方の足をもう一方の足の前に置き、ひじを（より後ろに向けて）曲げ、手のひらを胸の高さで下向きに保ちます。これが開始位置です。
2. 手をまっすぐにして、目の前に集めます。
3. ゆっくりと手を開始位置に戻します。
4. 脚を切り替えて繰り返す前に、これを8回行います。
5. 8回の繰り返しを3セット行い、セット間で10秒間休憩します。

14.ダンベルブリッジチェストプレス

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これは、ブリッジとチェストプレスの組み合わせです。腰、臀筋、ハムストリングス、胸の筋肉をターゲットにします。この演習には2つのダンベルが必要です。

ダンベルブリッジチェストプレスを行う方法

1. 両手でダンベルをつかみ、仰向けになります。膝を曲げ、足を地面に平らに保ちます。手のひらを前に向けて、手を胸の真上に伸ばします。
2. 腰を持ち上げ、臀筋を圧迫し、架空の逆「V」に従ってダンベルをゆっくりと下げます。ダンベルが胸の側面にほぼ届くまで手を下げます。
3. 同じ架空の逆「V」に従って手をまっすぐにして持ち上げます。12回の繰り返しを3セット行い、セット間で10秒間休憩します。

15.メディシンボール腕立て伏せ

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これは挑戦的な腕立て伏せです。しかし、少しの練習と最初の助けがあれば、この演習を完璧な形で行うことができます。このエクササイズには2つの薬のボールが必要です。

薬のボールの腕立て伏せを行う方法

1. 肩幅ほど離れた床に2つの薬のボールを置きます。
2. 各ボールに手のひらを置き、後ろに足を伸ばします。曲がったつま先で下半身を支えます。
3. ひじを曲げ、体を下げ、再び起き上がります。
4. 8回の繰り返しを3セット行い、セット間で10秒間休憩します。

これらは女性のための15の最も効果的な胸の運動です。それでは、ワークアウトルーチンに胸部エクササイズを含めることの利点を見てみましょう。

胸のエクササイズの利点

胸を持ち上げることから体力と姿勢を改善することまで、胸のエクササイズは多くの利点を提供し、すべての年齢の女性にとって必須です。利点は次のとおりです。

• 胸のエクササイズは乳房を大きくしたり小さくしたりすることはありませんが、乳房の形を改善し、乳房のたるみを取り除くための費用効果の高い方法を提供するのに役立ちます。
• 胸のエクササイズは、胸の付け根にある胸筋を強化します。これにより、乳房がより高く、比較的大きく見え、その形状が改善されます。
• 胸のエクササイズのほとんどは上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋にも作用するため、胸の筋肉を動かすことには、腕と背中の上部の筋肉の調子を整えて強化するという追加の利点があります。
• 胸筋を鍛えることで、乳房のたるみも防ぎます。

結論

胸のエクササイズは、上半身の強化と調子を整えるのに役立ちます。素晴らしい上半身はあなたをフィットさせて強くし、それによってあなたがあなたの日常の仕事を簡単に行うのを助けます。待ってはいけません！アイロンをかけ、ベンチプレスを始めましょう。乾杯！

読者の質問に対する専門家の回答

胸のトレーニングは胸を小さくしますか？

いいえ、胸のトレーニングは胸を小さくしません。これらのエクササイズは、胸の筋肉、首、肩、背中の上部に作用します。上半身の筋緊張の変化が期待できます。

胸のトレーニングは胸を大きくしますか？

胸が大きくならない場合もありますが、定期的に胸の運動をすると、胸の下の筋肉が強化される場合があります。

週に何回胸を動かすべきですか？

それはあなたのフィットネスの目標に依存します。通常、胸のエクササイズを週に1〜2回行うと、胸と上半身の形を整えるのに役立ちます。怪我のリスクを減らすために、トレーナーに相談してください。

胸のエクササイズで胸を持ち上げるにはどうすればよいですか？

体重、ダンベル、バーベル、レジスタンスバンドなどを使って胸のエクササイズを行うことで、胸を持ち上げることができます。トレーナーの助けを借りて、正しい姿勢と呼吸法を学びましょう。チェストフライ、傾斜チェストプレス、壁の腕立て伏せ、幅の広い腕立て伏せを行います。