腰をリラックスさせるためのトップ10ヒップフレクサーストレッチ

床から何かを持ち上げながら「ああ」行きますか？長時間座った後、まっすぐ立つのは難しいと思いますか？次に、股関節屈筋を伸ばす必要があります。股関節屈筋は、座ったり、走ったり、歩いたり、運動したり、日常の雑用をしたりするなど、すべての体の動きに大きな役割を果たします。これらの筋肉は収縮して股関節を曲げるのを助けます。そして、それらは一日のほとんど（座っている）収縮したままであるため、股関節屈筋の引き締め、下半身の痛み、さらには怪我につながります。したがって、これらの筋肉をリラックスさせて痛みを和らげる唯一の方法は、ストレッチすることです。約10の股関節屈筋ストレッチを見つけるために読んでください。しかし、最初に、あなたの何、なぜ、そしてどのように答えさせてください。どうぞ！

股関節屈筋とは何ですか？

簡単な言葉で言えば、股関節屈筋は、股関節を曲げたり曲げたりするのを助けるために一緒に働く筋肉のグループです。これらの筋肉は、腰の内側、腰、太ももの前部にあります。主要な股関節屈筋群の名前と、理解を深めるのに役立つ機能を以下に示します。

• 腸腰筋–腸骨筋と大腰筋の2つの筋肉で構成されています。
• Iliacusは骨盤稜に由来し、大腿骨または大腿骨に取り付けられています。
• 腰 の主要な腰椎で発信され、大腿骨に取り付けられています。
• 縫工筋–これは、上前腸骨稜または骨盤骨の隆起から発生し、脛骨に付着する筋肉です。
• 大腿直筋–骨盤の隆起の下から始まり、脛骨の前面に取り付けられている4つの大腿四頭筋の1つ。

これらの筋肉は、座ったり、立ったり、足をまっすぐにしたり、膝を引き上げたり、下に曲げたり、走ったり、足を左右、前後に動かしたり、下半身を安定させたりするのに役立ちます。私たち全員が罪を犯しているいくつかの理由で、これらの筋肉は引き締まり、それによって体の動きが制限されます。股関節屈筋がきつい主な理由は次のとおりです。

なぜ股関節屈筋がきついのですか？

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私たち全員がしているように、座りすぎると、股関節屈筋が収縮します。この可動性の欠如は、次に、股関節屈筋の引き締めを引き起こします。運動をしていて活動的で、それでも腰を曲げるのに問題がある場合は、臀筋、腰、股関節屈筋をオーバートレーニングしていることが原因です。

たとえば、ウェイトの有無にかかわらずしゃがみすぎると、股関節屈筋が収縮する可能性があり、気付かないうちに最善を尽くすことができなくなる可能性があります。だから、起き上がって、これらの股関節屈筋ストレッチ運動をしてください。ただし、10分間のウォームアップを行う前ではありません。

準備し始める

• ウエストサークル–10回の繰り返しの1セット
• サイドランジ–10回の繰り返しの1セット
• レッグスイング（フロントとバック）–15回の繰り返しの1セット
• レッグスイング（左右）–15回の繰り返しの1セット
• ハイニー–15回の繰り返しの1セット
• フロントランジ（パルス付き）–5回の繰り返しの1セット
• 立っている交互のフットタップ–10回の繰り返しの1セット
• シザーキック–10回の繰り返しの1セット
• 水平キック–10回の繰り返しの1セット

休憩–10秒

これで、演習の準備が整いました。

1.スタンディングヒップヒンジ

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スタンディングヒップヒンジを行う手順

1. 両足を肩幅だけ離してマットの上に立ちます。手のひらを腰に置き、指で腰の側面を支え、肩をロールバックします。
2. 上半身をゆっくりと後ろに曲げます。首からすべての緊張を解放し、後ろに伸ばします。
3. このポーズを5秒間保持します。
4. 開始位置に戻ります。

セットと担当者–7担当者の2セット

ヒント–強度を高めるには、ひざまずいて同じ運動をします。ひざまずくと、股関節屈筋と大腿四頭筋も伸びます。

2.ひざまずくヒップフレクサーストレッチ

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ひざまずく股関節屈筋ストレッチを行う手順

1. マットの上にまっすぐ立って、右足を前に出します。左膝がマットに完全に触れるまで腰を下ろします。手を腰に当ててください。
2. 腰を前に押し、左足を後ろに伸ばします。背骨をまっすぐに保つようにしてください。
3. 腰と太ももが伸びるのを感じるまで、体重を前にずらし続けます。
4. それを10秒間保持してから、もう一方の脚を離して同じことを行います。

