ほうれん草は、最も人気のある葉物野菜の1つです。必須栄養素が豊富に含まれており、さまざまな健康上の利点があります。それは髪と皮膚の健康を促進し、また癌治療を助けるかもしれません。これらの特性は、ほうれん草の植物化学物質に起因する可能性があります（1）。

この投稿では、ほうれん草のさまざまな栄養プロファイルとその重要な利点について説明します。

ほうれん草の栄養プロファイルは何ですか？

ほうれん草に最も豊富に含まれる栄養素には、ビタミンA、C、K1、鉄、葉酸、カルシウムが含まれます。また、ルテイン、ゼアキサンチン、ケルセチンなどの強力な抗酸化物質も含まれています（これらはすべてフリーラジカルと戦い、酸化ストレスを軽減します）。

ほうれん草100グラムには23カロリー含まれています。ほうれん草の量には、3グラムのタンパク質、4グラムの炭水化物、および2グラムの繊維も含まれています。その他の重要な栄養素は次のとおりです。

• カルシウム99mg
• 鉄3mg
• マグネシウム79mg
• リン49mg
• カリウム558mg
• ビタミンC28mg
• 葉酸194mcg
• 9380IUのビタミンA
• ルテインとゼアキサンチンの12200mcg
• 483mcgのビタミンK

出典：米国農務省、国民栄養データベース、ほうれん草、生

これらの強力な栄養素は相乗効果で働き、ほうれん草の多くの利点を提供します。これらについては、次のセクションで詳しく説明します。

ほうれん草の健康上の利点は何ですか？

ほうれん草は、酸化ストレスやガンと戦うカロテノイドでいっぱいです。含まれている繊維は満腹感を促進し、糖尿病の管理に役立つ可能性があります。カルシウムは骨の健康を促進し、ルテインとゼアキサンチンは視力を改善します。

1.肌、髪、爪を健康に保つことができます

ほうれん草に含まれるビタミンAは、紫外線から肌を守ります。真皮層に発生する酸化ストレスと戦い、肌の健康を促進します。ほうれん草を定期的に摂取すると、健康な肌になります（2）。

ほうれん草にはビタミンCが含まれています。いくつかの研究では、ビタミンCがコラーゲン合成を促進できることが示されています（3）。また、野菜に含まれるマグネシウムと鉄も髪の健康を促進すると考えられています。鉄欠乏症は脱毛に関連しています（4）。ほうれん草は鉄分が豊富で、抜け毛と戦うのに役立つかもしれません。

ほうれん草には、もろい爪の治療に役立つミネラルであるビオチンも含まれています（5）。

2.減量に役立つ可能性があります

いくつかの研究は、ほうれん草が空腹感を抑える可能性があることを示しています。太りすぎの女性は、5グラムのほうれん草抽出物を3か月間摂取した後、43％大きな体重減少を示しました（6）。

女性たちはまた、お菓子を食べたいという衝動が95％減少したことを示しました。ほうれん草の抽出物にはチラコイドが含まれていました。チラコイドは通常、緑の植物に見られる膜です（6）。

3.癌のリスクを減らす可能性があります

ほうれん草の糖グリセロ脂質は、がんの予防に役割を果たす可能性があります。彼らは潜在的に腫瘍の成長を阻害することによってこれを達成するかもしれません（7）。

いくつかの研究によると、ほうれん草のビタミンAは乳がんのリスクの低下に関連しています。週に2回以上のほうれん草の摂取（またはビタミンAも豊富なニンジン）は、乳がんリスクのわずかな減少に関連しています（8）。

ほうれん草はアブラナ科の野菜です。研究によると、アブラナ科の野菜はガンの予防に重要な役割を果たすことができます（9）。これらの野菜は、癌治療に役立つ可能性のあるカロテノイド（ルテインやゼアキサンチンなど）が豊富です。

アブラナ科の野菜はまた、発がん性物質を不活性化し、炎症と戦うインドールを放出します（準備時に）（9）。

4.糖尿病治療を支援する可能性があります

ほうれん草は満腹感を促進し、それによって食後（食後）のブドウ糖反応を低下させます。これは、野菜の繊維と水分の含有量が高いことが原因でした（10）。

ほうれん草には硝酸塩も含まれています。これらの化合物は、インスリン抵抗性の予防に役立つことがわかりました。また、糖尿病の主要な危険因子である炎症を和らげることもできます。ほうれん草は、インスリン抵抗性を予防するための有望な成分である可能性があります（11）。

