安定性の練習

バランスは、座っていても立っていても、転倒を防ぎます。しかし、内耳感染、頭部外傷、または最近の手術の場合、あなたの体のバランスが打撃を受ける可能性があります。ひっくり返ったり、短い距離を歩いたりするような単純な作業は、つまずいて転倒しないと不可能に思えます。これはバランスの練習が本当に役立つところです。

理学療法士の助けを借りて、1日20分以上、簡単なバランストレーニングを行うことで、安定性と体力を取り戻すことができます。首から始めて、胴体と下肢に移動します。あなたの治癒過程はあなたの怪我や感染に応じて数週間から数ヶ月続くことがあります。あなたは動き回ることにもっと自信を持って、あなたの進歩を見て幸せになるでしょう。以下にリストされているのは、バランスを改善するための15の最良のエクササイズです。

自宅で試すことができる15のベストバランスエクササイズ

始める前に、バランス運動は常に進行中で行われるべきであることを知っておく必要があります。野心的になりすぎないでください。助けがなくてもすべてできると思います。特に怪我から回復している場合は、それは起こりません。

静的と動的の2種類のバランスエクササイズから始めましょう。両方のカテゴリのエクササイズを簡単に行うことに自信が持てたら、ストレングス&コンディショニングエクササイズを開始して完全に回復することができます。それ以上の苦労なしに、始めましょう！

静的バランスを高めるための演習

1.マットまたはベッドで仰向けに

シャッターストック

実行する方法

1. マットやベッドに横になります。膝を曲げて、両手を足に巻き付けて胸に近づけます。
2. 右にロールオーバーし、2秒間押し続けてから、開始位置にロールバックします。
3. 左にロールオーバーし、2秒間押し続けてから、開始位置にロールバックします。

注：怪我から回復している場合は、最初に理学療法士の支援が必要になる場合があります。

セットと担当者–5担当者の2セット

2.マットまたはベッドの4ポイントスタンス

シャッターストック

実行する方法

1. マットやベッドに横になります。
2. 右にロールオーバーして腹臥位になります。
3. 拳を握りしめ、ひじとひざを曲げ、腕の力を使って上半身を持ち上げ、次に胴体を持ち上げます。
4. 四つん這いになり、このポーズを10秒間保持します。
5. ゆっくりと胴体を下げ、休憩ポーズを取ります。
6. 快適な場合は、もう一度繰り返します。

注：ポーズを10秒間保持している間、最初は理学療法士の支援が必要になる場合があります。

セットと担当者– 10秒の2〜3セットが保持されます

3.マットまたはベッドの3ポイントスタンス

シャッターストック

実行する方法

1. 四つん這いになりなさい。
2. 左足をマットから持ち上げて後ろに伸ばします。
3. このポーズを5〜10秒間保持します。

セットと担当者–3担当者の3セット

4.マットまたはベッドの2ポイントスタンス

シャッターストック

実行する方法

1. 四つん這いになりなさい。
2. 左手をゆっくりとマットから持ち上げ、前方に伸ばします。
3. 右膝をマットから持ち上げ、足を後ろに伸ばします。
4. このポーズを5〜10秒間保持します。

セットと担当者–2担当者の3セット

5.アシストニーリング

シャッターストック

実行する方法

1. 四つん這いになりなさい。
2. あなたの理学療法士はあなたの前にジムボールを置きます。その上に右手を置きます。
3. 快適になったら、左手をボールに置き、胴体をゆっくりと持ち上げます。
4. ひざまずく位置に入る。
5. 理学療法士は、必要に応じて肩と背中を安定させるのに役立ちます。
6. このポーズを20秒間保持します。

セットと担当者–3担当者の2セット

6.膝の歩行

注意：膝の手術を受けたばかりの場合、または膝に圧力をかけることが許可されていない場合は、この運動を行わないでください。

実行する方法

1. 四つん這いになりなさい。
2. 前後に歩きます。最初は理学療法士の助けが必要かもしれません。
3. 横にも歩きます。
4. 進むにつれて距離を徐々に増やしていきます。