セットと担当者–7担当者の2セット

ヒント–手を上げて指をかみ合わせ、ストレッチを強化することもできます。

3.ラクダのヨガのポーズ

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キャメルヨガのポーズを行う手順

1. 膝をヒップ幅だけ離して、ヨガマットにひざまずきます。すねの骨をマットに押し付けます。
2. 指を下に向けて、骨盤の後ろに手を置き、ゆっくりと後ろに寄りかかります。
3. 手を腰から動かし、かかとに手で触れます。指はつま先を指しており、親指は足の外側を持っている必要があります。
4. 太ももは床に対して垂直に、腰は膝の真上に保つようにしてください。このポーズを5秒間保持します。
5. 手を腰に当て、背骨をまっすぐにし、マットの上にまっすぐ座ります。

セットと担当者–5担当者の2セット

ヒント–初心者は、手を腰に当ててストレッチすることができます。

4.ピジョンストレッチ

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ピジョンストレッチを行う手順

1. 膝を腰の真下に置き、手を肩の下に置き、つま先を指さし、手のひらを床に平らに置いた猫のポーズから始めます。
2. 右膝を曲げて、両手の間で前方にスライドさせます。右踵は左腰のすぐ下にあり、左足は後ろで完全に伸び、つま先が下に隠れている必要があります。
3. 吸い込み、胸を広げて天井を見てください。
4. 息を吐き、ゆっくりと胸を下げ、頭で床に触れます。
5. 快適である限り、ポーズを保持します。息を吸って息を吐きます。
6. 立ち上がってポーズを吸い込んで放します。
7. 足を切り替えて、手順を繰り返します。

セットと担当者–3担当者の2セット

ヒント–腰が上がる傾向がある場合は、ヨガブロックまたは折り畳まれた毛布を使用できます。

5.バタフライストレッチ

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バタフライストレッチを行う手順

1. 両足を前に伸ばして床に座ります。肩を丸めてまっすぐ座ってください。
2. 膝を曲げ、足の裏を一緒に触り、足を手のひらで一緒に保持し、脚の付け根に向かって引きます。
3. このポーズを30秒間保持します。
4. 前かがみになり、背中をまっすぐに保ち、ひじを使って膝を床に押し付けます。
5. ポーズをゆっくりと放し、ステップ1に戻ります。

セットと担当者–10担当者の1セット

ヒント–ポーズをとるときは息を吸ったり吐いたりし、前かがみになるときは床を見てください。

6.ブリッジ

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ブリッジを行う手順

1. 膝を曲げ、足をマットに置き、手を体に近づけ、手のひらを下に向けて、マットに横になります。
2. かかとを上げずに、肩と膝に合うまで腰を押し上げます。
3. このポーズを3秒間保持してから、開始位置に戻ります。

セットと担当者–7担当者の2セット

ヒント–このエクササイズを行うときは、肩をリラックスさせてください。

7.スタックニーグルートストレッチ

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スタックニーグルートストレッチを行う手順

1. バタフライストレッチに似たポーズでマットに座りますが、今回は右足を左足の上に置きます。
2. 両足首を手で持ち、右膝が左膝の真上になるまで引き戻します。
3. このポーズを数秒間保持し、ストレッチを感じます。
4. ストレッチを解除し、脚を切り替えて、もう一度やり直します。

セットと担当者–5担当者の1セット

ヒント–このエクササイズを行うときは、背中をまっすぐにしてください。

8.ハッピーベイビーポーズ

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幸せな赤ちゃんのポーズを行うための手順

1. マットの上に横になります。
2. 膝を曲げて足を引き上げます。手で足首をつかみ、足を胸の方に引っ張ります。
3. このポーズを30秒間保持し、ストレッチを感じます。
4. ストレッチをゆっくりと放し、開始位置に戻ります。

セットと担当者–7担当者の2セット

この運動は腰を強くするのにも役立ちます。

9.ガーランドポーズ

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ガーランドポーズを行う手順

1. マットとほぼ同じ幅の足で立ってください。背骨を中立に保ち、肩を後ろに倒し、胸を伸ばします。
2. 膝を曲げ、体を下げて深いスクワットポーズにします。手のひらを合わせて、ひじを使って膝を押し戻します。
3. 背骨をまっすぐに保ち、かかとを持ち上げないでください。
4. このポーズを3秒間保持します。体を持ち上げて開始位置に戻します。

セットと担当者–10担当者の2セット

ヒント–折りたたんだ毛布を使用して、追加のサポートを受けてください。

10.カウチストレッチ

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カウチストレッチを行う手順

1. ソファの前に立ちます。つまり、ソファは後ろにある必要があります。
2. 右足をソファに置き、左膝を曲げ、体を下ろして突進します。右膝が床に触れるまで降ります。背骨をまっすぐに保ち、前方を見て、胸を腰に合わせます。
3. このポーズを5秒間保持してから、立ち上がってください。
4. 脚を切り替えて、これをもう一度行います。

セットと担当者–10担当者の2セット

ヒント–このエクササイズをしている間は、肩を丸めてリラックスしてください。

これらは、緊張を解放し、股関節屈筋をリラックスさせるための10の最高のストレッチでした。これらのエクササイズを毎日のワークアウトルーチンに追加して、エクササイズをより適切に実行し、日常のタスクを簡単に実行します。幸運を！