ほうれん草が抗糖尿病食の一部になり得るもう1つの理由は、炭水化物の数が少ないことです。でんぷん質の野菜と比較して、ほうれん草は炭水化物数が少ない非でんぷん質の野菜です（12）。また、血糖値の低下につながる可能性があります。

2型糖尿病の人は、食事にほうれん草を含めることができます。このステートメントはより多くの研究が必要ですが、その低炭水化物数はブドウ糖レベルを調整するのに役立つかもしれません。

5.血圧レベルの調整に役立ちます

ほうれん草の硝酸塩は称賛に値します。これらの化合物は内皮機能を改善し、血圧レベルを急激に低下させ、それによって心臓の健康を促進する可能性があります（13）。

ホウレンソウの硝酸塩は動脈硬化も緩和する可能性があり、高血圧につながる可能性があります（14）。

ほうれん草の葉のタンパク質は、高血圧の治療に役立つ可能性があります。また、心臓病のリスクを減らす可能性があります（15）。

野菜に含まれるマグネシウムも血圧レベルを調節します。このミネラルは血管を弛緩させて広げ、それによって血流を促進します（16）。

6.ビジョンの健康を高める可能性があります

ほうれん草には、ルテインとゼアキサンチンという2つの重要な抗酸化物質が含まれており、視力を促進する効果について広く研究されています。これらの化合物は活性酸素種と戦い、白内障や加齢性黄斑変性症のリスクを軽減します（17）。

ある研究では、ホウレンソウを定期的に摂取すると、黄斑色素の光学密度が増加しました（18）。

7.強い骨につながる可能性があります

ほうれん草は骨の健康を最大化する可能性があります。骨の強度に重要な2つの栄養素であるビタミンKとカルシウムが豊富です（19）。

生涯にわたる低カルシウム摂取も骨粗鬆症につながります。それは、低い骨量、急速な骨量減少、および高い骨折率に関連しています。ほうれん草にはカルシウムが含まれており、これに対抗するのに役立ちます（20）。

8.消化を促進する可能性があります

ほうれん草には繊維が含まれています（21）。それほど多くはありませんが、ファイバーにはいくつかの利点があります。

研究によると、食物繊維はあなたをより長く満腹感を保つことができます。また、食物が消化器系を通過するのを助けるので、規則性を促進します（22）。

9.喘息の治療に役立つ可能性があります

酸化ストレスは喘息に関与します。ほうれん草には、酸化ストレスに対抗できる強力な抗酸化物質であるビタミンCが含まれています。これは喘息の治療に役立つ可能性があります（23）。

葉物野菜に含まれるルテインとゼアキサンチンも喘息の治療に役立つ可能性があります（23）。事例証拠は、ほうれん草を食べることで喘息の発症を防ぐこともできることを示唆しています。

ただし、ほうれん草（または他の食品）は喘息の決定的な治療法ではない場合があります。喘息やその他のアレルギーに対する食事の影響を理解するには、さらに多くの研究が必要です（23）。

10.胎児の発育を促進する可能性があります

ほうれん草には、胎児の発育に欠かせない栄養素である葉酸が含まれています。この栄養素は、胎児の神経系の欠陥のリスクを減らします（24）。

いくつかの研究はまた、ほうれん草の鉄分が早産や低出生体重児の予防に役立つ可能性があることを示唆しています。しかし、情報は不明確であり、この点に関してさらに研究が必要です（25）。

11.脳機能を高める可能性があります

ほうれん草には、抗ストレス作用と抗うつ作用があります。これらの効果は、ホウレンソウがコルチコステロン（ストレス反応に関与するホルモン）の血中濃度を低下させる能力に起因する可能性があります（26）。

ほうれん草の他の栄養素、すなわちビタミンK、葉酸、ルテイン、およびベータカロチン（ビタミンA）も、脳の健康を促進し、認知機能の低下を遅らせると考えられています。接続を確立するには、さらなる研究が必要です。