セットと担当者–2担当者の2セット

7.立ちにひざまずく

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実行する方法

1. ストールバーの前または椅子の横で四つんばいになります。椅子が安定していて、体重を支えるのに十分な強度があることを確認してください。あなたの理学療法士はあなたの後ろに立ちます。
2. 下のバーの1つを次々と持ち、右足を前に置き、右膝を曲げたままにします。または、片方の手のひらを椅子に置き、座った突進位置に入ります。
3. 体の力と理学療法士の助けを借りて、ゆっくりと立った姿勢になります。
4. 再び理学療法士の助けを借りてひざまずく姿勢になり、繰り返します。

セットと担当者–2担当者の2セット

8.平行棒の間に立つ

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実行する方法

1. 2本の平行棒を持って立ってください。
2. 片方の足を前に置き、肩をリラックスさせ、左右に揺らします。
3. これを10回行ってから、前後に揺れます。
4. これを10回行います。

セットと担当者–3担当者の3セット

これらの演習は約3〜4週間行う必要があります。次の段階であるダイナミックバランスエクササイズに進む前に、医師と理学療法士に相談してください。

ダイナミックバランスを高めるためのエクササイズ

9.小さなオブジェクトをまたぐ

実行する方法

1. あなたの理学療法士は床に小さな物を置きます。
2. 歩き始めて、それらのオブジェクトをまたいでみてください。あなたはあなたの理学療法士から援助を受けることができます。

セットと担当者–1担当者の3セット

10.まっすぐ歩く

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実行する方法

1. あなたの理学療法士はあなたの散歩道を導くために矢を刺します。
2. それらの矢を踏んで、手を胸に当てた後、まっすぐ歩きます。

セットと担当者–2担当者の3セット

11.階段を上り下り

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実行する方法

1. 短い階段の側面の手すりを持ちます。
2. 最初に良い足を上に置き、次に最初のステップに悪い足を置きます。
3. 階段を上って、振り返って、最初に悪い足で、次に良い足で降ります。

セットと担当者–3担当者の2セット

12.小さな垂直跳び

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実行する方法

1. 安定した椅子またはストールバーの後ろを持ちます。
2. 垂直に飛び跳ねます。
3. 最初に足の指の付け根に、次にかかとにそっと着地します。

セットと担当者–10担当者の3セット

これらの演習をさらに2週間行います。次の段階に進む前に、医師や理学療法士に相談してください。次の段階では、体力を回復します。ここにあなたが始めることができるいくつかの演習があります。

あなたが進むにつれて行うべき他の演習

13.ランジ

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実行する方法

1. まっすぐに立ちます。手を腰に当て、胸を出し、肩をリラックスさせ、コアをかみ合わせ、まっすぐ前を見てください。これが開始位置です。
2. 右足を目の前に置きます。
3. 両膝を曲げ、胴体をまっすぐに保ち、体を下げます。太ももは脛骨に対して垂直でなければなりません。
4. このポーズをしばらく保持して、開始位置に戻ります。
5. 次に、左足を目の前に置き、繰り返します。

ヒント：両手に5ポンドのダンベルを持って、加重突進を行うことができます。

セットと担当者–10担当者の3セット

14.ふくらはぎが上がる

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実行する方法

1. 椅子の後ろに立ち、背もたれを持ってください。
2. 両方のかかとを床から持ち上げて、元に戻します。

セットと担当者–10担当者の3セット

15.相撲スクワット

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実行する方法

1. 両足を肩幅より少し離してまっすぐ立ってください。
2. 肩をリラックスさせ、あごを上げ、コアをしっかりと固定します。
3. お尻を押し出し、膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで座ります。膝がつま先をオーバーシュートしないように注意してください。
4. このポーズを3秒間保持してから、開始位置に戻ります。

セットと担当者–10担当者の3セット

そこに行きます–あなたがあなたの強さと安定性を改善するためにあなたがすることができる15のバランス運動。これらのエクササイズを定期的に行うと、はるかに早く回復します。体を動かすことは、自信を高め、回復プロセスについて気分を良くするのにも役立ちます。だから、もう考えないでください！「アクティブなまま」の時流に乗って、あなたにふさわしい生活の質を手に入れましょう。気を付けて！