ほうれん草は確かにスーパーフードです。生のほうれん草をサラダの一部として食べるのは良い考えです。他の方法があります。

ほうれん草を食事に含める方法

ほうれん草を定期的に食べていると、体がとても良くなります。あなたの食事療法に葉物野菜を含めることは簡単です。

• あなたはそれをあなたのフムスの一部にすることができます。ほうれん草の煮物は美味しい！
• ほうれん草をカップケーキの主成分にします。
• 朝のスムージーにほうれん草を加えます。ほうれん草の葉を挽いて、グリーンスムージー/ほうれん草ジュースを作ることもできます。
• ほうれん草はカレーに加えることもできます。ほうれん草を湯通しして料理に加えるのも効果的です。
• ほうれん草はあなたの野菜サラダの一部にすることができます。サラダの上にオリーブオイルを少し振りかけると、サラダはずっと健康になります。

ほうれん草の葉を選んで保存する方法

地元産のほうれん草を選ぶのが一番です。また、最も前の日付を探します。新鮮なほうれん草を選ぶべきです。次の点に注意してください。

• 明るい緑の葉を探してください。茶色や黄色、またはしおれた葉は避けてください。
• クーラーボックスに保管されているほうれん草を選ぶ方が良いです（棚に保管されているほうれん草よりも）。
• ほうれん草は元の袋または容器に入れておき、使用する前にのみ洗うことを忘れないでください。残りのほうれん草は冷蔵庫の同じ袋に入れ、湿気がないことを確認してください。
• バッグを清潔なタオルで包むと、保護が強化されます。

ほうれん草は栄養素の原動力ですが、特定の警告があります。

ほうれん草の考えられる副作用は何ですか？

ほうれん草には必須栄養素が豊富に含まれています。研究のほとんどは、その健康上の利点を確認しています。ただし、ほうれん草を過剰に摂取すると副作用が生じる可能性があります。

• 腎臓結石を悪化させる可能性

  がありますこれはほうれん草の最も一般的な懸念事項です。ほうれん草には大量のシュウ酸塩が含まれています（ビートやルバーブと同じように）。これらは尿路のカルシウムと結合する可能性があり、シュウ酸カルシウム結石を引き起こす可能性があります（27）。したがって、腎臓病/結石のある人はほうれん草に近づかないようにする必要があります。

• 抗凝血 薬に干渉する可能性 がありますほうれん草のビタミンKは血栓を形成する役割を果たします。したがって、抗凝血剤を使用している場合は、ビタミンKの摂取に注意する必要があります。ほうれん草はビタミンKが豊富で、抗凝血に役立つ薬（ワルファリンを含む）を妨げる可能性があります（28）。ワルファリンを使用している場合は、ほうれん草の消費量を減らす必要があるかもしれません。

結論

ほうれん草はあなたが定期的に食べることができる最も重要な食品の一つです。それは重要な栄養素がぎっしり詰まっていて、ほとんどの病気を寄せ付けません。ただし、腎臓病がある場合は、摂取量を制限することをお勧めします。

研究は少ないですが、いくつかの情報源は、ほうれん草も甲状腺薬を妨げる可能性があることを示唆しています。したがって、あなたの医療提供者に確認してください。

ほうれん草を摂取することは長期的には間違いなく役立ちますが、薬の状態がある場合は注意が必要です。

読者の質問に対する専門家の回答

一日にどれくらいのほうれん草を食べることができますか？

ほうれん草の理想的な投与量は、個人とその健康状態によって異なります。事例証拠によると、1日に1〜2杯のほうれん草（約60グラム）が良い考えかもしれません。

ほうれん草はケトですか？

はい。ほうれん草は栄養素が多く、炭水化物が少ないです。したがって、それはケトダイエットに追加することができます。

ほうれん草は生で食べるべきですか、それとも調理して食べるべきですか？

生のほうれん草は、それほど違いはありませんが、栄養素の量がわずかに多い場合があります。しかし、生のほうれん草はガスを発生させる可能性があります。それはあなたの好みと経験に要約されます。

ほうれん草は減量に適していますか？

ほうれん草はカロリーが低く、食物繊維が豊富です。それは直接減量を助けることはないかもしれませんが、それは減量ダイエットの一部である可能性があります。

通常のほうれん草は赤ちゃんのほうれん草とどう違うのですか？

ベビーほうれん草は通常、植物の成長の初期段階で収穫されます。葉は小さく、食感はやわらかいです。通常のほうれん草は大きな葉があります。

28のソース

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